Diario di homoforte

[homoforte]

Ciao a tutti!
Ho deciso di aprire anche io un diario, in modo da registrare gli allenamenti, i progressi e chi più ne ha più ne metta.
So che siete dei bravi ragazzi e mi metto tranquillamente nelle vostre mani.

Basta, ora solo cose serie.

DATI
Età : 22 anni
Altezza :185 cm
Peso: 84 kg

OBBIETTIVI
Fare muscoli!

CONDIZIONE ATTUALE
Causa gli studi ho progressivamente abbandonato qualsiasi attività fisica che si potesse definire tale, da ormai 3 anni. La conseguenza è stato ovviamente l’aumento di peso (ho sfiorato i 90 kg) ed il rammollimento dei muscoli. Ora mi sono rotto e voglio iniziare a sollevare la ghisa. Fisicamente sono longilineo, ma c’è ancora un rotolo di trippa, che miro a far sparire definitivamente.

LA MIA PALESTRA
Mi alleno a casa. Ebbene si. Gli attrezzi che compongono la mia “palestra” sono:
1- Panca Weider Pro 205
2- Bilanciere da 180 cm
3- 2 manubri
4- 80 kg di dischi
5- Barra per trazioni (non ce l’ho ancora, ma provvederò a breve)

Lo so, mi direte che mi manca un rack per poter fare lo squat. Avete ragione, però per adesso uso i due “pali verticali” della panca come supporto per il bilanciere quando devo fare squat.

ALIMENTAZIONE
Per ora non ho un’alimentazione rigorosa. (ahi ahi) Evito le schifezze (patatine fritte, brioches…), però per il resto mangio come una persona normale. Qui sbaglio e voglio migliorare, però non voglio nemmeno eccedere nell’altro verso: siccome vivo con i miei, non posso pretendere di avere uno chef personale…

SCHEDA ATTUALE
E’ una fullbody e la eseguo 2-3 volte in settimana. La uso dal 13/03/08.

Squat 5x5 1’30’’
Stacchi 5x3 1’30’’
Rematore 5x5 2’
Panca piana 5x5 2’
Lento avanti (in piedi) 5x5 1’30’’
Crunches 3x20 30’’

(Le trazioni le inserirò non appena mi deciderò ad andare a comperare la barra da 20 euro…)

La durata totale è di 1 ora, ed ogni volta cerco di aggiungere chili (finché sarò capace).

[tattoos]

So che siete dei bravi ragazzi e mi metto tranquillamente nelle vostre mani.

Non sai quanto sbagli...

Un altro tipo di programmazione potrebbe essere quella che ha l'obiettivo di diminuire il rest a parità di peso.

[homoforte]

Non sai quanto sbagli...

[homoforte]

Allenamento di oggi (non sghignazzate sul carico, sono 2 settimane che mi alleno...)

squat 5x5@37 1' (+2kg rispetto a volta scorsa)
stacchi 5x3@45 1'30'' (+2kg)
rematore 5x5@35 2' (+1kg)
panca piana 5x5@45 2' (+2kg)
lento avanti in piedi 5x5@20 1' (+1kg)
crunch 3x20 con 4 kg sul petto

Le mie impressioni:
squat ---> non ho fatto molta fatica, ho concluso tutte le serie decentemente, e anche l'ultima ripetizione della 5a serie è venuta bene.

stacchi--->fatti tenendo le mani abbastanza larghe e cercando di copiare l'esecuzione trovata qui. Penso che avrei potuto aggiungere altri 2 kg, non lo ho fatto per non strafare.

rematore--->nelle prime serie ok, le ultime 2 facevo fatica a toccare il petto col bilanciere. Forse è dovuto al fatto che i bicipiti non li alleno se non in questo esercizio...

panca piana--->chilo perfetto: l'ultima ripetizione è stata proprio l'ultima possibile.

lento--->ho fatto fatica nell'ultima serie.

Globalmente soddisfatto, penso che la prossima volta potrò aumentare ancora su tutti gli esercizi.
Non sono stanco e finito l'allenamento mi sentivo potentissimo (dai si fa per dire ).

Ho riposato 2 giorni dall'ultimo allenamento, e devo dire che oggi ero in gran forma. Penso che terrò presente questo fatto.

Cena: piatto di riso ai funghi 1 (porzione normale) e 1 bistecca.

[homoforte]

Oggi mi sono svegliato alle 11.30...(fighissimo)


Allenamento

squat 5x5@39 1'30'' (+2kg rispetto a volta scorsa)
stacchi 5x3@47 1'30'' (+2kg)
rematore 5x5@36 2' (+1kg)
panca piana 5x5@47 2' (+2kg)
lento avanti in piedi 5x5@20 1'
crunch 3x20 con 5 kg sul petto

Ero ben riposato e mi sono trovato bene a fare il rematore, ma soprattutto panca.
Il lento dietro è stato durissimo, ho provato ad alzare 1 kg in più, ma alla terza serie sono morto. Per concludere le ultime due serie sono dovuto tornare al chilo della volta scorsa...sigh

Per il resto, da quando ho cominciato, i muscoli stanno diventando più forti e anche la postura è migliorata (prima tendevo ad ingobbirmi un pò).
Mi sento meglio anche io, sono molto più energico (mi sento come Brundle-Mosca 9)

[Visione]

be dai ti rispondo qui.
la scheda non è male. funziona finche metti su kg. nel momento in cui vedi che non salgono cambia.
prova a variare range di ripetizioni, magari metti anche qualche schema per la forza 4x3, 5x2, 6x1 è un esempio, questo è uno schema che va bene se non l'hao mai fatto, più ti abitui a lavorare oltre il 90% più devi diminuire il volume altrimenti ti bruci.
. magari varia gli esercizi nei giorni
lune panca squat
mercole squat stacco
venere stacco panca
+ complementari ovviamente.
insomma sei sulla buona strada.

ps leggi gli altri diari possono essere un buono spunto
ciao ciao

[Teknou]

Per la cronaca, i carichi che scrivi sono comprensivi del bilanciere o sono quello che al bilanciere aggiungi?

[homoforte]

Oggi mi sono allenato. Purtroppo non ho potuto farlo prima, per cui la pausa è stata lunghetta..

squat 5x5@57 2'
stacchi 5x3@57 2'
panca 5x5-5-4-3-2@54 2'30''
rematore 5x5@43 1'30''
lento aventi 4x5@24 1'


Devo dire che lo squat mi ha ucciso, è stato durissimo. La prossima volta aumenterò solo di 1 kg, penso di farcela.
A fare gli stacchi ero stanco da squat...pesavano quei 57kg!
(Sono una mezza sega...)
La panca è stata una mazzata psicologica: fino ad ora ho aumentato tutte le volte di 2kg da un allenamento all'altro. Oggi visto che ero un pò stanco ho deciso di aumentare solo di 1, ma nonostante ciò è uscito un pessimo 5x5-5-4-3-2. Boh, non capisco, ho fatto veramente fatica a fare panca, per cui la prossima volta terrò questo chilo e vedrò di fare un 5x5 normale. Speriamo.
Rematore e lento dai..

Globalmente non molto soddisfatto; ok che il chilo sollevato non è il fine ma il mezzo, però rispetto alle volte scorse ho fatto veramente schifo.
Prima di iniziare il W.O. mi sentivo fisicamente un pò fiacco, magari è per questo.

[homoforte]

Penso che questa sarà una delle ultime volte che farò questa fullbody, tra un pò cambio e passo alla split in 3 full.

Oggi mi sono allenato:

panca piana 5x5-5-5-5-3@54 2'
squat 5x5@58 2'
stacchi 5x5@58 2'
rematore 5x5@44 1'30''
lento avanti 5x5@25 1'

Ho spostato panca come primo esercizio perchè l'ultimo WO non l'avevo fatta bene. Oggi è venuta meglio, però l'ultima serie ero proprio cotto: prossima volta sicuramente mi riesce il 5x5 con questo peso. Ho anche capito il perchè comincio a fare fatica: il tricipite sinistro è più debole del destro, e nell'ultima serie non sono riuscito a fare tutte le 5 reps perchè non riuscivo ad estendere il braccio sinistro (mentre il destro si..).

Lo squat abbastanza leggero, idem stacchi.
Per il resto nulla da dire.

Avanti così

[homoforte]

prossima volta sicuramente mi riesce il 5x5 con questo peso.

NOOOOO!!! Non sono riuscito a fare il 5x5 di panca con 54kg...
Sigh.

W.O.: avevo meno di un'ora per cui ho saltato stacchi.

squat 5x5@60 2'
panca 3x5-5-3@54 1x3@49 2' ()
rematore 5x5@45 1'30''
lento avanti 5x5@26 1'30''
crunch 3x15@5 20''

Panca proprio non ci siamo: alla terza serie sono morto a 3 reps. Allora ho calato il peso, ho messo 49 kg, ma anche lì ne ho fatte 3 e ho dovuto lasciare.
E' da un pò di allenamenti che non riesco più ad aumentare il carico in panca piana, che cosa può essere? Mi sa che cedo a livello di braccia, per cui forse dovrei fare qalche esercizio per tricipiti (panca stretta). Avete dei consigli da darmi su come migliorare il mio allenamento per i pettorali? Accetto qualsiasi consiglio serio .

Per il resto ok, forse l'ultima serie del rematore l'ho fatta un pò maluccio, però dai..

E' un mese che mi alleno con questa fullbody e devo dire che i risultati (seppur modestissimi) si iniziano a vedere.

La prossima settimana inizio il nuovo programma basato sulle 3 fullbody.

[Teknou]

Coraggio, siamo passati tutti per le piccole delusioni.
Comunque è un cedimento anomalo questo alla 3a serie mentre la volta prima eri arrivato all'ultima, non che non sia possibile.
Se credi che le braccia siano la causa credo dovresti dedicarti a panca stretta pesantuccia, dip e simili.

[homoforte]

Coraggio, siamo passati tutti per le piccole delusioni.

Comunque è un cedimento anomalo questo alla 3a serie mentre la volta prima eri arrivato all'ultima, non che non sia possibile.

Mi sentivo anche i pettorali "strani" già dalla prima serie: è difficile da spiegare a parole però erano lenti, poco reattivi, ("tonti" mi verrebbe da dire).

[pelleverde]

Ciao ho visto oggi per la prima volta il tuo diario e lo trovo interessante e pieno di buona volontà.
Fai le FB come me...ed anche io ne ho provate in molte salze.
Una sola cosa.
Cerca di non farti prendere troppo dalla sperimentazione...cerca di portare avanti un WO almeno per un mesetto, altrimenti non capirai mai cosa funziona e cosa no.
Te lo dico per esperienza

Ti leggerò in futuro...continua così.

[homoforte]

Ciao ho visto oggi per la prima volta il tuo diario e lo trovo interessante e pieno di buona volontà.
Fai le FB come me...ed anche io ne ho provate in molte salze.
Una sola cosa.
Cerca di non farti prendere troppo dalla sperimentazione...cerca di portare avanti un WO almeno per un mesetto, altrimenti non capirai mai cosa funziona e cosa no.
Te lo dico per esperienza

Ti leggerò in futuro...continua così.

Ciao pelleverde, molto felice di averti sul mio diario!
Grazie per i consigli.
Mi impegnerò a tenere questo schema di 3 fullbody per un paio di mesetti penso...e cercherò di non sperimentare troppe cose, ma solo di apportare le dovute correzioni in itinere...

[homoforte]

Oggi doveva essere il giorno di stacco pesante. E così è stato...

STACCO 70(3) 71(3) 75(3) 77(3) 77(3) 3'
panca inclinata 5x5@42 1'
rematore Yates 5x5@42 1'30''
curl bilanciere 21(8) 21(8) 21(4) 1'20''
crunch 2x30@5 30''


Ho portato gli stacchi a 5x3 da 5x5 della volta scorsa, perchè fare 5 ripetizioni non mi piace in questo esercizio. Preferisco mantenermi su basse reps gli stacchi.

Ho anche tirato su un bel peso, aumentando di 7 e dico 7 kg il carico totale. 77 kg di stacchi per una mezza sega come me sono un bel peso!
E la barriera dei 100 si avvicina!!

Ritengo però che devo filmarmi mentre faccio stacchi x farmi giudicare e correggere l'esecuzione.

Per il resto nulla da dire, solo che nel curl bicipiti nemmeno questa volta sono riuscito a concludere la terza serie: mi sono fermato a 4 ripetizioni. Sarà dovuto al fatto che l'esecizio prima è il rematore, e poi non penso di avere ancora molte energie in corpo a quel punto dell'allenamento.


Molto bello l'allenamento di oggi!

PS: devo andare a comprare ghisa perchè quando facevo stacchi rimanevano per terra solo 2-3 dischi da 2kg. Tutto il resto lo stavo alzando io...