Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Squat (3x6 + 3x8 + 3 (85%) – 2 (90%) – 1 (95%))
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x6x110 kg
- 3x8x100 kg
- 3x120 kg
- 2x130 kg
- 1x140 kg

Singola 140 kg:


- Mezzi Stacchi Quad-bar 4",2",4" - 4x8. Rec. 60"
- 4x8x80 kg

- Panca piana - MAV6 + 3-2-1 (82.5% - 87.5% - 82.5%)
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 3x85 kg
- 2x90 kg
- 1x95 kg

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Panca piana 1+1/2 - MAV5 doppio
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x75 kg (anche oggi -5 kg per la spalla destra)
- 5x70 kg
- 5x65 kg

- Stacco sumo - MAV5 + Regular 4-6-8 a scendere
Sumo
- 5x95 kg
- 5x115 kg
- 5x135 kg
- 5x155 kg
- 5x165 kg
Regular
- 4x155 kg
- 6x135 kg
- 8x115 kg

- Rematore pendlay con manubri - 4x10
- 4x10x30 kg

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Panca piana
- 6x50 kg
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x75 kg
- 6x80 kg
- 6x75 kg
- 6x70 kg
- 6x65 kg

- Stacchi con quad-bar
- 5x100 kg
- 5x120 kg
- 5x130 kg
- 5x140 kg
- 5x150 kg
- 5x160 kg

- Bicipiti con hammer bar e arm blaster
- 10x20 kg+HB
- 10x22 kg+HB
- 10x24 kg+HB
- 10x26 kg+HB
- 10x28 kg+HB

Penultima serie, con 26 kg più HB:


Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Squat 8-6-4-6-8, Recupero 80"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 8x100 kg
- 6x110 kg
- 4x120 kg
- 6x110 kg
- 8x100 kg

- Affondo bulgaro ISO 2" - 4x(6+6). Recupero 60"
- 1x(6+6) con 22 kg
- 3x(6+6) con 20 kg

- Panca piana (2" al petto) - 3x4x70% + 4x3x80% + 1x90-95%
- 3x4x70 kg
- 4x3x80 kg
- 1x90 kg

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 3x12

- stretching 2 giri
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Panca piana presa media - MAV 6 doppio
- 6x50 kg
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x75 kg
- 6x70 kg
- 6x65 kg

- Stacco alternato regular-sumo - MAV 6 doppio
- (6 regular+6 sumo)x90 kg
- (6 regular+6 sumo)x100 kg
- (6 regular+6 sumo)x110 kg
- (6 regular+6 sumo)x120 kg
- (6 regular+6 sumo)x110 kg
- (6 regular+6 sumo)x100 kg
- (6 regular+6 sumo)x90 kg

- Trazioni presa neutra - 4xMax
- 4 x Max

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Spinte su panca piana - Presa neutra + Presa larga: 4x6 (Ogni ripetizione1+1)
- 4x6x22 kg

- Circuito (3 giri)
- Dip 1+1/2 - 8-10 ripetizioni +
- Rematore pendlay con bilanciere (60 kg) x10 +
- Curl presa neutra stripping (8-Max-Max), manubri con 16, 12, 6 kg

- Circuito 2 giri:
- Lento avanti manubri con rotazione (prona->supina) x10 con 16 kg +
- Push-up stretti su rialzi alti xMax +
- Stacco a gambe tese con Quad-bar con 90 kg x8

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di ieri (17 novembre):

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Squat 8-6-4-6-8, Recupero 80"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 8x100 kg
- 6x110 kg
- 4x120 kg
- 6x110 kg
- 8x100 kg

- Affondo bulgaro ISO 2" - 4x(6+6). Recupero 60"
- 4x(6+6) con 20 kg

- Panca piana (2" al petto) - 3x4x70% + 4x3x80% + 1x90-95%
Proviamo 2 kg in più...
- 3x4x72 kg (+2 kg)
- 4x3x82 kg (+2 kg)
- 1x92 kg (+2 kg)

Allenamento di oggi (18 novembre)

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Panca piana presa media - MAV 6 doppio
- 6x50 kg
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x75 kg
- 6x70 kg
- 6x65 kg

- Stacco alternato regular-sumo - MAV 6 doppio
- (6 regular+6 sumo)x90 kg
- (6 regular+6 sumo)x110 kg
- (6 regular+6 sumo)x130 kg
- (6 regular+6 sumo)x110 kg
- (6 regular+6 sumo)x90 kg

- Trazioni presa neutra - 4xMax
- 4 x Max

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Spinte su panca piana - Presa neutra + Presa larga: 4x6 (Ogni ripetizione1+1)
- 3x6x22 kg
- 1x6x26 kg... ok!

- Circuito (4 giri)
- Dip 1+1/2 - 8-10 ripetizioni (zavorra da 5 kg) +
- Rematore pendlay con bilanciere (60 kg) x10 +
- Curl presa neutra stripping (8-Max-Max), manubri con 16, 12, 6 kg

- Circuito 3 giri:
- Lento avanti manubri con rotazione (prona->supina) x10 con 16 kg +
- Push-up stretti su rialzi alti xMax +
- Stacco a gambe tese con Quad-bar con 95 kg (+5 kg) x8

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Squat 8-6-4-6-8, Recupero 80"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 8x100 kg
- 6x110 kg
- 4x120 kg
- 6x110 kg
- 8x100 kg

- Affondo bulgaro ISO 2" - 4x(6+6). Recupero 60"
- 4x(6+6) con 20 kg

- Panca piana (2" al petto) - 3x4x70% + 4x3x80% + 1x90-95%
- 3x4x72 kg
- 4x3x82 kg
- 1x92 kg

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 3x12

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Panca piana presa media - MAV 6 doppio
- 6x50 kg
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x75 kg
- 6x70 kg
- 6x65 kg

- Stacco alternato regular-sumo - MAV 6 doppio
- (6 regular+6 sumo)x90 kg
- (6 regular+6 sumo)x110 kg
- (6 regular+6 sumo)x130 kg
- (6 regular+6 sumo)x110 kg
- (6 regular+6 sumo)x90 kg

Serie con 130 kg:


- Trazioni presa neutra - 4xMax
- 4 x Max

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Spinte su panca piana - Presa neutra + Presa larga: 4x6 (Ogni ripetizione1+1)
- 4x6x26 kg

- Circuito (4 giri)
- Dip 1+1/2 - 8-10 ripetizioni (zavorra da 10 kg) +
- Rematore pendlay con bilanciere (60 kg) x10 +
- Curl presa neutra stripping (8-Max-Max), manubri con 16, 12, 6 kg

- Circuito 4 giri:
- Lento avanti manubri con rotazione (prona->supina) x10 con 16 kg +
- Push-up stretti su rialzi alti xMax +
- Stacco a gambe tese con Quad-bar con 95 kg x8

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Squat 8-6-4-6-8, Recupero 80"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 8x100 kg
- 6x110 kg
- 4x120 kg
- 6x110 kg
- 8x100 kg

- Affondo bulgaro ISO 2" - 4x(6+6). Recupero 60"
- 4x(6+6) con 20 kg

- Panca piana (2" al petto) - 3x4x70% + 4x3x80% + 1x90-95%
- 3x4x72 kg
- 4x3x82 kg
- 1x92 kg

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Panca piana presa media - MAV 6 doppio
- 6x50 kg
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x82 kg (+2 kg) Proviamo... OK!
- 6x77 kg (+2 kg)
- 6x72 kg (+2 kg)
- 6x67 kg (+2 kg)

Serie con 82 kg:


- Stacco alternato regular-sumo - MAV 6 doppio
Proviamo 5 kg in più...
- (6 regular+6 sumo)x95 kg
- (6 regular+6 sumo)x115 kg
- (6 regular+6 sumo)x135 kg
- (6 regular+6 sumo)x120 kg
- (6 regular+6 sumo)x105 kg

- Trazioni presa neutra - 4xMax
- 4 x Max

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Spinte su panca piana - Presa neutra + Presa larga: 4x6 (Ogni ripetizione1+1)
- 4x6x26 kg

- Circuito (4 giri)
- Dip 1+1/2 - 8-10 ripetizioni (zavorra da 10 kg) +
- Rematore pendlay con bilanciere (60 kg) x10 +
- Curl presa neutra stripping (8-Max-Max), manubri con 16, 12, 6 kg

- Circuito 4 giri:
- Lento avanti manubri con rotazione (prona->supina) x10 con 16 kg +
- Push-up stretti su rialzi alti xMax +
- Stacco a gambe tese con Quad-bar con 100 kg (+5 kg) x8

- Addominali sit-up con carico: 3/4 x 12
- 4x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Pomeriggio

- Riscaldamento (3 giri)
- plank braccia tese 15"
- plank dinamico 10 ripetizioni
- pushup 8 ripetizioni

- Squat 8-6-4-6-8, Recupero 80"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 8x100 kg
- 6x110 kg
- 4x120 kg
- 6x110 kg
- 8x100 kg

- Affondo bulgaro ISO 2" - 4x(6+6). Recupero 60"
- 4x(6+6) con 20 kg

- Panca piana (2" al petto) - 3x4x70% + 4x3x80% + 1x90-95%
- 3x4x72 kg
- 4x3x82 kg
- 1x92 kg

Sera

- spin-bike 10 minuti

Adesso stretching e poi a nanna.

Buonanotte a tutti.