It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[carnera]

È tutto vero

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[Bon_Scott]

Oggi giornata braccia, finita week 9.
Braccia

1 superset:
-Curl manubri in piedi 6 rep
Ss
-Curl martello 6rep
Ss
-Preacher curl 6 rep

Bicipiti infuocati.

2 superset:
-curl ez 8 rep
Ss
-preacher curl con manubrio 8 rep. Qui si lavora anche sullo stretching.
Bicipiti morti.

- Rope push down 5x15
- Panca stretta con bilanciere ez 12 10 8
- lying ext. Ma partendo dal basso 3x25

Abs

[Bon_Scott]

Lo so che vi sono mancato.
Settimana piena, ma si va avanti con gli allenamenti.

Non sto qui a scrivere le giornate passate, giusto qualche piccolo appunto.
Oggi ho iniziato la week 11, quindi ora inizio un po' a ridurre le calorie.
Inoltre, ho pensato di provare a ricalcolare l'introito calorico. In effetti non è cambiato molto rispetto a quando l'avevo calcolato tempo fa in cui non lavoravo. Dunque domani rifaccio tutti i calcoli considerando i giorni off, cioè in cui lavoro, come attività pesante.
L'unico giorno in cui lascio le cose invariate sarà quello delle braccia.

Domani scriverò di più a riguardo, ma l'idea è quella di fare in questo modo:
Queste ultime due settimane abbasso le calorie, così da andare in ricomposizione corporea, che terrò fino alla fine della prossima fase 1. Quindi un totale di 4/5 settimane. Poi con la fase 2 si inizia ad aumentare il volume e con esso le calorie. Sempre il solito 5% sui cho.

[Bon_Scott]

Facendo i calcoli mi è uscito un TDEE di 3100 kcal die. Il che ci sta tutto in quanto equivale precisamente ad un incremento del 5% rispetto alle 2900 kcal che sto assumendo ora.
Ora, con una ripartizione 40-30-30, i grammi dei macronutrienti sono:

- Cho: 40%= 310 gr
- Pro: 30%= 230 gr
- Fat: 30%= 103 gr

Che ho approssimato rispettivamente a: 330gr, 200gr, 103 gr.

Oggi niente allenamento perchè vado a provare un corso chiamato Circuit Training, è gratis e dovrebbe essere HIIT in pratica. Vediamo come va.

[weareblind]

Bella cifra 3100.

[Bon_Scott]

Infatti, talmente tanto che sto pensando di rischiare un altro po' e di restare sulle 2900 senza andare in ricomposizione corporea fino a che inizio la fase ad alto volume del nuovo ciclo.

[Bon_Scott]

Piccolo aggiornamento.

Ho fatto il circuit training. Non saprei neanche da dove iniziare a bestemmiare, un'HIIT fatto alla caxxo di cane. 1h di circuit training in cui si eseguivano 1' di esercizi seguiti da 15'' di riposo. Nessuno e dico nessuno, me compreso che sono arrivato a meta' che avrei preferito spararmi una pistolata nelle palle, ha retto..naturalmente aggiungerei. Eppure in molti erano contenti perche stanchi e sfiancati, convinti di aver lavorato.

Comunque, ieri mattina allenamento petto/spalle. Buona concentrazione sul petto.

Parliamo di cose gaie.
Appena ho la possibilita' pubblico un paio di foto, fatte a distanza di 2 mesi circa l'una dall'altra.
Che dire, mi piace la forma, migliorata secondo me anche se saltano subito all'occhio i gruppi carenti (qualcuno ha detto spalle?).

[Bon_Scott]

Oggi seduta dorso.
Non ho potuto seguire alla lettera la scheda perché si faceva la fila per i bilancieri quindi ho ovviato in altri modi.
Ciononostante, buon allenamento.

[Bon_Scott]

Oggi seduta braccia.
Ottimo allenamento, la riduzione di volume è davvero davvero un toccasana.
Finita la week 11 quindi si entra nella week 12, l'ultima. Ma domani ho la possibilità di fare un pump day quindi ne approfitto.
Già non vedo l'ora di ricominciare il nuovo ciclo.


Sono riuscito a caricare le nuove immagini.
Come dicevo nel precedente post, sono a distanza di più o meno due mesi. Ora che torno in Italia vedo di farne di meglio, comprese di gambe e schiena. Queste le ho fatte nel cesso dell'ospedale

Il mio parere è che qualche cambiamento c'è stato (non lo definisco miglioramento) ma non sono soddisfatto per niente, avrei potuto anzi dovuto fare di più.

1
http://s31.postimg.org/rt8pz085n/P_2...13546_CV_1.jpg

2
http://s31.postimg.org/6tfalnj9n/P_20160421_202505_HDR_1.jpg

[weareblind]

Ma non sei in Italia? Niente male la foto, mi piace la linea sull'addome. Io sto sgarrando sugli alcolici da alcuni mesi e mi trovo un poco (poco sul serio, devo dire) appannato. A me piaci
Serve una bella tagliata alle piante però, se no non si apprezza LOL

[eraser]

Ottimo Bon!
Mi concentrerei sui pettorali.. (Ma io non sono esperto in bb!)

[Bon_Scott]

@weareblind: grazie mille! Come dicevo mi piace come forma, anche se non sono pienamente soddisfatto perché credo che avrei potuto fare di più..ora sono curioso di vedere cosa succederà con l'aumento delle calorie a 3100..comunque no lavoro in Inghilterra, dove c è la birra (e il whiskey) 😀 buona.
PS: per il pelo, no, mai, mi sento nudo senza hahaha

@eraser: grazie eraser!i vostri commenti mi sollevano 😁😁
petto e spalle sono le mie croci, ho sempre avuto difficoltà a concentrarmi a dovere nel petto e in pratica li sto allenando entrambi a dovere da quando sono passato al MD training. Ma sapere che c è un margine di miglioramento enorme mi motiva e non poco!

Che %bf pensi abbia? Io non sono mai stato bravo a farne una precisa ad occhio, ma immagino sul 12 (?)

[weareblind]

3000 mi sembra una enormità. Altezza / peso?

[Bon_Scott]

174cm x 68-69kg. Sono tante, ma considera che adesso sto a 2900 nei giorni ON e nei giorni OFF, cioè quando lavoro ( 12h di reparto in medicina generale acuta dove non ti fermi un ***** di secondo) sto intorno alle 2400/2500 ma sono convinto che siano poche.
Quindi ho rifatto il calcolo del tdee considerando l'attività in palestra + lavorativa come intensa (1,8-1,9) e come media mi è uscita 3100, che mi pongo come obiettivo. Se mi sporco troppo scendo, altrimenti addirittura salgo.

[eraser]

La bf, secondo me, è più vicina al 10 che al 12%