Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank a braccia tese 10"
- estensione tricipiti 20"
- pushup ×6
- plank dinamico ×5

- Panca piana con 2 fermi: MAV 6 doppio
- 6×50 kg
- 6×60 kg
- 6×70 kg
- 6×80 kg
- 6×82.5 kg
- 6×80 kg
- 6×75 kg
- 6×70 kg

- Dip con zavorra (o anelli) 4×6. Recupero 60"
- 4×6 con anelli

- Stacchi (recupero 80")
- sumo: MAV 5 doppio
- 5×90 kg
- 5×110 kg
- 5×130 kg
- 5×150 kg
- 5×170 kg
- 5×160 kg
- 5×150 kg
- regular: 3/4×6
- 1×6×150 kg
- 2×6×140 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank a braccia tese 10"
- estensione tricipiti 20"
- pushup ×6
- plank dinamico ×5

- Circuito (4 giri)
- rematore bilanciere presa supina larga (65 kg) ×8 +
- curl manubri (insieme) ×10 (16 kg) +
- Arnold press ×10/12 (12 kg, 10 rip.)

- Circuito 3 giri:
- Trazioni presa neutra ISO 3" ×8/10 +
- Push-down (barra orizzontale, 25 kg) ×10 +
- Stacchi gambe tese con manubri (32 kg) ×10

- Addominali, sit-up con carico
- 3×10 con 15 kg

- Addominali, crunch cross 3 giri 60"
- 3×60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank a braccia tese 10"
- estensione tricipiti 20"
- pushup ×6
- plank dinamico ×5

- Squat: MAV 3 + 5-6-8-10. Recupero 80"
- 3×55 kg
- 3×75 kg
- 3×95 kg
- 3×115 kg
- 3×135 kg
- 3×145 kg
- 5×135 kg
- 6×125 kg
- 8×115 kg
- 10×105 kg

Serie con 145 kg:


- Squat 4"-2"-4" 3×6. Recupero 60"
- 3×6×95 kg

- Panca piana (2" al petto): 6-8-10-5-3. Reupero 80"
- 6×60 kg
- 6×70 kg
- 8×65 kg
- 10×60 kg
- 5×80 kg
- 3×90 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank a braccia tese 10"
- estensione tricipiti 20"
- pushup ×6
- plank dinamico ×5

- Panca piana con 2 fermi: MAV 6 doppio
- 6×50 kg
- 6×60 kg
- 6×70 kg
- 6×80 kg
- 6×82.5 kg
- 6×80 kg
- 6×75 kg
- 6×70 kg

- Dip con zavorra (o anelli) 4×6. Recupero 60"
- 4×6 con anelli

- Stacchi (recupero 80")
- sumo: MAV 5 doppio
- 5×90 kg
- 5×110 kg
- 5×130 kg
- 5×150 kg
- 5×170 kg
- 5×160 kg
- 5×150 kg
- regular: 3/4×6
- 1×6×150 kg
- 2×6×140 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank a braccia tese 10"
- estensione tricipiti 20"
- pushup ×6
- plank dinamico ×5

- Circuito (4 giri)
- rematore bilanciere presa supina larga (65 kg) ×8 +
- curl manubri (insieme) ×10 (16 kg) +
- Arnold press ×10/12 (12 kg, 10 rip.)

- Circuito 3 giri:
- Trazioni presa neutra ISO 3" ×8/10 +
- Push-down (corda, 20 kg) ×10 +
- Stacchi gambe tese con manubri (32 kg) ×10

- Addominali, sit-up con carico
- 3×10 con 15 kg

- Addominali, crunch cross 3 giri 60"
- 3×60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank a braccia tese 10"
- estensione tricipiti 20"
- pushup ×6
- plank dinamico ×5

- Squat: MAV 3 + 5-6-8-10. Recupero 80"
- 3×55 kg
- 3×75 kg
- 3×95 kg
- 3×115 kg
- 3×135 kg
- 3×145 kg
- 5×135 kg
- 6×125 kg
- 8×115 kg
- 10×105 kg

- Squat 4"-2"-4" 3×6. Recupero 60"
- 3×6×95 kg

- Panca piana (2" al petto): 6-8-10-5-3. Reupero 80"
- 6×60 kg
- 6×70 kg
- 8×65 kg
- 10×60 kg
- 5×80 kg
- 3×90 kg

- Addominali, sit-up con carico
- 3×10 con 15 kg

- Addominali, crunch cross 3 giri 60"
- 3×60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank a braccia tese 10"
- estensione tricipiti 20"
- pushup ×6
- plank dinamico ×5

- Panca piana con 2 fermi: MAV 6 doppio
- 6×50 kg
- 6×60 kg
- 6×70 kg
- 6×80 kg
- 6×82.5 kg
- 6×80 kg
- 6×75 kg
- 6×70 kg

- Dip con zavorra (o anelli) 4×6. Recupero 60"
- 4×6 con anelli

Quarta serie:


- Stacchi (recupero 80")
- sumo: MAV 5 doppio
- 5×90 kg
- 5×110 kg
- 5×130 kg
- 5×150 kg
- 5×170 kg
- 5×160 kg
- 5×150 kg
- regular: 3/4×6
- 1×6×150 kg
- 2×6×140 kg

Serie con 170 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.