Posizione schiena bench press

[eraser]

Ti ringrazio per il "raffinato"...non mi sento tale anche se mi piacerebbe esserlo!

A questo punto penso che dalla domanda provocatoria di un utente occasionale e cialtrone (meek...., già bannato!) possa nascere un thread interessante.

[Tonymusante]

La giusta tecnica è perfettamente descritta sul libro DCSS di P. Evangelista.
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durante il massimo inarcamento della schiena, i piedi non possono essere piantati a terra ma poggiano sul pavimento solo nella loro parte interna, a meno di usare degli opportuni rialzi.
Quindi in questo caso i piedi non sono piantati a terra(con la pianta del piede), ma poggiati a terra, sia pure in una posizione stabile.
Nei tre punti elencati da Wildcat c'è tutto il succo del discorso biomeccanico!

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Estremizzando, più inarchi e più è difficile (se non impossibile in alcuni casi) tenere i piedi con la pianta del piede piantata ed aderente per intero al pavimento!
............ a meno di posizioni contorsionistiche che non appartengono al nostro sport, anche se vedo cose che francamente mi lasciano molto perplesso...
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In questo caso sfido chiunque a tenere i piedi ben piantati a terra...

L'appoggio in pronazione del piede è legato ad una forzatura...e cioè alla ricerca di una postura in valgismo del ginocchio, che a mio avviso il pl utilizza per reclutare quanti più muscoli possibile, con finalità di co-contrazione e quindi maggiore stabilità.

Sarei curioso di sapere che ne pensano Doc Somoja, Doc Wildcat, Tony e gli altri biomeccanici del forum...
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beh... diciamo che essere accostato, per quanto concerne l'esperienza biomeccanica, a due medici del forum mi lusinga ma lo reputo un onore ed una fama del tutto immeritati, da vetusto leguleio umanista quale in realtà sono nella vita quotidiana.
Tuttavia, come atleta specialista della bench press, tecnico di powerlifting ed arbitro nazionale della disciplina, posso provare a dire la mia perlomeno "sul campo", ovvero a livello pratico ed esperienziale, laddove Claudio e Wildcat potranno aggiungere qualcosa dal punto di vista scientifico in relazione a leve e vettori.

Direi che l'affermazione del "numeretto" (prima o poi proverò a comporlo al telefono per vedere chi mi risponde ) non mi trova affatto concorde, non per partito preso o opinione personale ma per la semplice e inequivocabile osservazione dei fatti.
L'inarcamento della schiena è, come noto, un tipico strumento dei PL nella bench press, per ridurre le distanze dal torace alla fine dell'escursione, assumere un setup economicamente vantaggioso e quindi, in generale, ottimizzare la riuscita nell'esercizio. D'altra parte, è altrettanto indubbio che nel regolamento internazionale IPF - che poi è il più diffuso e l'unico accettato a livello di mondiali e competizioni riconosciuti dal CIO - esiste l'obbligo da parte dell'atleta di aderire alla pedana di gara con tutta la pianta dei piedi, non sollevando di essi alcuna parte (talloni, esterni ecc.)
In questo le terne arbitrali sono particolarmente attente e, prima ancora di invalidare una prova, non consentono neppure la partenza, restando gli arbitri laterali con il braccio alzato.
Allora delle due l'una: o si stabilisce che l'inarcamento della schiena da parte degli atleti IPF è minimo e, pertanto, consente detto appoggio dei piedi ma, francamente, mi sembra in contrasto con tutto quanto si dice riguardo agli agonisti del PL, che appunto utilizzano tale tecnica per incrementare i massimali; oppure è evidente che l'arco lombare (attenzione i glutei non si devono alzare) e l'appoggio plantare completo siano possibili, adottando ovviamente posizioni specifiche (ciascuno di noi panchisti ne privilegia qualcuna) ed allenandosi gradualmente e con pazienza ad un confortevole ed ergonomico settaggio in tal senso.
E' altrettanto ovvio che se poi si fa riferimento a gare, filmati ed immagini in genere delle Federazioni americane (il Westside ad esempio fa parte integrante di esse), dove i regolamenti sono più morbidi nonchè di gare strongman o non omologate IPF, si troveranno senza dubbio piedi parzialmente sollevati, come pure assenze di fermi al petto, alzate più ingenti in termini di carichi ma molto contestabili sul piano tecnico e di procedura regolamentare, attrezzatura altrimenti non omologata in contesti diversi.
Sicuramente in tutti questi casi l'arco sarà ancora più estremizzato (e probabilmente non solo quello ma pure il ponte dei glutei), tuttavia non ci stiamo più riferendo a quella realtà che invece vede coinvolti oltre 150 paesi e che, tramite l'International Powerlifting Federation, sta cercando di terminare l'iter per l'inserimento del powerlifting come sport olimpico (già ha ottenuto un primo riconoscimento che gli permette di disputare i World Games del CIO), prima in veste di sport dimostrativo e infine a tutti gli effetti nel programma olimpico.
Assistendo comunque alle gare FIPL in Italia o a quelle del medesimo circuito EPF in Europa o IPF nel mondo, non mi sembra si possa affermare che i campioni e gli atleti della bench press non effettuino l'arco dorsale (in maggioranza chiaramente tra le categorie medio leggere e tra le donne, sempre per ovvi motivi biomeccanici e di morfologia su cui non mi compete soffermarmi) ed altrettanto non credo si possa discutere sul fatto che non rispettino il regolamento circa l'aderenza al suolo di tutta la pianta dei piedi, pena l'inevitabile nullità dell'alzata.
Se dunque entrambe le cose (arco e piante dei piedi a terra) si verificano numerose e con costanza nei vari contest nazionali ed internazionali, è evidente che ciò debba essere compatibile con i diversi somatotipi e dalle leggi della natura.

Riguardo infine all'opportunità o meno di consentire il cosiddetto arco lombare in una manifestazione agonistica e compatibilmente con i regolamenti federali, mi riservo di esprimere il mio modesto punto di vista in un successivo intervento per non dilungarmi oltre e.....annoiarvi troppo.
Goodlift

[eraser]

Non mi hai annoiato affatto, anzi mi hai messo curiosità!
Finalmente un intervento interessante, oltre alle finezze di anatomia!

Se certe finezze ti disturbano puoi saltare il thread...

[Doom640]

Io faccio un arco molto pronunciato,ma sinceramente nn lo trovo vantaggioso economicamente come lo definisce Tony.Lo stress lombare è altissimo,e la posizione molto scomoda,ti bruci in un baleno.NN so se si spinga di piu o meno,ma sinceramente sono diventato talmente drogato di rom che nn riesco piu a farne a meno..

[Tonymusante]

Io faccio un arco molto pronunciato,ma sinceramente nn lo trovo vantaggioso economicamente come lo definisce Tony.Lo stress lombare è altissimo,e la posizione molto scomoda,ti bruci in un baleno.NN so se si spinga di piu o meno,ma sinceramente sono diventato talmente drogato di rom che nn riesco piu a farne a meno..

Attenzione Doom che io non affermo niente.
Non sono io a dire che l'arco lombare costituisca un mezzo di settaggio vantaggioso ma la gran moltitudine di eccellenti panchisti che lo utilizzano a tutti i livelli.
Dal canto mio, utilizzo senz'altro un discreto arco che tuttavia non può davvero essere considerato estremo rispetto a quello di altri atleti, te compreso che lo hai sicuramente più pronunciato; basta vedere il video della mia ultima gara al "Bertoletti" per verificarlo.
Però, dal momento che non misuro su me stesso vantaggi e svantaggi, dico solo che se una tecnica è usata da un'ampia maggioranza, sia pur di uno sport di nicchia, non può trattarsi di una particolare caratteristica propria di talune tipicità morfologiche ma, al contrario, deve essere un elemento foriero di migliorie per una vasta scala di fruitori, aldilà dell'impegno, delle difficoltà e del tempo necessario ad acquisirlo ed oltre le ovvie differenze strutturali che pure persistono da atleta ad atleta.
Del resto la stessa cosa può dirsi per altri sport: per qualcuno potrebbe risultare scomodo correre con i chiodi sul tartan o partire accovacciato dai blocchi, ciò non toglie che per la maggioranza dei velocisti non lo sia.
Poi chiaramente esistono - per fortuna - differenze e personalizzazioni che ci contraddistinguono; come tecnico ho ragazzi che adottano l'arco in forma pronunciata ed altri che lo sfruttano volontariamente molto meno, che utilizzano la massima ampiezza di impugnatura consentita sul bilanciere o che ne preferiscono una meno larga, che si trovano meglio con un tipo di maglia o con un altro modello, che usano la cinta da PL o che preferiscono il cintino da bench presser, un tipo di scarpe più alte o con tacco oppure no.
Questo però fa parte della bellezza del conoscere e conoscersi, sperimentare e mettersi alla prova, confrontare, crescere, perfezionarsi mantenendo al tempo stesso la propria individualità ed il proprio temperamento; significa saper ascoltare il proprio corpo come pure rubare con gli occhi, ascoltare i consigli di un coach o di chi ti vede dall'esterno e cionondimeno mantenere la propria autonomia.
E' il bello dello sport agonistico e tu, nello specifico del powerlifting ed aldilà di tue esperienze pregresse, hai già avuto modo di apprezzarlo: il mio augurio è che continui a farlo a lungo in questo nostro piccolo ma elettrizzante ambito, così da poterci incontrare e salutare all'ingresso in pedana o su di una panca del backstage.

[Wildcat]

Premetto che non gareggio e che nel mio allenamento cerco di curare la panca più di ogni cosa per i miei soliti problemini alla spalla. Il mio set up è quello riportato: adduzione serrata, conseguente arco dorsale non esasperato, piedi ben piantati a terra.
Dal punto di vista puramente meccanico la posizione di cosce e gambe possiamo intenderla come la spinta di uno squat. Se la spinta è equilibrata il carico verrà spostato verso il centro e l'esterno del piede.
Viceversa se c'è squilibrio fra catena cinetica posteriore e anteromediale si tenderà a spostare la spinta più anteriormente e medialmente.
Inoltre parliamo di un aspetto vincolato dalle misure della panca e soprattutto dall'altezza e dalle proporzioni delle lunghezze ossee del soggetto.
La teoria dice che abduzione ed extrarotazione con spinta corretta portano a caricare la pianta del piede in un certo modo, cioè sull'esterno, ma le variabili individuali, legate al grado di perfezione tecnica e all'anatomia, possono diversificare molto.
Le dimensioni della panca, l'altezza in partocolare, giocano un ruolo da non sottovalutare nell'assetto individuale.
Se vogliamo discutere di panca fuori dal contesto agonistico, che poi è quello che interessa molti, dobbiamo mettere da parte le regole federali e rifarci solo ed esclusivamente alle caratteristiche della panca e a quelle anatomiche.
In questo modo, il set up più rispettoso, che può mettere tutti d'accordo, è:
- presa approssimativamente pari al 150% del diametro bisacromiale;
- adduzione serrata e depressione delle scapole;
- conseguente arco dorsale;
- glutei aderenti alla panca;
- cosce addotte e leggermente extraruotate;
- piedi saldamente appoggiati a terra.

Questa è una panca "crossover" che consente il massimo reclutamento del petto rispettando le articolazioni gleno omerali, e permette un rom sufficiente mente ampio (e caro ai culturisti).

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[Doom640]

Io ho cominciato ad inarcare x imitare il video di un pl che avevo visto una volta.Con arco fisiologico ho sempre spinto parecchio x cui credo che il vantaggio sia esclusivo di chi fa il fermo al petto,xche è li che ti consumi di piu quindi ripartire da una posizione piu alta è un vantaggio.Ma in una panca touch and go o a rimbalzo e ininfluente secondo me

[Doom640]

Attenzione Doom che io non affermo niente.
Non sono io a dire che l'arco lombare costituisca un mezzo di settaggio vantaggioso ma la gran moltitudine di eccellenti panchisti che lo utilizzano a tutti i livelli.
Dal canto mio, utilizzo senz'altro un discreto arco che tuttavia non può davvero essere considerato estremo rispetto a quello di altri atleti, te compreso che lo hai sicuramente più pronunciato; basta vedere il video della mia ultima gara al "Bertoletti" per verificarlo.
Però, dal momento che non misuro su me stesso vantaggi e svantaggi, dico solo che se una tecnica è usata da un'ampia maggioranza, sia pur di uno sport di nicchia, non può trattarsi di una particolare caratteristica propria di talune tipicità morfologiche ma, al contrario, deve essere un elemento foriero di migliorie per una vasta scala di fruitori, aldilà dell'impegno, delle difficoltà e del tempo necessario ad acquisirlo ed oltre le ovvie differenze strutturali che pure persistono da atleta ad atleta.
Del resto la stessa cosa può dirsi per altri sport: per qualcuno potrebbe risultare scomodo correre con i chiodi sul tartan o partire accovacciato dai blocchi, ciò non toglie che per la maggioranza dei velocisti non lo sia.
Poi chiaramente esistono - per fortuna - differenze e personalizzazioni che ci contraddistinguono; come tecnico ho ragazzi che adottano l'arco in forma pronunciata ed altri che lo sfruttano volontariamente molto meno, che utilizzano la massima ampiezza di impugnatura consentita sul bilanciere o che ne preferiscono una meno larga, che si trovano meglio con un tipo di maglia o con un altro modello, che usano la cinta da PL o che preferiscono il cintino da bench presser, un tipo di scarpe più alte o con tacco oppure no.
Questo però fa parte della bellezza del conoscere e conoscersi, sperimentare e mettersi alla prova, confrontare, crescere, perfezionarsi mantenendo al tempo stesso la propria individualità ed il proprio temperamento; significa saper ascoltare il proprio corpo come pure rubare con gli occhi, ascoltare i consigli di un coach o di chi ti vede dall'esterno e cionondimeno mantenere la propria autonomia.
E' il bello dello sport agonistico e tu, nello specifico del powerlifting ed aldilà di tue esperienze pregresse, hai già avuto modo di apprezzarlo: il mio augurio è che continui a farlo a lungo in questo nostro piccolo ma elettrizzante ambito, così da poterci incontrare e salutare all'ingresso in pedana o su di una panca del backstage.

Rinnovo l'augurio.

No intendevo dire che una panca da competizione è molto usurante da mantenere almeno x me.Lo stress lombare che ho x il mio arco a fine seduta nn ha eguali.Li sento proprio affaticati x mantenere quella posizione...

[Old Boy]

Già che ci sono ne approfitto per un quesito semi-in topic?
Nella mia poca esperienza ho notato che nella panca PL taluni tendono a tenere i piedi praticamente attaccati alla panca altri piuttosto larghi cosa da un set-up rispetto all'altro?
Thanks

[°°sOmOja°°]

bel thread! ringrazio eraser per la segnalazione e tutti i partecipanti per il contributo.
effettivamente dopo gli interventi di tony c'è poco da aggiungere.

posso solo dire, per dare un contributo, che:

per motivi biomeccanici l'extrarotazione dell'anca non può che aumentare il carico sulla porzione esterna del piede (provare per credere).

però il setting da gara non consiste semplicemente nel porsi in posizione supina sulla panca, estendendo ed extraruotando l'anca. Se un atleta di media altezza o peggio ancora, di altezza superiore alla media, si limitasse a sdraiarsi sulla panca in questo modo, durante il leg drive tenderebbe a staccare il sedere dalla spalliera.

per tale motivo molti setting prevedono un retroposizionamento del piede (che in verità si sposta in direzione craniale). Questo accorgimento riduce la proiezione della tibia sul suolo, simulando un arto più corto.
in questo modo non solo si aumenta la compattezza generale, ma è possibile anche spingere senza il rischio di sollevare i glutei.

bisogna però notare che il retroposizionamento dei piedi comporta un'ulteriore estensione dell'anca che, per azione sul muscolo ileopsoas, accentua la lordosi lombare e, per azione sui muscoli della loggia mediale e anteriore della coscia, riduce la possibilità di extraruotare il femore. Gli altri vincoli muscolari e articolari (ad esempio a livello dell'articolazione tibiotarsica) comporteranno poi un'ulteriore pronazione del piede e una tendenza a spostare il carico sul primo dito (alluce), sollevando il tallone, com'è possibile osservare in numerose competizioni di bench press (mi riferisco ai falli per erroneo posizionamento del piede naturalmente).

un'altra soluzione possibile per consentire una buona spinta senza il rischio di sollevare il sedere dallo schienale, così rispondo all'ultimo post di palme, è quella di allargare lo stance dei piedi, limitandosi ad una blanda retroposizione del piede.
in questo modo è possibile essere compatti in fase di spinta senza accentuare ulteriormente l'arco lombare e senza la necessità di possedere una mobilità della tibio-tarsica superiore alla media.

come sempre la scelta dipende dalle peculiarità individuali e dalla storia dell'atleta.

[LucaLuca]

L'appoggio in pronazione del piede è legato ad una forzatura...e cioè alla ricerca di una postura in valgismo del ginocchio, che a mio avviso il pl utilizza per reclutare quanti più muscoli possibile, con finalità di co-contrazione e quindi maggiore stabilità.

Quindi, perdonatemi per l' ignoranza, se io avessi le ginocchia valghe ( non dovuto a lesioni, fratture, malattie , ma comparse in età puberale; parlo di un valgismo modesto) potrebbe essere un vantaggio nel bench press oppure uno svantaggio , dato dall' asimettria femore-tibia , che andrebbe a caricare menisco, rotula e compagnia bella?




P.s.: davvero un BEL post. Se si mettesse in evidenza, potrebbe essere utile? Dico così tanto per dire.

[eraser]

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, se io avessi le ginocchia valghe ( non dovuto a lesioni, fratture, malattie , ma comparse in età puberale; parlo di un valgismo modesto) potrebbe essere un vantaggio nel bench press oppure uno svantaggio , dato dall' asimettria femore-tibia , che andrebbe a caricare menisco, rotula e compagnia bella?

Ciao luca.

Un eventuale valgismo o varismo non corporta nessun vantaggio/svantaggio nella panca.

Tranqui.