Tra pesi, moto e libri. Il diario di dorsoduro

**eraser** · 30-09-2013, 09:22 AM

Non hai scapole alate.

Quindi sei a posto.

**dorsoduro** · 30-09-2013, 10:35 AM

Dalla foto non si vedono bene, a me pare di averle, più tardi posterò una foto migliore

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**dorsoduro** · 30-09-2013, 11:36 AM

Ecco qua, ora si dovrebbero vedere meglio

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**dorsoduro** · 30-09-2013, 06:48 PM

Comunque mi sono reso conto che ci metto troppo a finire una sessione... in pratica faccio sempre squat e panca fissi, come primi due esercizi, il problema è che quando ho finito i due big è già passata un'ora e mi manca da fare ancora rematore/military/trazioni/dip, il che mi da alquanto fastidio perchè se faccio anche il 3° esercizio e poi mi faccio due complementari (giusto un po' di bicipiti se ho fatto rematore o tricipiti, o iperestensioni, insomma qualcosa che mi faccia divertire un po' e mi dia un po' di pompaggio) esco dalla palestra dopo 2 ore e mezza...

quindi stavo pensando di fare così...

giorno a
squat 5x5
panca 3x5

giorno b
squat 3x5
panca 5x5

e così via, tanto in ogni caso il volume resta abbastanza alta, solo che non so quanto si possa chiamare bill starr poi...

**domenico94** · 01-10-2013, 12:40 AM

Perché invece non provi a diluire il volume su di una A-B-C-D ?

Per esempio:
Giorno A, squat e panca pesante. Arrivi al 100% del 5RM:
Squat 5x5
Panca 5x5
Panca inclinata 4x6
Rematore 5x5

Giorno B, squat leggero e stacco pesante. Arrivi all'80% nello squat (la % è un po' altina, ma meno reps=buffer maggiore) e al 100% nello stacco:
Squat 5x3
Stacco 5x5
Trazioni o lat machine 5x5
Lento avanti o military 5x5

Giorno C, squat e panca medi. Arrivi al 90% del 5RM:
Squat 5x5
GHR 4x6
Panca 5x5
Rematore 5x5

Giorno D, complementari.
Curl bil. in JS con push down 3x6-8
Rope face pull 2x15-20
Extrarotazioni man. da stesi 2x20

Dimmi che ne pensi

Comunque il tuo, mi sembra più un problema di asimmetria e di spalle anteriorizzate che uno di scapole alate... poi non so, Eraser o qualcun altro più competente di me ti saprà dire meglio.
Ma hai già provato a rivolgerti da un professionista ?

**dorsoduro** · 01-10-2013, 01:36 AM

Ottima idea, solo su due cose sono dubbioso: nel giorno b vedrei bene le trazioni alla fine così da scaricare la colonna dagli esercizi di prima, il problema è che seppur lo squat è leggero arriverei all'ultimo esercizio che è comunque un multiarticolare (che sia il military o le trazioni) stanco, e di conseguenza probabilemente non riuscirei a dare il massimo.

Poi il giorno D dove faccio solo complementari non mi piace molto, e avevo pensato di spalmarci un front squat che mi piace molto insieme a un'altra sessione di panca così da perfezionare l'alzata, + military/trazioni della sessione B che avanzava, così da rendere ogni giorno interessante, oltretutto non ho problemi a squattare 4x week, ne tantomento a fare panca più volte la settimana. Un problema potrebbe essere però il fatto di avere in pratica 3 big ogni sessione, anche se lavorando per la forza e con ampi buffer non dovrei avere problemi a recuperare, che ne dici?
In ogni caso bella l'idea del ghr, è un esercizio che mi piace davvero molto e lo avevo dimenticato!! Grazie

per le spalle non so, a dire il vero non mi sono mai rivolto a nessuno perchè è una cosa che ho notato da poco, in ogni caso forse dalle foto non rende bene ma credo di avere anche un minimo accenno di scapole alate... non so se poi le spalle siano effettivamente anteriorizzate, però cercherò di fissare una visita al più presto, poi vi farò sapere gli esiti

**domenico94** · 01-10-2013, 09:30 AM

Originariamente Scritto da dorsoduro

Ottima idea, solo su due cose sono dubbioso: nel giorno b vedrei bene le trazioni alla fine così da scaricare la colonna dagli esercizi di prima, il problema è che seppur lo squat è leggero arriverei all'ultimo esercizio che è comunque un multiarticolare (che sia il military o le trazioni) stanco, e di conseguenza probabilemente non riuscirei a dare il massimo.

Military, lento avanti, trazioni ecc. sono tutti ottimi esercizi, ma i fondamentali sono solo 3 (squat, stacco da terra e panca piana bil.), e solo in quelli devi dare veramente il massimo.
Passando al military: si tratta di un esercizio multiarticolare, che allena prevalentemente deltoide (parte anteriore e laterale), fascio clavicolare del gran pettorale (parte alta) e tricipiti. Nel resto dell'allenamento, non c'è nessun richiamo specifico a uno di questi muscoli, quindi il fattore che può realmente crearti problemi a fine allenamento è il fattore fatica in generale e non quello legato al singolo gruppo muscolare, e per fortuna la fatica è un parametro allenabile.

E poi ti ho consigliato quello split perché l'ho provato su me stesso, e ti posso garantire che non ho riscontrato nessun tipo di problema in tal senso. Infine bisogna considerare che tra tutti i gruppi muscolari allenati nel Giorno B, i deltoidi sono quelli di dimensioni più ridotte, quindi è giusto che vadano allenati a fine seduta.

Poi il giorno D dove faccio solo complementari non mi piace molto, e avevo pensato di spalmarci un front squat che mi piace molto insieme a un'altra sessione di panca così da perfezionare l'alzata, + military/trazioni della sessione B che avanzava, così da rendere ogni giorno interessante, oltretutto non ho problemi a squattare 4x week, ne tantomento a fare panca più volte la settimana. Un problema potrebbe essere però il fatto di avere in pratica 3 big ogni sessione, anche se lavorando per la forza e con ampi buffer non dovrei avere problemi a recuperare, che ne dici?

Inserendo nel Giorno D trazioni e military, non potresti dare il massimo, visto che un giorno prima hai panca media e due giorni dopo quella pesante, e non mi sembra una grande idea ai fini prestazionali...
Per il front può andare (meglio se a basse reps), ma deve essere parecchio bufferato per non interferire con l'alzata principale relativa a quel gruppo muscolare (in questo caso, squat)

**dorsoduro** · 01-10-2013, 11:55 AM

Capito, in pratica il concetto è dare l'anima durante squat, panca e stacco pesante... proverò e ti farò sapere, mi piace sperimentare nuove cose

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**dorsoduro** · 03-10-2013, 08:46 AM

Ieri ritorno in palestra dopo 5 giorni di influenza, ero ancora un po' raffreddato quindi ci vado piano: squat, panca, rematore, iperestensioni e un po' di kickback per i miei piccoli tricipiti

tutto molto semplice, ovviamente i carichi erano molto bassi e ho lasciato abbondante buffer, comunque sentivo di poter osare un po' di più. Da lunedì si ricomincia sul serio, venerdì avevo pensato di farmi un circuito, tanto per vedere se sono migliorato dall'ultima volta

Mi è anche ritornato l'appetito

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**dorsoduro** · 04-10-2013, 05:23 PM

Oggi wo di primo pomeriggio, ero con due amici quindi ci siamo divertiti.

Panca
5x20
5x24
5x30
5x34
4x44

Quando scrivo i carichi della panca mi viene un brivido lungo la schiena per quanto faccio schifo. In ogni caso ho usato ancora i manubri, buone sensazioni oggi dato che ho alzato ulteriormente i carichi, tecnica decente (ma non come le serie precedenti) nell'ultima, ho saltato una rep perché... un intelligentone decide di urtarmi mentre andava a posare i suoi fidi manubri da 6kg... al rogo!!! In ogni caso ce l'avrei fatta.

Rematore
5x20
5x26
5x32
5x36
5x44

Progressione simile alla panca, tutto ok.

Poi kickback, pulley, curl manubri.

Non so se avete notato che ho saltato lo squat... Ho avvertito un fastidio al ginocchio dx durante la discesa, precisamente dopo il parallelo, quindi ho preferito non forzare. Domani e domenica riposo, lunedì vedrò come va. Spero non sia niente di grave

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**dorsoduro** · 04-10-2013, 08:37 PM

In ogni caso il wo di oggi mi ha lasciato sfinito come non accadeva da tempo, forse non è stata una grande idea spingere forte al secondo wo post-ingluenza. Subito dopo essermi allenato mi sono mangiato un paninozzo con mozzarella e bresaola (perchè io essendo secco posso, e devo direi) e una banana, poi mi son messo sul letto ad ascolatare un po' di musica e mi sono addormentato. Tutt'ora mi sento come se avessi corso una maratona... bah!

**dorsoduro** · 07-10-2013, 09:40 PM

Ho modficato un pochetto la scheda prendendo spunto dal post di wild.

Panca
5x24
5x28
5x32
5x36
5x44

Panca 30° 6x6 con carico fisso, buone sensazioni di pompaggio, alla fine avevo un dolorino alla spalla che mi ha preoccupato ma è passato in 15 minuti

Pressa
6x70
6x90
6x120
6x120
6x120
tutto ok

Rematore 5x5 40 kg easy

iperestensioni 4x8

a fine wo ho provato un 3x48 di panca (sempre manubri, dalla settimana prossima bilanciere però), ci sono riuscito ma con un tecnica scadente

oggi ci doveva essere anche lo squat leggero, ma dopo la panca mi sono sentito molto stanco, così ho preferito farmi i complementari e andarmene

**dorsoduro** · 08-10-2013, 01:17 PM

Oggi avrei voglia di andare in palestra, magari sul presto verso le 15 che non c'è nessuno, dato che la scheda però è strutturata su 3 sessioni non saprei che fare. Avevo pensato di fare solo bicipiti/tricipiti, giusto per divertirmi un po', boh forse è un'idea malsana, che ne dite?

**dorsoduro** · 09-10-2013, 10:23 PM

Wo del giorno:

Front squat
6x30
5x40
5x44
5x48
5x52
5x60

Ho faticato all'ultima serie, e in più i dolorini alla schiena subito dopo l'esercizio non sono passati. Penso che lo eviterò per un po' non voglio farmi male.

Military
5x20
5x24
5x28
5x30
3x34

Quanto faccio schifo al military non lo potete capire, oggi ho provato il fermo al petto e il lockout, inutile dire che ero diventato viola e all'ultima serie ho buttato il bilanciere per terra stile klokov, peccato che era talmente leggero che non ha fatto manco rumore. Devo migliorare e molto

Trazioni
6x4, tutto ok, ho invertito anche la presa alle ultime tre serie, anche se all'ultima rep ho ceduto. Quando chiuderò un 6x4 con facilità passerò al 5x5 e così via

Alzate laterali 4x8
tanto per finire il lavoro alle spalle, anche so odio quest'esercizio. Se conoscete qualche complementare migliore, beh sono tutto orecchio

Sit-up 4x10

A fine wo mi sono sparato un 5x5 di dip totalmente inutile

**dorsoduro** · 18-10-2013, 11:16 AM

E' un po' che non aggiorno questo diario.

Sono riuscito a completare 3 reps per 48 kg di panca (manubri), mentre per lo squat sono fermo a 3 reps per 70 kg. Mi sto dedcando molto alla panca, voglio arrivare a 60 kg di manubri (cioè il mio peso più o meno) per poi iniziarla con il bilanciere. Quindi me la prenderò comoda sullo squat e darò il 100 % nella panca. Voglio anche introdurre lo stacco il prima possibile.

Devo migliorare la tecnica nella panca, quando riesco a mantenere l'adduzione riesco a dare il meglio, anche se la progressione è più complessa perchè i manubri vanno a pesi di due, quindi da 48 kg devo passare a 52 e così via, forse è per questo che la progressione mi viene più complicata che negli altri esercizi