* 123456789 è tornato *

[DadoL]

17-11-2019 - Sabato

UPPER BODY ME

PANCA PIANA PRESA STRETTA + ELASTICI - con SlingShot (Presa 61 cm, 20cm in meno della Piana)
1x60kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x70kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x90kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x92kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - OK - (gli elastici trazionano 42kg) - 134kg
2x3 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - Presa Media

LOCK OUT PANCA PIANA PRESA STRETTA - (Presa 61 cm, Pin Press alti)
2x110kg
2x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg
1x190kg - Fail, nemmeno smossi - Obiettivo 200kg
1x180kg (Prima rep ok, Seconda rep Fail)
3x170kg

DEAD PRESS PANCA INCLINATA ULTRA STRETTA
69 reps x 40kg
[Tempo: 10 Minuti] - Obiettivo 100 reps

JM PRESS DA TERRA PRESA ULTRA STRETTA
54 reps x bil + 32kg Chains
[Tempo: 10 Minuti] - Obiettivo 100 reps

Esecuzione Lockout: https://www.youtube.com/watch?v=OZtrbPnaKWc (World Champion raw bench presser James Strickland)

Questa cosa di fare un lavoro "complementare" usando un determinato tempo x max reps credo si ECCELLENTE.

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[Ghost86]

Questa cosa di fare un lavoro "complementare" usando un determinato tempo x max reps credo si ECCELLENTE.

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Si in sostanza un allenamento di densità, e poi mi diverto, e ho altri parametri per vedere i miglioramenti.
E poi è sempre per non fare allenamenti troppo lunghi, e tenere alta l'intensità

[Ghost86]

17-11-2019 - Domenica

Cazzeggio Day

Si siccome non ero abbastanza stanco da ieri di petto e triceps...
Recuperi sempre brevi

PANCA PIANA
5x70kg
5x80kg
5x90kg

DEAD PRESS DECLINATA PRESA STRETTA - (Presa 61 cm, pin praticamente al petto, 2 dita sopra il petto)
3x50kg + 8kg Chains
3x50kg + 24kg Chains
3x50kg + 40kg Chains - 90kg
3+5 x 70kg + 40kg Chains - 110kg (3 reps Presa stretta + 5 reps Presa larga)
1+3 x 70kg + 48kg Chains - 118kg (1 reps Presa stretta + 3 reps Presa larga)
2 x 70kg + 56kg Chains - 126kg (2 reps Presa larga)
2 x 70kg + 64kg Chains - 134kg (2 reps Presa larga)
0 x 70kg + 72kg Chains - 142kg FAIL, nemmeno smossi
6 x 50kg + 72kg Chains - 122kg (6 reps Presa larga)

PINPULL CLASSICO
Trazione, 2 elastici rossi, trazione parecchia (Col dinamometro: +44kg ai pin in partenza, +68kg in chiusura) circa, magari anche di piu
3 x 20kg + 2 Rossi
3 x 30kg + 2 Rossi
3 x 50kg + 2 Rossi
2 x 70kg + 2 Rossi
1 x 80kg + 2 Rossi
1 x 90kg + 2 Rossi
1 x 100kg + 2 Rossi - [Ai pin 144kg, In cima 168kg]
1 x 104kg + 2 Rossi
1 x 108kg + 2 Rossi
1 x 120kg + 2 Rossi - [Ai pin 164kg, In cima 188kg]
1 x 130kg + 2 Rossi - [Ai pin 174kg, In cima 198kg]

[Ghost86]

18-11-2019 - Mercoledi

LOWER BODY DE

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività
6 x 2 x 108kg - RST 20'' - Stando più il verticale possibile. (Scorso wo 106kg)

Cazzeggio:
OFFSET SQUAT - Provatelo, capite quanto siete deboli (Caricate il bilanc solo da una parte)
2 x 5 x 5kg

OFFSET PINPULL
5 x 5kg
5 x 10kg
1 x 15kg tenuta 5''
1 x 20kg tenuta 2''

Più pesanti dei 200kg di ieri.

Provato anche 2 set di:
CHAOS PUSHUP
Piegamenti su un elastico teso alle 2 estremità, micidiale e traballante, per stabilizzatori

Ora stacco 2 giorni, e riparto Giovedi con un DE UPPER

[Ghost86]

21-11-2019 - Giovedi

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI) - [Presa media]
12x3 x 66kg + 2 Rossi (Doppio giro) (+30kg dai supporti del bil)
Il tutto in poco meno di 10 minuti.
84kg al petto, 96kg in cima.

OVERHEAD PRESS DA SEDUTO - Seduto per terra nel rack.
Tostissimo
5x5 x 30kg

JM PRESS DA TERRA - [Presa ultra stretta, 35cm]
107 reps x Bil + 32kg Chains
[107 reps] in 15 Minuti

RACK VIKING PRESS (Nel rack, bilanciere caricato solo da un estermità, spinto a due mani presa neutra con V BAR)
Recuperi brevi
10 x 10kg + Bil
8 x 20kg + Bil
6 x 30kg + Bil
4 x 35kg + Bil
4 x 30kg + Bil
10 x 20kg + Bil

Esempio: https://www.youtube.com/watch?v=8RdMuIUYIqs ma con un solo bil, e presa neutra

[Ghost86]

23-11-2019 - Sabato

LOWER BODY DE

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività
8 x 2 x 110kg
8 x 110kg - Sempre full, no fermi (Piston Like)
[Tempo: 12 minuti]

PINPULL CLASSICO - NO cinta
Trazione, 2 elastici rossi, trazione parecchia (+44kg ai pin in partenza, +68kg in chiusura)
2x5 x 70kg + 2 Rossi [114kg / 138kg]
2x3 x 90kg + 2 Rossi [134kg / 158kg]
2x1 x 110kg + 2 Rossi [154kg / 178kg]
[Tempo: 5 minuti]

Per chi dice che non ha tempo per allenarsi, in 5 minuti si fa anche questo!

TBAR ROW SuperSer LAT MACHINE TRIANGOLO
3 x 60kg + Bilanc SuperSet 3 x 60kg
3 x 60kg + Bilanc SuperSet 3 x 60kg
3 x 65kg + Bilanc SuperSet 3 x 60kg
3 x 70kg + Bilanc SuperSet 3 x 60kg
3 x 80kg + Bilanc SuperSet 3 x 60kg
3 x 85kg + Bilanc SuperSet 3 x 60kg
3 x 90kg + Bilanc SuperSet 10 x 60kg + Bilanc (In questo ultimo set, ho fatto un drop set di TBAR ROW)
[Tempo: 10 minuti]

TOP.

[carnera]

Una curiosità sul ws, ogni quanto alzi il peso della parte dinamica?

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[Ghost86]

Una curiosità sul ws, ogni quanto alzi il peso della parte dinamica?

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Ciao Carnera, ultimamente sto facendo parecchi DE, così per sperimentare, e perchè tengo voglio tenere recuperi bassi e allena veloci. (no cinta, e carichi abb bassi, per cercare di essere più esplosivo)
Ma di regola, e come facevo poco tempo fa, e come tornerò a iniziare a fare...
si fanno due allena DE (Lower+Upper), e due allena ME (Lower+Upper) a settimana.
Fammi sapere se ti ho risposto al tuo dubbio,
nn so se avevo capito bene e se mi stavi chiedendo questo

EDIT:
ah no rileggendo, mi hai chiesto un'altra cosa...
La progressione nel carico... e ogni quanto...
Anche li molto indicativo... o imposti una progressione, o aumenti il volume con lo stesso carico, o aumenti il carico (poco poco) mantenendo lo stesso volume, o riduci i tempi di recupero... (di settimana in settimana)

o:
12x2 x 100
10x2 x 102
8x2 x 104
e poi riparti

o:
6x2 x 100
8x2 x 100
10x2 x 100
gestendo i recuperi

o:
in 10 minuti (quindi senza contare i recuperi, ma a sensazione e tenendoli bassissimi)
10min: 10x2
10min: 11x2
10min: 13x2
e cosi via

Io ora sto cercando di lavorare un pò a densità (mantenere uno stesso range di tempo e fare più lavoro, quindi riducendo recuperi) ma anche cecando di aumentare di wo in wo il carico pian piano...
Sperimento finche non stallo/mi stufo. Poi cambio rotta/esercizi/progressioni/schemi/ecc...

[carnera]

Hai risposto perfettamente.

C'è qualcosa che posso leggere sul ws che mi consigli?

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[Ghost86]

Qualsiasi articolo di Simmons
Poi quando vedi atleti fare Panca 16x3 @ 80kg + 38kg elastici (quasi 130kg in cima) in meno di 8 minuti, capisci che non sei abbastanza esplosivo

[Ghost86]

15-11-2019 - Lunedi

UPPER BODY ME

PANCA PIANA PRESA STRETTA + ELASTICI - con SlingShot (Presa stretta 61 cm, 20cm in meno della Piana)
1x84kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1x94kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) - OK scorso ME 92kg - (gli elastici trazionano 42kg) - 136kg at top
1x94kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro) + 8kg Chains - OK - 144kg at top
2x84kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)

Quando parlo di dead press, i PIN son praticamente altezza petto.

DEAD PRESS PANCA INCLINATA PRESA ULTRA STRETTA - [Presa ultra stretta, 35cm]
78 reps x 40kg
[Tempo: 10 Minuti] - Obiettivo 100 reps

DEAD PRESS PANCA PIANA PRESA ULTRA STRETTA + ELASTICI - [Presa ultra stretta, 35cm]
5 x 30kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
2 x 40kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
3 x 50kg + 2 Rossi (Doppio giro) + 2 Gialli (Doppio giro)
1 x 90kg
1 x 94kg
1 x 100kg - Presa larga (da panca piana normale)
1 x 104kg - Presa larga
1 x 108kg - Presa larga
4 x 100kg - Presa larga

DEAD OVERHEAD PRESS DA SEDUTO A TERRA NEL RACK PRESA ULTRA STRETTA - From Pins [Presa ultra stretta, 35cm]
2x5 x 32kg - Rst 30''
2x3 x 42kg - Rst 30''

JM PRESS STESO A TERRA PRESA ULTRA STRETTA - [Presa ultra stretta, 35cm]
10 x 30kg
5 x 30kg + 16kg Chains
3 x 30kg + 32kg Chains

PUSHDOWN LAT MACHINE V BAR
10 x 20kg
10 x 25kg
6+6+6+6 x 30+25+20+15kg Stripping

PIEGAMENTI A TERRA PRESA STRETTA
8 x BW + disco da 20kg sulla schiena alta

Allenate i tricipiti e la schiena per una panca potente.
Fate panche ed esercizi a presa stretta.

[carnera]

Faccio molta fatica a capire come organizzi le progressioni tra elastici, catene e esercizi ma mi piace comunque.

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[Ghost86]

semplice, nell'esercizio Fondamentale: uso sempre gli stessi elastici/trazione:
- (nel ME utilizzo: 2 rossi + 2 gialli che in cima sono +42kg e SlingShot)
- (nel DE utilizzo: 2 rossi, che in cima sono +30kg)
Questi li tengo fissi, e man mano cerco di aumentare il carico sul bilanc...
In particolare le catene le ho aggiunte solo ieri, cosi tanto per...

Gli obiettivi, non vicini (per il ME)... sono:
- Panca presa media/larga: 110kg sul Bilanc + 2Rossi +2Gialli + SlingShot (152kg) - Ad ora sono arrivato a 104kg sul bil.
- Panca presa stretta: 100kg sul Bilanc + 2Rossi +2Gialli + SlingShot (142kg) - Ad ora sono arrivato a 94kg sul bil, non conto le catene per ora, come se nn le avessi fatte

Per i complementari, molto a sensazione, ne vario parecchi, e anche li ho un pò di schemi che cerco di battere mano mano.

[Ghost86]

Faccio molta fatica a capire come organizzi le progressioni tra elastici, catene e esercizi ma mi piace comunque.

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Fammi sapere se ti è più chiaro.

[carnera]

Grazie, per la disponibilità. Tutto più chiaro.
Non fai mai lo stesso esercizio senza elastici?

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