Scheda d'allenamento per neofita

[Giacomo Serra]

Day 1
Chest press Machine 3x8 2’
Floor press 3x10 1’30”/2’
Shoulder press Machine 3x8 2’
Lateral raises 3x10 1’30”
Hammer curl 3x8 2’
Pushdown 3x8 2’

Day 2
Squat 3x8 2’
Leg curl 3x10 1’30”/2’
Calfs gradino o machine 3x12 1’15’’
Lat macine 3x8 2’
Low row 3x10 1’30/2’
Crunch 3xcedimento 1’30”

Day 3
Curl bilanciere 3x8 2’
Curl manubri alterni con rotazione 3x10 1’30”/2’
Dips 3x8 2’
Estensione tricipiti cavo basso 3x10 1’30”/2’
Face pulls 3x8 2’
Push ups 3xcedimento tecnico 1’30”

Day 4
Dead Lift 3x8 2’
Leg press 3x10 1’30”/2’
Calfs alla leg press 3x8 1’30’’/2’
Rematore manubrio panca 3x8 2’
Scrollate 3x10 1’30”/2’
Crunch gambe piegate 3xcedimento 1’30’’


Così va meglio?
Se vi chiedete il perché della floor press ho una spalla lussata operata( ma ancora instabile)

[eraser]

Day 1
Chest press Machine 3x8 2’
Floor press 3x10 1’30”/2’
Shoulder press Machine 3x8 2’
Lateral raises 3x10 1’30”
Hammer curl 3x8 2’
Pushdown 3x8 2’

Day 2
Squat 3x8 2’
Leg curl 3x10 1’30”/2’
Calfs gradino o machine 3x12 1’15’’
Lat macine 3x8 2’
Low row 3x10 1’30/2’
Crunch 3xcedimento 1’30”

Day 3
Curl bilanciere 3x8 2’
Curl manubri alterni con rotazione 3x10 1’30”/2’
Dips 3x8 2’
Estensione tricipiti cavo basso 3x10 1’30”/2’
Face pulls 3x8 2’
Push ups 3xcedimento tecnico 1’30”

Day 4
Dead Lift 3x8 2’
Leg press 3x10 1’30”/2’
Calfs alla leg press 3x8 1’30’’/2’
Rematore manubrio panca 3x8 2’
Scrollate 3x10 1’30”/2’
Crunch gambe piegate 3xcedimento 1’30’’


Così va meglio?
Se vi chiedete il perché della floor press ho una spalla lussata operata( ma ancora instabile)

Partiamo dicendo che è qualche decennio che faccio il terapista..

Se la tua spalla, dopo un intervento per recuperare una lussazione, è ancora instabile vuol dire che l'intervento non è venuto bene.

Fatta questa premessa mi spieghi come sia possibile che tu riesca a fare le dip e non a fare panca?

Mi sembra altamente improbabile..

Viste le premesse, fossi in te, mi affiderei ad un buon terapista/preparatore, con l'obiettivo:

1) recuperare la stabilità della spalla

2) capire bene quali esercizi eseguire e soprattutto come eseguirli

3) leggiti gli articoli in evidenza, così ti si chiariranno molti dubbi.

[Giacomo Serra]

Ah aggiungo anche che la lussazione deriva da una lacerazione della parte anteriore della cuffia perciò ogni movimento indietro con la spalla faceva "uscire" la spalla nel davanti.

Le dips per quanto gravano sulla spalla non gravano con una spinta verso dietro per questo quasi non lo sento. Se provo a fare spinte o panca o anche solo alzate posteriori su panca e robe così li inizio a sentire instabilità che però ripeto dovrebbe essere solo data dallo scarsa forza dei muscoli stabilizzatori della spalla più che da un vero rischio.

[eymerich]

La scheda non è chiarissima, vuoi allenarti in multi o in mono frequenza?
Non capisco, ad esempio, perchè alleni due volte i polpacci, o perchè sia tutto un 3x...Squat, deadlift e lat machine 3x8?
Personalmente non mi piace, non capisco bene gli split nè il volume. Opinione mia ovviamente.