top Xt
panca inclinata multipower 10 8 6
chest press 3x8
pectoral machine 2x12
curl con bilanciere 10 8 6
manubri alternati 4 x max

30' aerobica
3 esercizi x il petto e dei 3 nessuno con pesi liberi.
a meno che nn ci siano motivi particolari x questa scelta sarebbe preferibile utilizzare la panca piana e la panca inclinata manubri o bilancere.
la pectoral machine è un esercizio di rifinitura, serve a colpire il muscolo in zone specifiche, all'inizio trovo sia poco utile (tranne che per imparare la sensazione di isolamento, ma niente +)

top Xt
lento avanti bilanciere 10 8 6
alzate laterali con manubri 3x8
bike
calf con manubrio 2x12 2x6
pressa 45° 12 10 8
leg curl 3x8
gia meglio...anche se al posto della pressa sarebbe mooolto meglio lo squat.

top Xt 5'
lat inverso 10 8 6
pulley 3x8
iperxtension 3x15
french bilanciere 10 8 6
push down 3x8
crunch inversi 4 x max

30' aerobica