Chi aiuta un principiante solo?

[cesare]

In base a quanto letto su alcuni articoli, sul forum e diete di altri ho preparato una bozza più dettagliata.
Mi sapete dire se va bene come strutturata? E le quantità?


Prima colazione: - latte, fiocchi d’avena o corn flakes, fette biscottate con marmellata o miele
- 1 Bianchi d'uovo o yogurt magro

[no merendine, zucchero e marmellate burro]

Spuntino: - panino con poca mollica e molto prosciutto crudo (sgrassato) o bresaola o tacchino o tonno
- 2 frutti a piacere

Pranzo: - pasta o riso (120 / 140 g) con pomodoro e aromi e pochissimi grassi (un cucchiaino di olio extravergine di oliva)
- carne rossa o bianca o pesce a volontà (200g) cotta con pochissimi grassi o frittata d'uovo
- verdura mista cruda o cotta a volontà condita con un cucchiaino di olio extra vergine di oliva
- 60g pane integrale o bianco
[Evitare uso abbondante di sale e olio]


Merenda (1h prima allenamento):
- panino con poca mollica e molto prosciutto crudo (sgrassato) o bresaola o tacchino o tonno
- 2 frutti a piacere

Cena: - carne rossa o bianca o pesce a volontà (200g) cotta con pochissimi grassi o frittata d'uovo
- verdura mista cruda o cotta a volontà condita con un cucchiaino di olio extra vergine di oliva
- pane integrale o bianco (circa 120g 150g)
[Evitare uso abbondante di sale e olio]

[trainer]

Non ho capito il discorso sulle patate.
Per ridurre i carboidrati perchè devo mangiare le patate? cosa hanno di speciale?

non hanno molti carbo e le puoi mangiare anche la sera se preferisci al posto del pane chiaramente

[trainer]

rivedendo le quantita'puo'andare,se preferisci la frutta al 1 spuntino alzi le pro a colazione,la sera puoi anche ridurre il pane e aggiungere un frutto nel secondo spuntino

[Ct-7b]

non hanno molti carbo e le puoi mangiare anche la sera se preferisci al posto del pane chiaramente

scorretto......hanno altissimo indice glicemico, vanno bene nel postwo...oppure compri le patate americane che hanno un basso IG...

[cesare]

rivedendo le quantita'puo'andare,se preferisci la frutta al 1 spuntino alzi le pro a colazione,la sera puoi anche ridurre il pane e aggiungere un frutto nel secondo spuntino

La frutta non contiene proteine?
In che modo posso alzarle a colazione?

Nel secondo spuntino quindi mi consigli 3 frutti?

Ma forse ho frainteso tutto io.
Credevo nei vari pasti di dover mangiare tutto quello indicato da un trattino e non scegliere una sola cosa.
In effetti mi sebrava troppo.

[°°sOmOja°°]

La frutta non contiene proteine?

poche e nn complete dal punto di vista amminoacidico (mi sono inventato un termine?!)

In che modo posso alzarle a colazione?

associando una "fonte nobile" di proteine (cioè alimenti con uno spettro amminoacidico + completo) solitamente si ricorre agli albumi che possono essere facilmenti cucinati come omelette.

[cesare]

quindi vediamo se ho capito bene:


- a colazione devo introdurre proteine, carboidrati e un po' di grassi, giusto?
Le prime le prendo attraverso latte e yogurt (le uova a mattina non riesco proprio), le seconde attraverso fette biscottate e i grassi attraverso le mandorle.

- nel primo spuntino devo introdurre proteine (o anche altro?)
quindi panino con prosciutto o bresaola o tonno e magari frutta per le proteine.

- a pranzo invece carboidrati e proteine (o anche grassi?)
Quindi pasta, pane e affettati e verdure o uova (giusto?)


- nello spuntino 1h prima di allenarsi proteine?
Quindi qualcosa che può essere digerito facilmente (ma cosa senza ricorrere a integratori?)

- alla cena pochi carboidrati (al massimo da pane) e molte proteine da carni e pesce (anche i funghi, no?).

Il prenanna è indispensabile?
Non vorrei fare fatica a dormire.

[trainer]

si ci sei quasi ma non devi per forza inserire le proteine negli spuntini puoi anche mettere soltanto la frutta per evitare di arrivare troppo affamato ai pasti principali,la mattina vanno bene latte o yogurt esatto,se vuoi aumentare le pro usi le proteine in polvere,come carbo puoi usare i cereali e come grassi non piu'di 30 gr di frutta secca,il 1 spuntino scegli un frutto come mela kiwi arancia mandarino e stessa cosa dicasi per il secondo spuntino,per il pranzo scegli carni bianche o rosse oppure uova o pesce stessa identica cosa per la cena puoi inserire anche la bresaola e magari l'accompagni con del formaggio magro ed ottieni un ottimo pasto,verdure cotteo crude sia a pranzo che a cena e se puoi varia gli alimenti il piu'possibile e non fossilizzarti sempre sugli stessi,,,,per le quantita'considera che una porzione di carne di 150 gr puo'considerarsi una porzione di proteine per pasto e 200/250 di pesce un'altra porzione di proteine........altri dubbi???

[trainer]

Il prenanna è indispensabile?
Non vorrei fare fatica a dormire.[/QUOTE]
non e'indispensabile,magari in futuro potrai inserire quest'altro pasto ma per ora non ti occorre, parti dalle soluzioni semplici

[cesare]

"non devi per forza inserire le proteine negli spuntini puoi anche mettere soltanto la frutta per evitare di arrivare troppo affamato ai pasti principali,la mattina vanno bene latte o yogurt esatto"

Perchè cibo a base di proteine non sazia a sufficienza?
Siccome il latte non contiene una quantità elevata di proteine posso usare anche lo yogurt insieme oppure solo 1 dei due?
Grazie 1000 a tutti per il vostro aiuto

[trainer]

ti consigliavo anche la frutta per facilitarti la vita,comunque puoi liberamente mettere le pro,per la mattina direi o l'uno o l'altro e quindi casomai scegli lo yogurt

[cesare]

Ok, questa è la mia dieta che adotterò per questi primi mesi.
E' semplice e non farò alcuna sega mentale sulle quantità.
Tanto considerando come mangiavo prima è già un bel progresso, no?

COLAZIONE:
- 200-250 ml latte scremato o parzialmente scremato
- fette biscottate integrali con un miele o marmellata oppure ancora meglio fiocchi d’avena o cereali
- max 30g di frutta secca nei giorni di allenamento

SPUNTINO:
2 frutti o yogurt magro

PRANZO:

- pasta o riso con pomodoro e aromi e pochissimi grassi (un cucchiaino di olio extravergine di oliva) oppure pasta e legumi
- tonno al naturale o prosciutto crudo sgrassato o cotto magro o bresaola o tacchino o formaggi magri (meglio light)
- o uova 2 volte a settimana nei giorni di allenamento
- verdura mista cruda o cotta a volontà condita con un cucchiaino di olio extra vergine di oliva
- pane


SPUNTINO (1:30h – 2h prima allenamento)
2 frutti o yogurt magro


CENA

- pesce 2 volte a settimana (200-250g), carne rossa (es maiale, vitello, cavallo, agnello) o bianca (es pollo, tacchino, struzzo) altri giorni (100-150g) cotta con pochi grassi
- verdura mista cruda o cotta a volontà condita con un cucchiaino di olio extra vergine di oliva
- pane con moderazione


C'è qualche differenza particolare da adottare per i giorni normali e per quelli in cui mi alleno?

[trainer]

si certo,tenere i carbo piu'alti nei giorni che ti alleni sopratutto nelle prime ore della giornata e ti direi di consumare l'ultimo pasto prima di andare in palestra non prima delle due ore