Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[MrDoc]

Ma vedi, se il tuo interesse erano le trazioni, il programma avrebbe dovuto prevedere una progressione specifica sulle trazioni. Altrimenti non ha senso.
Oltretutto, io purtroppo non ho esperienza nelle progressioni delle trazioni perchè, pur facendole quasi sempre non ho mai ricercato un vero e proprio massimale. Non saprei nenache bene come consigliarti

(PS: in queste ultime settimane non sto facendo le trazioni con mio dispiacere a causa di una epicondilite. Però appena posso riprendo)

[Phil80]

Comunque doc son partito da un 5x3 e sono arrivato a chiudere un 8x3, un 6x4 ed un 5x5. Sono migliorato alla fine. E' ora che sono un po' in stallo e potrei fare per 3-4 sedute un 8x2 con sovraccarico. Giusto?

Allenamento C

Lento avanti in piedi
6x4@40Kg

Mi ci sarebbe rientrato il 5x5

Squat 5x5@70kg

Lat machine
10 6 6 6@60

Cambiato Lat Machine essendo occupata quella che uso di solito, non è molto da considerare.

Curl bilanciere
10 9 8 8 @10kg

Ottimo. Le ultime volte facevo 10-8-7-6.

Crunch inverso appeso
15 12 12 12

[MrDoc]

Comunque doc son partito da un 5x3 e sono arrivato a chiudere un 8x3, un 6x4 ed un 5x5. Sono migliorato alla fine. E' ora che sono un po' in stallo e potrei fare per 3-4 sedute un 8x2 con sovraccarico. Giusto?

Si, potrebbe variare un po lo stmolo.

[Phil80]

Allenamento A

Squat 6x4@90Kg

Ci ho provato e l'ho chiusa. Da ripetere comunque per prenderci confidenza.

5° serie
https://youtu.be/zALG7owYLgA
6° serie
https://youtu.be/UX8GV4PEYnI

Panca inclinata
8@20 per lato
6@22,5
6@22,5
6@22,25

Son fermo li e mi sta venendo noia. Prossima volta passo ai manubri.

Rematore manubrio
9 8 8 7 @24kg

DIPtricipiti 5Kg
10 8 7 6

Ottimo, chiuso tutto con il sovraccarico.

Addome con sovraccarico
15 15 12 12 @ 20Kg

[MrDoc]

Bello Squat, sai che mi piace di più la sesta della quinta serie perchè sei più reattivo in basso.
Ho l' impressione che tu vada un po sulle punte in affondo, se noti tendi ad alzare leggermete i talloni. Comunque bella alzata.

[Phil80]

Grazieeee!! Sono belle soddisfazioni!

Avevo sentito i talloni alzarsi proprio durante l'alzata. Me lo fa non so perchè spesso al primo approccio con il peso nuovo...non vado sicuro e ben piantato in terra e allora mi accade quello. Le volte dopo sono piu stabile, di solito!

[Phil80]

Allenamento B

Trazioni 10x2@5kg

Su suggerimento di Doc!

Chiuse con recupero di 0:45

Spinte Piana manubri 5x5@28Kg

Chiuse

Affondi liberi con manubrio indietro
9 8 8 8@18Kg

Sempre meglio.

Alzate Laterali ad un braccio
8 8 7 6 @8Kg

Addome inverso appeso
(panca addome occupata)

15 12 12 12

[MuscleFreak]

Mai provato a fare stretching per i femorali? Riesci a toccarti almeno la punta dei piedi a gambe tese? Non che sia male il tuo squat, anzi, ma tu prova a fare un pò stretching dopo il WO, devi sentire tirare parecchio mentre lo fai, nel senso soffrici un pò ma non devi strapparti (ovviamente).... di volta in volta dovresti sentirti più sciolto, soprattutto in buca, il che aiuta a spingere meglio con i glutei (più salute per le tue ginocchia)

[Phil80]

Grazie! Non ho mai provato a fare streatching in generale

Inizierò dai femorali!

[Phil80]

Allenamento C

Lento avanti in piedi
6x4@40Kg

Ecco la penultima serie:

https://youtu.be/YF1QX2HKgBM

Squat 5x5@70kg

Lat machine
9 8 6 6@55Kg

Curl bilanciere
10 9 8 8 @10kg

Crunch inverso appeso
15 12 12 12

[Phil80]

Allenamento A

Squat 6x4@90Kg

Chiusa ma ancora non me la sento di provare il 5x5

Panca inclinata manubri
9@20 Kg
8 7 7 @22kg

Sostituito il bilanciere

Rematore manubrio
10 8 @24kg
6 6 @ 26Kg

DIPtricipiti 5Kg
10 8 6 6

Addome con sovraccarico
15 15 12 10 @ 20Kg

[Phil80]

Allenamento B

Allenato ieri...trovo solo ora il tempo per postare.

Trazioni 10x2@5kg

Rec 0:40

Andate molto bene

Spinte Piana manubri 5x5@28Kg

Affondi liberi con manubrio indietro
9 8 8 8@18Kg

Prossima volta aumento.

Alzate Laterali
7 @10Kg
7 7 7@8Kg

Ho fatto un po' di casino con i pesi tornando alle alzate classiche rispetto a quelle ad un braccio che non mi piacciono.

Addome leggero su panca
15 12 12 12
Incl bassa 2 Alta 3

[Phil80]

Allenamento C

Lento avanti in piedi
5x5@40Kg

Chiuso, finalmente!!!!!!!!! Aleeee!!!

Squat 5x5@70kg

Lat machine
8 8 6 6@55Kg

Curl bilanciere
8 7 6 6 @11,25kg (per lato)

Crunch inverso appeso
15 12 10 10

[SeNsHi]

forse mi son perso qualcosa ma... perché inizi sempre con un complementare, tipo trazioni o lento avanti? stai specializzando l'upperbody o un particolare esercizio?

[Phil80]

Ciao Dark!

Il discorso è che ho un problema alla spalla nella panca piana (ci riproverò a breve facendo dei video). E per ora ho lasciato perdere gli stacchi per vari motivi (anche su questi porrò rimedio a breve). Quindi mi sono concentrato, confrontandomi anche qua nel forum su squat, lento e trazioni cercando di migliorare in questi come esecuzione, progressioni e carichi. Per ora la cosa ha funzionato ed ho raggiunto buoni risultati (soggettivi eh).

La cosa ottimale sarebbe recuperare panca piana e stacchi ed inserire questi assieme alla squat come esercizi base da ottimizzare.

La mia idea è inserirli per ora nei giorni di richiamo per prendere confidenza con la tecnica e dopo se tutto va bene partire come si deve. Su questa cosa infatti butterò giú una bozza di scheda che vi sottoporrò.

Grazie mille per la domanda!!!