Ci provo... vediamo che combino

[Franz89]

Inizio nuova scheda che durerà 4/5 settimane.

Giorno 1 Allenamento A1 Durata 1h 44m

Squat progressione 5x20kg 4x40kg 3x60kg 2x70kg 1x80kg 4x6x86-86-82-82
Oggi non mi sentivo in forma per lo squat, doveva essere un 4x6 a 86 ma ho deciso di abbassare a 82 perchè lo sentivo già pesante

Ho provato anche a usare il supporto che rialza i talloni per migliorare la mia pessima accosciata ma mi sposta tutto il peso sulla punta in risalita.

LegPress 45 4x30kg 3x50kg 2x70kg 1x90kg 4x8-8-6-6 con 100-100-110-110
Leg curl sdraiato 4x10x15kg
Calf seduto 4x15x30kg

Panca piana mantenimento 4x40kg 4x50kg 4x6x60kg
Settimana scorsa era 5x5 con lo stesso peso, questa settimana una ripetizione e meno riposo e non ho avuto problemi

Spinte manubri panca 30° 6x12kg 4x8-8-6-6 con 18-18-20-20kg

Croci ai cavi alti 4x10kg 4x20 4x12x30
Dovevo un po capire il carico perchè non lo facevo da un po
Ho sentito una bella contrazione al pettorale alto anche se devo capire meglio la traiettoria delle braccia e fino a che punto allargare le braccia

Crunch al cavo alto con corda 2x15x70kg
Continuo a pensare che lo faccio male perchè uso quasi tutto il pacco pesi ma non lo sento tantissimo

Ho provato con delle leg raise appeso ma non avendo la schiena poggiata mi dondolo troppo
Ho ripiegato su delle knee raise alle parallele 2x25

[PistolPete]

Buon diario.

[Franz89]

Allenamento B1 durata non lo so perchè mi è andata in til l'app che usavo... maledetta

Stacco da terra progressione 5x5x90kg
Se non fosse per la presa avrei potuto caricare di più, mi sa che la prossima volta che ho lo stacco in progressione provo un 6x4

Trazioni prone solo BW, faccio ancora fatica a completare il 4x6
Mi fa un po innervosire vedere gente più scarsa di me che, a modo loro, ne fanno più di me, ma non arrivano quasi mai a stendere le braccia continuamente. Mezze trazioni ne farei il doppio ahhahaha

Rematore bilanciere 4x8-8-6-6 con 55-60kg

Military press mantenimento 4x6 40kg
Di fianco a me c'era uno che usavo i miei stessi dischi ma un bilanciere che permette di prenderlo in posizione neutra. Faceva il simpatico che ha finito prima di me ma poi da dietro spunta la coah e gli fa notare che stava usando un bilanciere da 5kg e io uno da 15kg hahahahahhaha che poi io mica volevo fare una gara

Alzate laterali singole inclinato sul lato del braccio che lavora 3x10x12
Face pull 3x12x45

Curl concentrato 3x10x12
Curl su panca 45 3x10x12

Sto valutando se spostare le braccia in un giorno in cui non ho ese per il dorso perchè tra stacco e trazioni già le braccia lavorano parecchio

[Franz89]

Allenamento A2 Petto - Gambe - Addome


Durata 1 ora e 46 minuti


Panca Piana progressione 4x6x64kg
Dovevano essere 62 ma per sbaglio ho preso i dischi da 2 al posto di quelli da 1kg.
L'ultima della quarta serie è salita a fatica ahahhahahaha


Dip petto 4x6 la prima solo BW le altre 3 serie con 5kg di zavorra


Croci ai cavi bassi 3x12x12kg


Squat di mantenimento 4x6x80kg


Affondi in camminata 4x8-8-6-6 con 20-20-22-22kg
Mi viene più fiatone con gli affondi che con uno sprint di corsa sul tappeto ahahahha


Stacchi rumeni 3x10x70kg
La prima serie sono riuscito a non perdere il bilanciere, nella seconda e nella terza ho usato per la prima volta le strips. Mi hanno aiutato a fare l'esercizio ma non mi sono piaciute per nulla hahahahah


Polpacci alla calf machine 3x15x50kg


Knee raise alle dip station 3x25


Crunch al cavo alto 2x15x70kg

[Franz89]

Allenamento A2 Petto - Gambe - Addome

Durata 1 ora e 46 minuti

Panca Piana progressione 4x6x64kg
Dovevano essere 62 ma per sbaglio ho preso i dischi da 2 al posto di quelli da 1kg.
L'ultima della quarta serie è salita a fatica ahahhahahaha

Dip petto 4x6 la prima solo BW le altre 3 serie con 5kg di zavorra

Croci ai cavi bassi 3x12x12kg

Squat di mantenimento 4x6x80kg

Affondi in camminata 4x8-8-6-6 con 20-20-22-22kg
Mi viene più fiatone con gli affondi che con uno sprint di corsa sul tappeto ahahahha

Stacchi rumeni 3x10x70kg
La prima serie sono riuscito a non perdere il bilanciere, nella seconda e nella terza ho usato per la prima volta le strips. Mi hanno aiutato a fare l'esercizio ma non mi sono piaciute per nulla hahahahah

Polpacci alla calf machine 3x15x50kg

Knee raise alle dip station 3x25

Crunch al cavo alto 2x15x70kg

[Franz89]

Ieri ultimo wo della settimana.


B2 Spalle Dorso Tricipiti


Durata 1h 40m


Military press progressione 4x20kg 2x30kg 1x42kg 4x6x42kg


Alzate laterali al cavo basso incrociando i cavi busto in avanti 3x10 con 10-12-12kg


Aperture alla pec dec 3x12x25kg


Stacco da terra mantenimento 4x40kg 3x60kg 2x80kg 3x5x90kg 2x5x95kg
Essendo la seduta di mantenimento non avrei dovuto aumentare il carico ma mi sentivo più in forma del solito e ho messo 5kg, nella prossima seduta di progressione farò 90-95-100-100-100


Trazioni presa prona 4x6


Rematore bilanciere 4x40kg 2x50kg 4x6 con 60-65kg


Pushdown ai cavi con la barra dritta 3x12x45kg


French press manubri su panca 45° 3x10x12kg

[Franz89]

Allenamento di oggi



Squat con 85kg
Vista laterale --> https://youtu.be/9dKi51cQCjA
Vista posteriore --> https://youtu.be/o5X62RJBt3k
La mobilità della mia caviglia non mi permette di andare più giù, devo provare senza scarpe

Non sono nè un BB nè un PL e non ambisco ad esserlo. Non mi metto col goniometro sotto al culo per verificare i gradi di affondo ma voglio comunque imparare ad eseguire i movimenti nel migliore dei modi per attivare i muscoli al meglio e per non farmi male. Mi serve solo un po di tempo per migliorare la mia mobilità e magari i consigli di chi ne sa più di me.

Panca Piana 60kg --> https://youtube.com/shorts/JFL6ZGasb4o
Purtroppo quà c'è un problema di fondo, la panca ha una imbottitura talmente morbida che ci si sprofonda.
Sicuramente non ho un arco lombare pronunciato vita la mobilità nelle altre zone del corpo, ma quà sembra che non cerco proprio il set. Bu, io ci provo e almeno a livello di scapole lo sento.

[PistolPete]

Ciao, non sto a disquisire sul ROM.
Anche perché il parallelo potrebbe anche non interessarti.
Sono un neofita come te, quindi pinze
Pensa alle anche. Lo squat è un movimento di hip hinge.
Tu appena scendi pensi subito a piegare le ginocchia, sei tutto su quads (ma questo può essere non un problema in uno squat da "bber"). Resta il fatto che un po' di ROM in più ti da comunque più reclutamento. Qui hai zero catena cinetica posteriore. Normale, eh. Pensa prima a buttare giù le anche, la solita abusata frase di sederti su una turca, le ginocchia faranno il loro di conseguenza.

Sulla panca sono l'ultimo che si può esprimere.
Comunque stacchi e sei già a braccia non completamente tese. Stessa cosa in risalita. La traiettoria è strana. Sull'adduzione scapolare ci devi lavorare parecchio perché non c'è n'è un accenno.
Non è una questione di alzare o no, di correttezza ecc.., il fatto che alla lunga ti puoi fottere le spalle.
Perché dovresti fare l'arco? A che ti serve? Tu devi tenere sempre le scapole addotte, le spalle basse e tenere di dorsali. Il tuo arco sarà fisiologico, non c'è bisogno di estremizzare nulla.

[Franz89]

Ciao, non sto a disquisire sul ROM.
Anche perché il parallelo potrebbe anche non interessarti.
Sono un neofita come te, quindi pinze
Pensa alle anche. Lo squat è un movimento di hip hinge.
Tu appena scendi pensi subito a piegare le ginocchia, sei tutto su quads (ma questo può essere non un problema in uno squat da "bber"). Resta il fatto che un po' di ROM in più ti da comunque più reclutamento. Qui hai zero catena cinetica posteriore. Normale, eh. Pensa prima a buttare giù le anche, la solita abusata frase di sederti su una turca, le ginocchia faranno il loro di conseguenza.

Sulla panca sono l'ultimo che si può esprimere.
Comunque stacchi e sei già a braccia non completamente tese. Stessa cosa in risalita. La traiettoria è strana. Sull'adduzione scapolare ci devi lavorare parecchio perché non c'è n'è un accenno.
Non è una questione di alzare o no, di correttezza ecc.., il fatto che alla lunga ti puoi fottere le spalle.
Perché dovresti fare l'arco? A che ti serve? Tu devi tenere sempre le scapole addotte, le spalle basse e tenere di dorsali. Il tuo arco sarà fisiologico, non c'è bisogno di estremizzare nulla.

Grazie PistolPete ma faccio fatica a cogliere i tuoi suggerimenti purtroppo.
Non riesco proprio a capire come intervenire per migliorare.

L'unico modo per andare più giù con il sedere è piegare un po la schiena in avanti quando sono in buca ma poi sento che il bilanciere tende a spingermi in avanti e non credo sia corretto, no?
Non sono polemico, cerco di capire.

Sulla panca le scapole sono addotte e depresse e le sento ben a contatto con la panca ma dal video, effettivamente, sembra anche a me che io sia completamente rilassato e spalmato sulla panca...

[PistolPete]

Tu pieghi le ginocchia per prima cosa.
Pensa di andare giù con le anche, quasi in diagonale per estremizzare, stai aperto di petto e senti sempre il peso sul centro del piede. In buca spari in fuori le ginocchia e pensa di incastrare il petto tra le cosce.

La diatriba sul retrovertere è sempre aperta.
Naturalmente nello squat in high dovresti arrivare ad un ROM decente anche mantenendo la naturale curva fisiologica della schiena.
Ma piegarsi, come dici tu, non uccide.
Il riscontro se è dannoso o meno non ce l'avremmo mai, ma leggero e controllato non ha ripercussioni rilevanti, credo.
È sbagliato estremizzato per avere più profondità.
Non ti sto dicendo di farlo, eh, meglio imparare a stare piu verticale possibile. Ma se c'è n'è un minimo accenno non succede nulla. Basta che non lo scagazzi sempre.
Importante è anche non perdere il baricentro in avanti, errore comune, finché lo fai con un peso gestibile lo tiri su. Se vai sulle punte con un carico alto o lo schieni grindato o i kg li lasci li anche se ipoteticamente sarebbero alla tua portata.
Stessa cosa se quando spingi per terra in risalita non tiri su contemporaneamente le spalle.

[Franz89]

Tu pieghi le ginocchia per prima cosa.
Pensa di andare giù con le anche, quasi in diagonale per estremizzare, stai aperto di petto e senti sempre il peso sul centro del piede. In buca spari in fuori le ginocchia e pensa di incastrare il petto tra le cosce.

La diatriba sul retrovertere è sempre aperta.
Naturalmente nello squat in high dovresti arrivare ad un ROM decente anche mantenendo la naturale curva fisiologica della schiena.
Ma piegarsi, come dici tu, non uccide.
Il riscontro se è dannoso o meno non ce l'avremmo mai, ma leggero e controllato non ha ripercussioni rilevanti, credo.
È sbagliato estremizzato per avere più profondità.
Non ti sto dicendo di farlo, eh, meglio imparare a stare piu verticale possibile. Ma se c'è n'è un minimo accenno non succede nulla. Basta che non lo scagazzi sempre.
L'importante è non perdere il baricentro in avanti, errore comune, finché lo fai con un peso gestibile lo tiri su. Se vai sulle punte con un carico alto o lo schieni grindato o i kg li lasci li anche se ipoteticamente sarebbero alla tua portata.

Ti ringrazio, rileggerò questi tuoi suggerimenti la prossima volta che andrò in palestra ad allenarmi, 1 secondo prima di prendere in mano il bilanciere 👍💪

[PistolPete]

Ah, ultima cosa.
Non hai alcuna problema di mobilità di caviglie. O meglio ancora non lo puoi dire.
Non vai sotto perché sei tutto avanti.
Per avere ROM in quel modo devi avere appunto una mobilità buona, allora anche con le ginocchia così avanzate rispetto alle punte, ci si riesce.

[Franz89]

Ah, ultima cosa.
Non hai alcuna problema di mobilità di caviglie. O meglio ancora non lo puoi dire.
Non vai sotto perché sei tutto avanti.
Per avere ROM in quel modo devi avere appunto una mobilità buona, allora anche con le ginocchia così avanzate rispetto alle punte, ci si riesce.

Ho pensato anche io la stessa cosa.

Vedendo le ginocchia molto più avanti delle punte dei piedi ho capito che non è un problema di mobilità alle caviglie ma è mia esecuzione che va a stressare le caviglie forzandole in un movimento innaturale.

Pensavo di fare uno squat decente... non mi filmerò mai più hahahahahahahaha

Ovviamente scherzo, non vedo l'ora di tornare al rack e giocare col bilanciere!!!

A costo di stare li tutto il giorno solo a fare squat con 40kg ma riuscirò a capire qual'è il movimento giusto.

Ripeterlo poi con i carichi attuali ovviamente è un discorso a parte hahahahah

[PistolPete]

Teoricamente non é dannoso o errato lo squattare prettamente di quads.
Ora non mi metto a parlare di bb perché sarebbe come se un macellaio parlasse di bulloni, ma per avere coinvolgimento dei quads quasi totale è ok. Solo che chi lo fa con esperienza ha ROM più ampio avendo sviluppato la mobilità adatta.
L'importante è tornare sotto e cercare di durare.
Tutti trovano problemi, sono gesti estremamente tecnici.
Il lavoro sensato alla lunga in qualche modo paga.

[Franz89]

Allenamento di oggi

Oggi ho avuto problemi seri con la presa, maggiormente nello stacco ma anche nelle trazioni e nel rematore.

L'ultima serie dello stacco l'ho fatta con le strips. Le odio.

Video dello stacco, prima volta con 100kg --> https://youtube.com/shorts/QbtMqXNmAdc

Ho provato a zavorrare le trazioni e anche se erano solo 5kg li ho sentiti molto bene.