Diario Mcdelfy

[mcdelfy83]

Dimenticavo domenica scorsa ho fatto una gara di nuoto 50 rana ed ho migliorato il mio tempo rispetto all'anno scorso, prendendo il secondo posto di categoria. 😊

[mcdelfy83]

Buonasera,

Oggi 145x4x3 stacco sumo di seguito video
https://youtu.be/6wlvUdlfh3w

A seguire military 4x3 60 kg
Trazioni 7x5 ss alzate laterali

Saluti

[MrDoc]

E' particolare ma lo trovo efficace. Continua così

[mcdelfy83]

E' particolare ma lo trovo efficace. Continua così

😊😊😊Thanks doc

[mcdelfy83]

Buonasera a tutti, buonasera Doc.

In questi giorni non sono riuscito ad aggiornare il mio diario per svariati motivi.
Di seguito descrivo il mio lavoro effettuato in questi 3 mesi:

1 SETTIMANA		KG	RIP. X SERIE		KG			KG
DATA	30/09/19		DATA	02/10/19		DATA	04/10/19
SQUAT	5x5 65%	93	STACCO	5x5 65%	110	PANCA	5X5 68%	78
2 SETTIMANA
DATA	07/10/19		DATA	09/10/19		DATA	11/10/19
SQUAT	5x5 70%	100	STACCO	5x5 70%	120	PANCA	5x5 73%	83
3 SETTIMANA
DATA	14/10/19		DATA	16/10/19		DATA	17/10/19
SQUAT	5X3 75%	105	STACCO	5X3 75%	130	PANCA	5X3 78%	88
4 SETTIMANA
DATA	21/10/19		DATA	23/10/19		DATA	24/10/19
SQUAT	3X5 80%	115	STACCO	3X5 80%	140	PANCA	3X5 83%	95
5 SETTIMANA
DATA	28/10/19		DATA	30/10/19		DATA	01/11/19
SQUAT	5x5 75%	105	STACCO	5x5 75%	130	PANCA	5x5 75%	88
6 SETTIMANA
DATA	04/11/19 - 11/11/19		DATA	08/11/19 - 13/11/19		DATA	15/11/19
SQUAT	4X4 80%	115	STACCO	4X4 80%	140	PANCA	4X4 83%	95
7 SETTIMANA
DATA	18/11/19		DATA	20/11/19		DATA	22/11/19
SQUAT	3X5 85%	120	STACCO	3X5 85%	145	PANCA	3X5 85%	100
8 SETTIMANA
DATA	25/11/19		DATA	28/11/19		DATA	29/11/19
SQUAT	4X5 80%	115	STACCO	4X5 80%	140	PANCA	4X5 80%	95
9 SETTIMANA
DATA	02/12/19		DATA	04/12/19		DATA	06/12/19
SQUAT	4X3 85%	120	STACCO	4X3 85%	145	PANCA	4X3 85%	100
10 SETTIMANA
DATA	09/12/19		DATA	INF		DATA	13/12/19
SQUAT	2X5 90%	126	STACCO	2X5 90%	155	PANCA	2X5 90%	106
11 SETTIMANA
DATA	INF		DATA	INF		DATA	20/12/19
SQUAT	4X4 85%	120	STACCO	4X4 85%	145	PANCA	4X4 85%	100

La percentuale su cui ho lavorato è calcolata sull'ultimo massimale, è stato un lavoro che mi ha dato tante soddisfazioni. Purtroppo il 2-12-19 dopo aver fatto Squat 126kgx2x5 la sera e nei giorni a seguire ho avuto grossi problemi al ginocchio. Aimè non ho video della sessione di allenamento. La cosa strana è che durante l'allenamento e anche dopo fino a sera non ho avuto problemi. ma la sera e i giorni a seguire non potevo piegare il ginocchio.Credo di aver fatto lo squat con una discesa per niente controllata e arrivavo in "velocita" in buca a discapito delle articolazioni. Questa è una mia teoria ma non sò quanto possa essere corretta. Ho continuato ad allenarmi senza ovviamente lavorare con le gambe. Sono riuscito a chiudere il ciclo di lavoro sulla panca. Attualmente il dolore non è sparito del tutto. Ho ripreso a fare stacco e di seguito posto 2 video, ed ho fatto piccole sessioni di pressa e leg ext. Ora il dubbio è se aspettare che il ginocchio si riprenda del tutto e riprendere da dove mi ero fermato o ricominciare con un altro programma. Nel frattempo ho acquistato delle ginocchiere.

https://www.youtube.com/watch?v=WGmlpJneSKE

https://www.youtube.com/watch?v=GvCWcNuQEKE

Un saluto a tutti.
Buon anno e buon allenamento!

[MrDoc]

Confermo che è uno stacco che mi piace ma ricorda più un Semi Sumo che non un sumo vero e proprio, la verifica della sua reale efficacia l' avremo ai test massimali. In italia ci sono alcuni atleti molto forti che tirano un Semi sumo, non è una tecnica per tutti.

Quanto al ginocchio vige la regola del non dolore, non fare nessun esercizio che evochi dolore anche se poco.

Prova varianti tecniche leggere con tut lungo in modo da poter controllare sempre il movimento e il dolore.

Quando sarai certo della completa ripresa del ginocchio partirai con una nuova programmazione

[mcdelfy83]

Grazie Doc preciso come sempre.
Ti aggiorno sul dolore. Nel frattempo continuo ad allenarmi su un 5x5 su panca e stacco? Che dici?

[MrDoc]

Se non ti fa male va benissimo, però se, anche con carichi leggeri, riesci a fare uno squat tecnico senza dolore non è male.

[mcdelfy83]

Se non ti fa male va benissimo, però se, anche con carichi leggeri, riesci a fare uno squat tecnico senza dolore non è male.

Ok thanks.

Sempre disponibile.!!

[mcdelfy83]

Buonasera a tutti,

arrivo nuovamente in ritardo.

Il 3 Luglio ho provato un pò di squat in 5x5 leggero con 90 kg. Ho notato che se allargo leggermente la stance nello squat ho la sensazione di avere meno forza ma sento il movimento più sicuro per le articolazioni. Ho utilizzato per la prima volta le ginocchiere e avevo le ginocchia ben riscaldate. nessun problema con il ginocchio. Ad oggi sembra rientrato tutto e son pronto per ripartire. Di seguito video ultima serie con stance leggermente più larga del solito:

https://www.youtube.com/watch?v=ovleA_F157E

Ho fatto anco 5x5 panca piana ma il video è pessimo purtroppo:

https://www.youtube.com/watch?v=qXznGNPV9jk

Domano si torna in palestra più carichi che mai.

Buonaserata a tutti!

[MrDoc]

Buonasera a tutti,

arrivo nuovamente in ritardo.

Il 3 Luglio ho provato un pò di squat i

... leggero ritardo...

[MrDoc]

Hai un PM

[mcdelfy83]

Hai un PM

Doc cos'è un PM?

[mcdelfy83]

Lo stacco sumo di Luigi è veramente ottimo, il problema è che lui ha delle leve tutte sue, non so se il suo sumo si adatta alle tue leve.

Io temo di non essere in grado di dare consigli sul sumo, è forse l' alzata più tecnica del Powerlifting. Però alcuni punti cardine sono:
1) La spinta viene prevalentemente dalle gambe
2) Il bacino deve andare verso il bilanciere e non verso l' alto
3) Il pretensionamento e l' allungarsi verso l' alto prima di alzare il bilanciere sono fondamentali

Ok Doc chiaro e ti ringrazio.

Oggi ho fatto box squat ora metto i video.

[mcdelfy83]

Oggi squat box 5x5 80 kg di seguito video ho cercato di mettere in pratica le correzioni :
https://youtu.be/zqp4a7X2Zn4
https://youtu.be/NlEqK5Z4OrM

A seguire pressa verticale per gusto 3x8

Panca 5x5 75kg
Pamca incl manubri 3x6 kg 30
Croci 3x12
Bicip 3x12
Addome

Buonaserata e buon allenamento a tutti.