Diario di una schiappa!

[MrDoc]

riguardando penso di aver ritardato l'attivazione di glutei/bacino appena superato il ginocchio, l'ho fatto praticamente a metà della coscia. Può essere secondo te?

direi di si

[RobyFZ6]

allenamento ieri 01/08

Faceva un caldo bestiale e ho un pò sofferto, tant'è che nello squat mi sono fermato a 3 serie perchè stavo accusando.

- Panca piana progressione 8sx2 - 52,5kg (ultima serie a 55kg)
Nei primi video ho mancato un pò il fermo, cercando poi di correggerlo nelle serie successive. In alcune ci sono riuscite in altre continuavo a non farlo.

- Squat 3sx5 60kg

- 2° prova di stacco sumo 60kg (ho fatto 4 serie in tutto ma ho solo due video)

- lat machine 4sx8 - 50kg

- skullcrushers 3sx8 - 20kg

- bicipiti curl 4x6 - 12kg

Video panca:

1serie:https://www.youtube.com/watch?v=BTcDBwPjenI
2serie:https://www.youtube.com/watch?v=ALEXTvoZdzk
3serie:https://www.youtube.com/watch?v=xyPSCAaYLOE
4serie:https://www.youtube.com/watch?v=w-bqCI6VPSw
5serie:https://www.youtube.com/watch?v=IZwyHXksayg
6serie:https://www.youtube.com/watch?v=qK979TgTlIc
7serie:https://www.youtube.com/watch?v=msh23OlsuUU
8serie 55kg:https://www.youtube.com/watch?v=A4vtIRKUaTI

Video squat:
2serie:https://www.youtube.com/watch?v=AGt8-VhGSgk
3serie:https://www.youtube.com/watch?v=k2W2t939P2I

Video stacco sumo
1:https://www.youtube.com/watch?v=A2dWFJC8j6g
2:https://www.youtube.com/watch?v=2zAQAgfuSmw

[MrDoc]

Panca: non è male ma manca un po di decisione, decisione a scendere e decisione nel fermo, inoltre cerca di piantare i piedi a terra e spingere VERSO LE SPALLE durante tutta l' alzata

Squat molto buono, affondo più che valido. Si vede che devi automatizzare il movimento, ma questa è l'idea giusta. Tendi anche a sbilanciarti in avanti in alcune ripetizioni, ma di un' inezia.

Stacco: in generale non sono molto favorevole al Sumo in atleti che non abbiano già una discreta esperienza, ma mi piace molto come lo fai, prova ad andare avanti così e vediamo come reagisci a carichi alti

[RobyFZ6]

Intanto grazie Doc

Per la panca: la discesa l'ho fatta lenta appositamente perché volevo controllarla e applicare il consiglio dell'altra volta, ma forse ho rallentato troppo e sono passato da un estremo all'altro come sempre ahahah.

Una domanda sul sumo: i carichi viaggiano un po' alla pari col regular oppure no? Ti chiedo questo perché avevo in mente, al prossimo macrociclo, di alternare un mercoledì regular e un mercoledì sumo mantenendo la progressione tale. Così a primo impatto però non vorrei fare casino e non consolidare né uno né l'altro.

[MrDoc]

Per la panca: la discesa l'ho fatta lenta appositamente perché volevo controllarla e applicare il consiglio dell'altra volta, ma forse ho rallentato troppo e sono passato da un estremo all'altro come sempre ahahah.

Ma va bene, troverai un equilibrio tra l'un estremo e l' altro.

Una domanda sul sumo: i carichi viaggiano un po' alla pari col regular oppure no? Ti chiedo questo perché avevo in mente, al prossimo macrociclo, di alternare un mercoledì regular e un mercoledì sumo mantenendo la progressione tale. Così a primo impatto però non vorrei fare casino e non consolidare né uno né l'altro.

In teoria si può anche "alternare", ma richiede una attenta programmazione e una esperienza consolidata in almeno una delle due modalità.
Non è il tuo caso, scegli una delle due tecniche e imparala bene.

[RobyFZ6]

Scrivo sul mio diario perchè tanto riguarda la programmazione del prossimo ciclo e non apro nuove discussioni.
Mi sto portando un pò avanti in quanto da questo week end sarò in ferie fino a fine agosto, e nel mentre avrò il test dei massimali, quindi avrò poco tempo da dedicare al nuovo allenamento.

Sul libro Project Strenght ho trovato una versione del ciclo russo modificata dall'autore del libro, che, confrontandola con altri tipi di allenamento sembrerebbe quella più adatta a me che sono un principiante e non ho esperienze in merito. Le altre cose le trovo forse un pò avanzate per ora.
Vi riporto la sua versione. Ovviamente la mia è solo un'idea, quindi se vi va sono ben accetti suggerimenti, critiche, proposte ecc ecc

[MrDoc]

Si, non mi dispiace, ma devi stare attentissimo a non smichiare la tecnica perchè è piuttosto tirato, magari togli un 5% dai tuoi massimali di riferimento

[RobyFZ6]

Ok, faro così.
Poi vedrò come inserire eventuali varianti.

Ho solo un dubbio: Non so se Ferlito abbia scritto alla russa oppure no, mi viene difficile capirlo.
Guardando la settimana 8 e 9 mi viene da pensare che siano seriexripetizoni al 90/95%

[RobyFZ6]

Ho solo un dubbio: Non so se Ferlito abbia scritto alla russa oppure no, mi viene difficile capirlo.
Guardando la settimana 8 e 9 mi viene da pensare che siano seriexripetizoni al 90/95%

risolto, era specificato all'inizio del libro (non me lo ricordavo) che di fianco alla % di carico ci sono sempre le ripetizioni. Quindi, come pensavo, nella settimana 8 e 9 sono singole.

[RobyFZ6]

Allenamento 03/08

Squat progressione 9sx1 - 85kg
Forse effettivamente potevo provare con 87 o 90kg. Non li ho avvertiti leggeri ma nemmeno troppo pesanti per essere l'ultimo allenamento di intensificazione.

Panca piana leggera 5x5 ho voluto provare a farla col fermo al petto di 2'' - 40kg

Lat machine pesante 4sx6 - 60kg

Dips parallele 4x8/7/5/4

Leg extension 3sx10 - 50kg

Hammer Curl alternati con curl normali, bicipiti 4s totalix10 - 10kg

Plank 3x1'

Video squat
https://youtu.be/IPAsklzaHEQ
https://youtu.be/-Ifqwewg_Zg
https://youtu.be/xxKLzff9JtE
https://youtu.be/kXZzm8n8vok
https://youtu.be/zs8_NNu3tGc

[MrDoc]

Non male, in qualche singola l' affondo è piuttosto a pelo (forse per stanchezza)

[RobyFZ6]

Allenamento 05/08


- Stacco: doveva essere un 9sx1 con 105kg ed è diventato un 8sx1 @105kg + 2sx1 @110kg
Avrei delle autocritiche da farmi, ma aspetto che qualcuno passi di qua e abbia voglia di dire la sua per magari non influenzare in qualche modo il giudizio e la visione.
Sicuramente la il primo video (che sarebbe la terza serie) è un obbrobrio, estendo sempre prima ste dannate gambe, poi nelle successive credo di essermi un pò corretto.
La 9 e la 10° serie le ho volute provare con 110kg perchè me li sentivo.
La 9° serie credo di aver sprecato troppe energie nel pretensionamento e ho inziiato a tremare un pochino con le ginocchia.
La successiva ho provato a farla un pò più "velocemente" e credo sia andata bene, l'ho sentita più forte e fluida. Per assurdo credo che, nonostante fosse l'ultima serie, con la stanchezza addosso e 5kg in più, sia quella venuta meglio.
Con la presa mista proprio non mi trovo, andrò di presa prona finchè riuscirà a sorreggere.


- Military press 5x5 - 25kg


- rematore bilanciere 3x8 - 40kg


- panca inclinata 30 manubri 4x8 - 12+12kg


- curl bicipiti bilanciere EZ 2x12 - 18kg tot, interrotti per dolore alla spalla sinistra.


Video stacco

3serie:https://www.youtube.com/watch?v=vBSMO3O9I9Y
4serie:https://www.youtube.com/watch?v=qi3Z9BjPK8I
5serie:https://www.youtube.com/watch?v=b6BjXU3bfbc
6serie:https://www.youtube.com/watch?v=biiS6nxVLxI
7serie:https://www.youtube.com/watch?v=J0-vpXNE5MY
8serie:https://www.youtube.com/watch?v=B-4d8BWzXck
9serie 110kg:https://www.youtube.com/watch?v=4PAFF8WyKKQ
10serie 110kg:https://www.youtube.com/watch?v=OMH7EqcjrqQ

[MrDoc]

Nel primo video oltre al fatto che estendi troppo presto le gambe parti anche troppo seduto e sbilanciato indietro.
Nel secondo invece tenti di correggerti, parti benino, ma arrivato al ginocchio fermi l' estensione delle gambe e prosegui solo con la schiena
Nel terzo video fai come nel secondo ma meno accentuato (ovvero è già meglio)
Il quarto e il quinto video sono quasi buoni
Nel sesto sei ancora in ritardo con la schiena
Nel settimo (il primo con 110) parti troppo seduto e tiri di schiena
Nell Ottavo vai un po meglio perchè in partenza, quando cominci a tirare, le spalle si portano in avanti e il sedere si alza, quella dovrebbe essere la tua posizione di partenza.

Con la presa mista proprio non mi trovo, andrò di presa prona finchè riuscirà a sorreggere.

Devi imparare e allenare la Hook grip se vuoi continuare con la doppia prona

[RobyFZ6]

Grazie Doc.
Infatti oggi è stato un disastro, me lo sentivo.
Non capisco perché ora ho preso sta abitudine dal nulla di "infilare" la alzata alla fine ritardando le gambe.
Sulla partenza e la spinta ancora non riesco a sincronizzarmi, sembra che sti stinchi siano infiniti, quando inizio a spingere sembra di metterci una vita a raggiungere il ginocchio,cioè, mi sembra di avere poca estensione delle gambe a disposizione non so se riesco a farmi capire.
Ora vedo nell'allenamento di venerdi se inserire una seduta aggiuntiva tecnica prima di fare lo scarico e il test.

[RobyFZ6]

Allenamento 06/08

Fine intensificazione.
Settimana prossima due allenamenti di scarico e poi proviamo i primi massimali

- Panca piana progressione 9sx1 - 60kg
Purtroppo ho un video solo perché mi si é spento il telefono.

- Squat fermo in buca 1'' 5x5 - 60kg

- Lat machine 4sx6 - 60kg

- Skullcrusher bil EZ 3sx8 - 20KG

- curl bicipiti 3sx8 - 12kg

- plank 3x1'

Panca
https://youtu.be/OoFAhKoZikw