Scheda d'allenamento per neofita

[Giacomo Serra]

Salve dopo giorni a leggere e seguire gli articoli e i post qui pubblicati ho deciso di costruire la mia prima scheda di allenamento datemi pure la vostra opinione:

Il succo della scheda è raggiungere un intensità e una stanchezza muscolare tale da attivare le fibre muscolari ipertrofiche oltre ad avere cosi piu ripetizioni e serie per migliorare la tecnica. a tale scopo ho evitato di andare verso una scheda piu incentrata sull'ipertrofia o sulla forza e sempre per tale motivo ho tenuto un recupero abbastanza basso lavorando comunque con carichi non troppo alti di modo da non finire a cedimento o al massimo farlo all'ultima serie.

Ecco la scheda:
Giorno
Esercizio
Serie x Ripetizioni
Recupero
Giorno 1
Chest press machine
3x12/15
1’30’’

Floor press
3x10
1’15’’

Shoulder press machine
3x12/15
1’30’’

Lateral raises
3x10
1’15’’

Hammer curl
3x8
2’

Pushdown
3x8
2’
Giorno 2
Squat (Smith machine)
3x12/15
1’30’’/2’

Leg curl
3x10
1’30’’

Calf step
3x12
1’15’’

Lat machine
3x12
1’15’’

Low row
3x10
1’30’’

Crunch
3x failure
1’15’’
Giorno 3
Bicep curl (Barbell)
3x12
1’30’’

Bicep curl (Cable)
3x10
1’15’’

Dips
3x12
1’30’’

Triceps extensions (Cable)
3x12
1’30’’

External rotations (Elastic band)
3x12
1’15’’

Push ups
3x failure
1’30’’
Giorno 4
Leg press
3x10
1’30’’

Lunges
3x12/15
1’30’’/2’

RDL (Smith machine)
3x12/15
1’30’’/2’

Face pulls
3x8
2’

High crunch
3x10/12
1’15’’

Lateral crunch
3x10/12
1’15’’

[eraser]

Salve dopo giorni a leggere e seguire gli articoli e i post qui pubblicati ho deciso di costruire la mia prima scheda di allenamento datemi pure la vostra opinione:

Il succo della scheda è raggiungere un intensità e una stanchezza muscolare tale da attivare le fibre muscolari ipertrofiche oltre ad avere cosi piu ripetizioni e serie per migliorare la tecnica. a tale scopo ho evitato di andare verso una scheda piu incentrata sull'ipertrofia o sulla forza e sempre per tale motivo ho tenuto un recupero abbastanza basso lavorando comunque con carichi non troppo alti di modo da non finire a cedimento o al massimo farlo all'ultima serie.

Ecco la scheda:
Giorno
Esercizio
Serie x Ripetizioni
Recupero
Giorno 1
Chest press machine
3x12/15
1’30’’

Floor press
3x10
1’15’’

Shoulder press machine
3x12/15
1’30’’

Lateral raises
3x10
1’15’’

Hammer curl
3x8
2’

Pushdown
3x8
2’
Giorno 2
Squat (Smith machine)
3x12/15
1’30’’/2’

Leg curl
3x10
1’30’’

Calf step
3x12
1’15’’

Lat machine
3x12
1’15’’

Low row
3x10
1’30’’

Crunch
3x failure
1’15’’
Giorno 3
Bicep curl (Barbell)
3x12
1’30’’

Bicep curl (Cable)
3x10
1’15’’

Dips
3x12
1’30’’

Triceps extensions (Cable)
3x12
1’30’’

External rotations (Elastic band)
3x12
1’15’’

Push ups
3x failure
1’30’’
Giorno 4
Leg press
3x10
1’30’’

Lunges
3x12/15
1’30’’/2’

RDL (Smith machine)
3x12/15
1’30’’/2’

Face pulls
3x8
2’

High crunch
3x10/12
1’15’’

Lateral crunch
3x10/12
1’15’’

Direi che non hai letto nessuno dei thread in evidenza..

[Giacomo Serra]

Day 1
Chest press Machine 3x8 2’
Floor press 3x10 1’30”/2’
Shoulder press Machine 3x8 2’
Lateral raises 3x10 1’30”
Hammer curl 3x8 2’
Pushdown 3x8 2’

Day 2
Squat 3x8 2’
Leg curl 3x10 1’30”/2’
Calfs gradino o machine 3x12 1’15’’
Lat macine 3x8 2’
Low row 3x10 1’30/2’
Crunch 3xcedimento 1’30”

Day 3
Curl bilanciere 3x8 2’
Curl manubri alterni con rotazione 3x10 1’30”/2’
Dips 3x8 2’
Estensione tricipiti cavo basso 3x10 1’30”/2’
Face pulls 3x8 2’
Push ups 3xcedimento tecnico 1’30”

Day 4
Dead Lift 3x8 2’
Leg press 3x10 1’30”/2’
Calfs alla leg press 3x8 1’30’’/2’
Rematore manubrio panca 3x8 2’
Scrollate 3x10 1’30”/2’
Crunch gambe piegate 3xcedimento 1’30’’


Così va meglio?
Se vi chiedete il perché della floor press ho una spalla lussata operata( ma ancora instabile)

[eraser]

Day 1
Chest press Machine 3x8 2’
Floor press 3x10 1’30”/2’
Shoulder press Machine 3x8 2’
Lateral raises 3x10 1’30”
Hammer curl 3x8 2’
Pushdown 3x8 2’

Day 2
Squat 3x8 2’
Leg curl 3x10 1’30”/2’
Calfs gradino o machine 3x12 1’15’’
Lat macine 3x8 2’
Low row 3x10 1’30/2’
Crunch 3xcedimento 1’30”

Day 3
Curl bilanciere 3x8 2’
Curl manubri alterni con rotazione 3x10 1’30”/2’
Dips 3x8 2’
Estensione tricipiti cavo basso 3x10 1’30”/2’
Face pulls 3x8 2’
Push ups 3xcedimento tecnico 1’30”

Day 4
Dead Lift 3x8 2’
Leg press 3x10 1’30”/2’
Calfs alla leg press 3x8 1’30’’/2’
Rematore manubrio panca 3x8 2’
Scrollate 3x10 1’30”/2’
Crunch gambe piegate 3xcedimento 1’30’’


Così va meglio?
Se vi chiedete il perché della floor press ho una spalla lussata operata( ma ancora instabile)

Partiamo dicendo che è qualche decennio che faccio il terapista..

Se la tua spalla, dopo un intervento per recuperare una lussazione, è ancora instabile vuol dire che l'intervento non è venuto bene.

Fatta questa premessa mi spieghi come sia possibile che tu riesca a fare le dip e non a fare panca?

Mi sembra altamente improbabile..

Viste le premesse, fossi in te, mi affiderei ad un buon terapista/preparatore, con l'obiettivo:

1) recuperare la stabilità della spalla

2) capire bene quali esercizi eseguire e soprattutto come eseguirli

3) leggiti gli articoli in evidenza, così ti si chiariranno molti dubbi.

[Giacomo Serra]

La spalla instabile e solo una sensazione dovuta al fatto che la spalla non e certo allenata e quindi non dovrebbe diciamo "uscire" o comunque non dovrebbero esserci problemi.

Diciamo che e più una mia precauzione perché sento che se carico 40/50kg di panca piana unito al fatto che non ho i pettorali si Arnold e nemmeno un esecuzione impeccabile va a finire che faccio qualche casino.

Ho già fatto sedute di fisioterapia e tutto l'unica cosa è l'allenamento pesi (aspetto che il fisioterapista mi ha consigliato di seguire gradualmente man mano che rinforzo la spalla)

A ogni modo volevo più un parere sulla scheda l'ho già fatta vedere a vari pt e l'hanno trovata abbastanza buona almeno per iniziare

[Giacomo Serra]

Ah aggiungo anche che la lussazione deriva da una lacerazione della parte anteriore della cuffia perciò ogni movimento indietro con la spalla faceva "uscire" la spalla nel davanti.

Le dips per quanto gravano sulla spalla non gravano con una spinta verso dietro per questo quasi non lo sento. Se provo a fare spinte o panca o anche solo alzate posteriori su panca e robe così li inizio a sentire instabilità che però ripeto dovrebbe essere solo data dallo scarsa forza dei muscoli stabilizzatori della spalla più che da un vero rischio.

[eymerich]

La scheda non è chiarissima, vuoi allenarti in multi o in mono frequenza?
Non capisco, ad esempio, perchè alleni due volte i polpacci, o perchè sia tutto un 3x...Squat, deadlift e lat machine 3x8?
Personalmente non mi piace, non capisco bene gli split nè il volume. Opinione mia ovviamente.