Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- superman 3" x4
- estensione tricipiti da plank x10
- plank braccia tese x20"
- push-up 1/2+1 x8

- Circuito, 3 giri (più giri possibile):
- Lento avanti manubri con rotazione x8 (20 kg)
- Spider curl su panca inclinata x10 (14 kg)
- Trazioni presa neutra x8/10

- Circuito, 3 giri (più giri possibile):
- Affondi back con manubri x10+10 (22 kg)
- Push-up diamond declinati x15/20
- Upper-back elastico ISO 5" x8

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Primo allenamento (parziale per questione di tempo) col nuovo programma.

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 6x100 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 1x135 kg
- 1x135 kg
- 6x110 kg
- 6x100 kg
- 6x90 kg

Serie con 120 kg e seconda singola con 135 kg:


- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 4x110 kg
- 4x130 kg
- 1x8x150 kg Un po' al limite... scendiamo un po'
- 2x8x140 kg

- Addominali - sit-up con carico 10 kg
- 4x12

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Un'altra parte del nuovo programma.

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana con fermo 2": MAV3 fino a 3x87,5/90%, poi 4x85% - 6x80% - 8x75%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg

Serie con 90 kg:


- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Rematore (1+1/2)x6 con 50 kg +
- Dip zavorrate x6 con 10, 15, 20 kg +
- Curl hammer x12 con HB+20 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ultima parte del nuovo programma.

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana (fermo 1") - MAV1 + 8x70% - 8x65% - 8x60%
- 50 kg
- 60 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 85 kg
- 90 kg
- 95 kg
- 8x70 kg
- 8x65 kg
- 8x60 kg

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg
- 3x160 kg
- 3x140 kg
- 3x120 kg
- 3x100 kg

- Circuito - 3 giri (più giri possibile):
- Trazioni prone larghe+strette x(Max+Max) +
- Thruster 2 manubri x10 con 12, 14 kg +
- Burpees x60" (15 rip.)

Il circuito è stato abbastanza duro, probabilmente perché fatto dopo lo stacco da terra. Da domani suddividerò i programma come avevo fatto col precedente.

Sera

- spin-bike - 10 minuti

- stretching - 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Buona notte e buona domenica a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x70 kg
- 6x90 kg
- 6x100 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 1x135 kg
- 1x135 kg
- 6x110 kg
- 6x100 kg
- 6x90 kg

Seconda singola con 135 kg:


- Panca piana con fermo 2": MAV3 fino a 3x87,5/90%, poi 4x85% - 6x80% - 8x75%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg

- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 4x110 kg
- 4x130 kg
- 3x8x140 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana (fermo 1") - MAV1 + 8x70% - 8x65% - 8x60%
- 50 kg
- 60 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 85 kg
- 90 kg
- 95 kg
- 97 kg... ok
- 8x70 kg
- 8x65 kg
- 8x60 kg

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg
- 3x160 kg
- 3x140 kg
- 3x120 kg
- 3x100 kg

Serie con 170 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Rematore (1+1/2)x6 con 60 kg +
- Dip zavorrate x6 con 20, 25, 30, 30 kg +
- Curl hammer x12 con HB+20, 22, 22, 22 kg

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni prone larghe+strette x(Max+Max) +
- Thruster 2 manubri x10 con 16 kg +
- Burpees x60" (15 rip.)

Aumentati leggermente i carichi. Devo dire che l'ultima parte è stata impegnativa.

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.