Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Mobilità anca/caviglia (2 minuti)

- Panca piana MAV3 triplo (2 serie a salire, una a scendere (quella apicale tre volte))
- 3×60 kg, pausa e 3×60 kg
- 3×70 kg, pausa e 3×70 kg
- 3×80 kg, pausa e 3×80 kg
- 3×80 kg
- 3×70 kg
- 3×60 kg

- Spinte manubri su panca piana ISO 3" - 3×6. Rec. 60"
- 3×6×(22+22) kg

- Stacchi a gambe tese
- 8×50 kg
- 3×8×60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Stacco regular: 6-8-8-6
- 3×50 kg
- 3×70 kg
- 3×90 kg Continuo con carichi bassi, per adesso
- 6×90 kg
- 8×90 kg
- 8×90 kg
- 8×90 kg

- Stacco sumo: MAV 5 a scendere
Oggi faccio serie con 90 kg
- 6×90 kg
- 6×90 kg
- 6×90 kg

- Stacchi a gambe tese
- 3×8×70 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Mobilità anca/caviglia (2 minuti)

- Circuito (3 giri):
- croci presa prona ISO 3" (16+16 kg)×6
- rematore bilanciere presa supina larga 50 kg×8
- rematore 2 manubri su panca a 30° (manubri all'ombelico) (16+16 kg)×10
- curl seduto su panca a 45° (12+12 kg)×10

- Circuito (3 giri)
- Lento avanti con bilanciere ISO 3" 40 kg×6
- Upperback alternato con manubri (16+16 kg)×10
- Trazioni presa neutra ×Max
- Push-down (barra orizzontale) 25 kg×12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buongiorno.
Allenamento di ieri (10 dicembre):

Pomeriggio

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Mobilità anca/caviglia (2 minuti)

- Squat 6-8-3-10 Rec. 80"
Anche oggi, carichi leggeri
- 2×5×50 kg
Riesco a farli, ma sento del dolore alla spina dorsale.

- Stacchi a gambe tese con manubri
- 8×8×(22+22 kg)

- Squat leggero
- 5×5×50 kg

- Affondo bulgaro bilanciere 3×(8+8). Rec. 60"
- 1×solo bilanciere
- 3×30 kg

- Thruster bilanciere 3×8. Rec. 60"
- 1×8×30 kg
- 3×8×40 kg

- Panca piana: MAV 8 doppio. Rec. 80"
- 8×40 kg
- 8×50 kg
- 8×60 kg
- 8×70 kg
- 8×75 kg
- 8×70 kg
- 8×65 kg
- 8×60 kg
- 8×55 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buona giornata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Mobilità anca/caviglia (2 minuti)

- Panca piana MAV3 triplo (2 serie a salire, una a scendere (quella apicale tre volte))
- 3×60 kg, pausa e 3×60 kg
- 3×70 kg, pausa e 3×70 kg
- 3×80 kg, pausa e 3×80 kg
- 3×80 kg
- 3×70 kg
- 3×60 kg

- Spinte manubri su panca piana ISO 3" (oppure anelli) - 3×6. Rec. 60"
- 3×6×(22+22) kg

- Stacchi a gambe tese con manubri
- 8×8×(22+22 kg)

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Mobilità anca/caviglia (2 minuti)

- Circuito (4 giri):
- croci presa prona ISO 3" (18+18 kg)×6
- rematore bilanciere presa supina larga 50 kg×8 (solo due serie: un po' di dolore alla schiena)
- rematore 2 manubri su panca a 30° (manubri all'ombelico) (18+18 kg)×10
- curl seduto su panca a 45° (12+12 kg)×10

- Circuito (3 giri)
- Lento avanti con bilanciere ISO 3" 40 kg×6
- Upperback alternato con manubri (18+18 kg)×10
- Trazioni presa neutra ×Max
- Push-down (triangolo, colonna del rack) 25 kg×12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento
3 giri:
- overhead squat con elastico +rotazione anca ×10
- rotatori elastico ×10
- upperback elastico ×10

- Mobilità anca/caviglia (2 minuti)

- Squat leggero
- 5×5×50 kg
- 1×5×60 kg
- 1×5×70 kg

- Stacchi a gambe tese con manubri
- 8×8×(22+22 kg)

- Affondo bulgaro bilanciere 3×(8+8). Rec. 60"
- 1×solo bilanciere
- 3×30 kg

- Thruster bilanciere 3×8. Rec. 60"
- 1×8×30 kg
- 3×8×40 kg

- Panca piana: MAV 8 doppio. Rec. 80"
- 8×50 kg
- 8×60 kg
- 8×70 kg
- 8×75 kg
- 8×70 kg
- 8×65 kg
- 8×60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.