Consigli alimentazione neofita

[fedez3]

Ciao ragazzi sono Federico, ho 22 anni, sono alto 172cm e peso 62kg. Ho frequentato palestre per circa 2 anni ma sempre in modo molto blando e da 4 mesi ho iniziato ad affrontare la palestra più seriamente con allenamenti studiati. Vi chiedo aiuto per cercare di affiancare il lavoro in palestra ad una buona dieta, ed in questo sono un completo neofita. Vado in palestra 3 volte a settimana (lunedi, mercoledi, venerdi) ed ora l'obiettivo è di fare massa.

Il mio piano alimentare è all'incirca questo:

Colazione
- caffè
- 3 fette biscottate con marmellata

Spuntino metà mattina
- 2 frutti (banane, kiwi, mele)

Pranzo
- 140 gr bresaola/prosciutto crudo o Frittata (2uova) o 100 gr tonno (tonno in scatola) più Contorno (piselli, lenticchie)

Spuntino metà pomeriggio
- 50 gr Grana o 100 gr carne in scatola

Cena
- Bistecca 200 gr circa (pollo o maiale) o pesce (200 gr) più verdura

Prenanna
-50 GR grana
Post WO
- integratore proteico (una schifezza da quello che ho letto qui in giro, ma purtroppo quando l'ho comprato non avevo ancora scoperto il forum..comunque si tratta del formula 1 dell'Herbalife) più una banana di solito.

Con questo piano alimentare ho notato che esteticamente i risultati iniziano a vedersi, così come in palestra dove ho aumentato il peso per ogni esercizio. L'aspetto che mi fa dubitare se mi sto muovendo o meno nella direzione giusta è che non c'è stato un corrispondente aumento di peso.

Un appunto: vengo da un dimagrimento abbastanza pesante (10 kg), terminato a novembre circa; il mio fisico come struttura mi soddisfa vorrei cercare di avere una muscolatura più pronunciata.

Altro appunto: non bevo il latte.


Mi pare di aver detto tutto..

Grazie a tutti!

["The Rock"]

Ciao e benvenuto!

Che dire... la colazione è ridicola (latte a parte), nel complesso vedo pochi carbo e soprattutto nessuna traccia di verdure (!).
C'è da lavorarci un po' su. Leggi i thread in evidenza nella sezione alimentazione, poi ne riparliamo.

[Bl4cKCrOw]

Quoto. Senza considerare il fatto che alcuni dati (BMI, metabolismo basale, fabbisogno calorico giornaliero, ecc.) devi necessariamente conoscerli. Spero che tu abbia strutturato la tua dieta secondo questi parametri fondamentali, vero? Vero!?!?!?

[fedez3]

Ecco era proprio lì che volevo arrivare..Allora ho calcolato il mio BMI (21), il metabolismo giornaliero (1642 Cal) e il fabbisogno calorico che corrisponde a 2079 Cal (ottenuto moltiplicando il peso per 33, come evidenziato nel thread "Newbie?Massa?leggete...". Siccome sto cercando di fare massa ho aumentato del 20%, arrivando così a 2494 Cal totali. E' corretto?

Successivamente seguendo le indicazione dell'altro thread ho visto che si imposta almeno inizialmente un frazionamento 50-20-30 (50% delle calorie da carboidrati, il 20% da proteine ed il 30% da grassi). Come faccio adesso a stabilire la distribuzione degli alimenti nei pasti, la quantità degli alimenti e soprattutto quali alimenti scegliere e quali evitare? Ho letto spesso nel forum di un programma chiamato Dietacal, consigliato da molti, ma non risulta più disponibile. Ci sono altri programmi simili per impostare almeno le basi della dieta su cui poi potersi confrontare?

Il programma alimentare che ho postato prima è da rivedere completamente o ci sono delle cose che si possono salvare da cui partire per migliorarlo?


Grazie!

[fedez3]

Allora girovagando in internet e sui vari thread ho trovato le risposte di cui avevo bisogno ed ho rivisto completamente la dieta tenendo in considerazioni tutti i parametri necessari. Questo è il risultato:

Colazione
-5 fette biscottate con 60 gr marmellata più caffè con 1 cucchiaino di zucchero più un bicchiere succo d'arancia più 3 noci

Spuntino
-1 banana più una barretta energetica

Pranzo
-120gr riso con un cucchiaio di olio e 30 gr di grana

Spuntino
- un panino (80 gr) con 60 gr prosciutto crudo più un kiwi

Cena
- 150 gr petto di pollo più insalata con un pomodoro e un cucchiaio di olio

Prenanna
- uno yogurt magro (125gr) più 3 noci

Con questi elementi sono a 2300Cal (il mio target è 2350 circa) con una distribuzione 55% carbo, 17%pro e 28% grassi.

Cosa ne pensate?

Grazie!

[Bl4cKCrOw]

Potrebbe essere un buon inizio...