The Chronicles of Boromir

[Boromir]

Grazie Zio

[Boromir]

WO di lunedi 10 marzo 2008: Pettorali + Tricipiti. VIIIˆ Settimana

Risc.: 10' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 6 60 risc.
4 x 6 84 r. 2'

*Incline bench barbell press
1 x 10 43 risc.
1 x 8 60 risc.
4 x 6 70 r. 2' Buona l'esecuzione.

*Pec deck fly
1 x 10 32 risc.
4 x 6 38 r. 1'30"

TRICIPITI

Close grip bench press
1 x 6 43 risc.
4 x 6 52 r. 1'30"

*Seated dips lever machine
4 x 6 82 r. 1'30"

Cable press down (V-handle)
4 x 8 33 r. 1'30"

*) alternativa al programma originale.

[TheIron]

il pek deck fly cos'è?

lateral raise sono le alzate laterali??

[Boromir]

Il peck deck e' questa macchina qui:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ecDeckFly.html

in pratica un alternativa alle croci con manubri.

Si, le lateral raise sono le alzate laterali... quelle che ti hanno suggerito di non fare

[TheIron]

Tu perchè le fai???

[Boromir]

Come esercizio di isolamento del deltoide laterale

[Boromir]

WO di martedi 11 marzo 2008: Dorsali + Bicipiti

Risc.: 10' Ellittica.

DORSALI

Deadlift
1 x 10 60 risc.
4 x 6 102-102-102-107 PR r. 2'
Sono contento per l'incremento del carico. Anche se di poco ma si sale.
Risolto anche il problema della presa. Era il palmo della mano appena appena sudato che scivolava leggermente sulla zigrinatura. Dai e dai apriva il callo... Un po' di gessetto e tutto OK

Bent over one arm dumbbell row
SX: 4 x 6 36 r. 2'
DX: 4 x 6 36

Lat. machine reverse grip pulldown
4 x 6 65 r. 2'

BICIPITI

Standing barbell curl
4 x 6 36-40-40-40 r. 2'
Finora la migliore progressione di curl.

*Preacher curl machine
4 x 6 32 r. 2'

*) alternativa al programma originale (standing alt. DB curl)

[tattoos]

Compli e menti per il nuovo PR !

Per aspera ad astra.

[Boromir]

Thanks Uncle Tat!

[Boromir]

1 x 5 [50%] 115 Lbs. (52 Kg.) 51%
1 x 5 [60%] 135 Lbs. (61 Kg.) 60%
1 x 3 [75%] 170 Lbs. (77 Kg.) 75%
1 x 1 [85%] 190 Lbs. (86 Kg.) 84%
1 x 1 [90%] 205 Lbs. (93 Kg.) 91%
1 x 1 [95%] 215 Lbs. (98 Kg.) 95%
1 x 1 [ RM ] 225 Lbs. (102 Kg.) 100%

[Nemintek]

Io farei 85kg - 95kg e PR

[Boromir]

Ah proprio tu Nem. La progressione l'ho scopiazzata dal tuo diario
Quindi diresti di passare dal 85% al 93% al RM? Tieni presente che i dischi sono in libbre con incrementi di 5 libbre min. per cui sarebbe 190=86, 210=95 e RM.

[Nemintek]

Sisi io farei 86, poi 95 e poi testerei il pr la singola a 98kg francamente la vedo male

[Boromir]

Allora edito il mio memo per il massimale di fine meso:

1 x 5 [50%] 115 Lbs. (52 Kg.) 51%
1 x 5 [60%] 135 Lbs. (61 Kg.) 60%
1 x 3 [75%] 170 Lbs. (77 Kg.) 75%
1 x 1 [85%] 190 Lbs. (86 Kg.) 84%
1 x 1 [93%] 210 Lbs. (95 Kg.) 93%
1 x 1 [ RM ] 225 Lbs. (102 Kg.) 100%

[Boromir]

WO di giovedi 13 marzo 2008: Gambe + Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

GAMBE

Barbell squat
1 x 6 60 risc.
4 x 6/6/6/5 84-88-93-95 PR r. 2'. Purtroppo non ho chiuso l'ultimo set perche' ho sentito la schiena che si fletteva ed ho preferito non rischiare. Comunque ho migliorato ancora la progressione.

45º Leg press
1 x 6 163 risc.
4 x 6 204 r. 2'

Standing single leg curl
4 x 8 dx: 32-36-36-36 r. 1'30"
sx: 32-32-32-32

Single leg extension
4 x 6 dx: 32-36-36-36 r. 1'30"
sx: 32-36-36-36

POLPACCI

Standing calf raise
3 x 10 88 r. 1'30"