Salve a tutti,

Sono nuovo del forum....ho letto qualche discussione e noto che ci sono tante persone competenti e disponibili a consigli.
Io ho ricominciato da un mesetto ad andare in palestra(sono stato fermo quasi 3 anni per un problema alla spalla ed a oggi ho perso circa 8 kg praticamente tutti di massa muscolare)...vorrei cercare di riprendere più volume possibile da qui a giugno-luglio.
Ho 26 anni, sono alto 1,78 mt e peso 68 kg...essendo magro e facendo sala pesi ho sempre fatto una dieta sana e senza integratori...ho avuto così un corpo ben definito ma non ho mai preso la quantità di massa/volume desiderata.
Ho incominciato da questa settimana la seguente dieta(correggetela se c'è qualcosa che non va), consigliatami dal mio istruttore, alla quale vorrei implementare qualche integratore.

Il seguente simbolo "/" rappresenta questo "o" altro
Colazione: 250 ml di latte parzialmente scremato / 1 tazza di tè + 2 fette biscottate / 1 yogurt 0,1 / 1 succo
+ 6 fette boscottate / 30 gr di cereali
+ 2 cucchiai di miele/marmellata/fruttosio
+ 15 arachidi/ 10 noccioline / 10 mandorle / 6 noci / uovo sodo

Spuntino: 2 yogurt + 1 frutto / frutto è 30gr. frutta secca / 2 frutti + 70gr formaggio

Pranzo: 150gr pasta condita/riso condito / 120 gr. pane (senza mollica)
+ 150 gr. carne(2 volte sett.) /pollo / tacchino / 200gr pesce nasello / merluzzo / 150 gr bresaola
+ 100 gr di lattuga / verdura / pomodoro
+ 2 cucchiai di olio extra verg./ 10gr grana / 30 gr emmental

cena 1: 100gr di pasta / 100 gr. riso / 100 gr pane (senza mollica)
+ 200-300gr di carne (2 volte a sett) / pollo / tacchino / 200gr pesce nasello / merluzzo / 150 gr bresaola
+100 gr di lattuga / verdura / pomodoro
+ 1 spremuta/ 1 bicch di succo / 1 mela / 1 arancia / 6 fragole / 6 kiwi

cena 2: frittata(2 uova)
+ 100 gr crudo / fesa di tacchino
+ 1 panino(Senza mollica)

Prima di andare a dormire: 40gr di formaggio(emmental ,caciocavallo) / 200ml di latte / 200gr frutta secca / 2 yogurt 0,1



Ho usato qualche programmino online ed ho scoperto che bisogno di un apporto di 3000Kcal al giorno....
c'è da dire che causa lavoro, spesso potrei saltare qualche spuntino....quindi mi piacerebbe capire se ne vale la pena inserire qualche integratore.
Attendo vostri consigli....
Grazie a tutti