Aiuto scheda massa!

[sderizzo]

dieta corretta,meglio?

TURNO 6-14

GIORNO ALLENAMENTO

Ore 5 Colazione =thè verde + 80 gr fiocchi d’avena+ 15 gr noci + 500 gr jogurt +1 multivitaminico minerale (calorie 629 carbo 83.3 pro 38.7 grassi 15.7)

Ore 8.30 Spuntino= 50 gr di bresaola + 15 gr mandorle+2 mele (calorie 313 carbo 36 pro 19.9 grassi 9.9)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 80 gr sgombro(messo perché mangio quello in mensa al lavoro) +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 941 carbo 138.9 pro 27.9 grassi 30.5)

14.30 Pre allenamento : 2 pere o frutto basso IG

Allenamento ore 15.30

17.30 Post allenamento = 56 gr gallette + 30 gr proteine in polvere 30 minuti dopo (calorie pre+post 453 carbo 75.7 pro 27.9 grassi 4.3)

Ore 19.00 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine +50 gr pane integrale (calorie 433 carbo 32.9 pro 45.6 grassi 13.3)

Calorie totali : 2769 carbo 366.8 pro 160 grassi 73.7

GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 5 Colazione =thè verde+60 gr fette bisco integrali+200 gr albume + 20 gr noci +marmellata senza zucchero+ 1 multivitaminico minerale (calorie 500 carbo 49.7 pro 32.1 grassi 15.7)

Ore 8.30 Spuntino= 50 gr fesa di tacchino + 15 gr mandorle+2 mele (calorie 290 carbo 36 pro 15.9 grassi 9.2)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 100 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 840 carbo 106.4 pro 47.2 grassi 25.3)

ore 15.30 2 pere +250 gr yogurt magro+20 gr noci (calorie 315 carbo 31.6 pro 17 grassi 13.6)

Ore 19.00 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine+50 gr pane integrale (calorie 431 carbo 32.9 pro 45.2 grassi 13.3)

(calorie totali 2345 carbo 256.5 pro 157 grassi 77)




TURNO 14-22

GIORNO ALLENAMENTO

Ore 7 Colazione =thè verde + 80 gr avena fiocchi+ 15 gr noci +500 gr yogurt+ 1 multivitaminico minerale (calorie 629 carbo 83.3 pro 38.7 grassi 15.7)

Ore 8.30 allenamento

Ore 10.30 Post allenamento = 64 gr gallette +30 gr proteine in polvere dopo 30 minuti (calorie pre+post 354 carbo 53.4 pro 27.7 grassi 3.3)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 100 gr merluzzo,orata,ecc +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 880 carbo 138.5 pro 31.6 grassi 22.2)

Ore 15.30 50 gr di bresaola + 15 gr mandorle+2 mele (calorie 298 carbo 31.5 pro 20.2 grassi 10.2)

Ore 18.30 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine+100 gr pane integrale (calorie 562 carbo 59.8 pro 49.3 grassi 13.9)

Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr yogurt greco (calorie 57 carbo 4 pro 10.3 grassi 0)

Calorie totali : 2780 carbo 370 pro 177 grassi 65.3

GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 8.30 Colazione =thè verde+60 gr fette bisco integrali+200 gr albume + 20 gr noci +marmellata senza zuccheri+ 1 multivitaminico minerale (calorie 469 carbo 49.7 pro 32.1 grassi 15.7)

Ore 10.30 Spuntino= 50 gr fesa di tacchino + 15 gr mandorle+2 mele (calorie 290 carbo 36 pro 15.9 grassi 9.2)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 100 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 840 carbo 106.4 pro 47.2 grassi 25.3)

ore 15.30 2 pere +250 gr yogurt magro+20 gr noci (calorie 315 carbo 31.6 pro 17 grassi 13.6)

Ore 18.30 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine +50 gr pane integrale (calorie 406 carbo 27.5 pro 44.4 grassi 13.1)

Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

(calorie totali 2385 carbo 259.5 pro 181 grassi 69.5)

[sderizzo]

Nessuno?

[domenico94]

Mancano alcune informazioni: altezza, peso, BMR (metabolismo basale), FCG (fabbisogno calorico giornaliero), ripartizione in % dei macronutrienti.

Se non l'hai già fatto, dai una lettura a questo thread: https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html.

[emanuele1981]

Scusa ma non hai indicato il tuo peso e la tua altezza, l'età e la massa grassa e massa magra a cui ti trovi ora.

[sderizzo]

c'è scritto tutto all'inizio!massa grassa intorno al 9.7% e massa magra 64

[domenico94]

Mea culpa, non avevo visto la prima pagina. Per le kcal dovremmo esserci, e per la qualità anche... mancano solo le % dei vari macronutrienti.

[sderizzo]

Omega 3 devi integrare secondo voi?!

[domenico94]

Omega 3 devi integrare secondo voi?!

Olio di oliva, olio di lino, frutta secca (noci in particolare) e pesci grassi e sei a posto.

[sderizzo]

Ok ma guardando la mia alimentazione bastano? Mangio ogni giorno pesce olio e noci

[domenico94]

Non so, fatti qualche calcolo. Il fabbisogno giornaliero è pari all'1,5% delle calorie totali della dieta... quindi in una dieta di 2800 kcal:
2800/100=28 kcal;
28x1,5=42 kcal;
42/9=4,5 gr.

Quindi: 3 gr di ALA e 1,5 di EPA+DHA.

[sderizzo]

noci,mandorle,olio di oliva e pesce ke valori hanno?

[domenico94]

Vuoi anche che sia io ad imboccarti ?

[Shawn Ray]

noci,mandorle,olio di oliva e pesce ke valori hanno?

Vedi qui : Composizione Nutrizionale degli Alimenti

[sderizzo]

intendevo come ALA ed EPA+DHA,non riesco a trovare i vari valori per capire se devo integrare con Omega 3 in capsule