Cose semplici per iniziare.
Mantenendo la tua prima impostazione:
Squat panca rematore
Stacco lento trazioni

1 giorno panca inclinata manubri - bicipiti o tricipiti
2 giorno leg curl - bicipiti o tricipiti
3 giorno affondi o pressa o squat bulgari - bicipiti o tricipiti
4 giorno 1 complementare spalle (tipo alzate laterali ss busto flesso per quello che ti servono all'inizio) - bicipiti o tricipiti

Concetti generali come da scheda Mr doc originale.
Doccia.