Buon argomento, poco trattato.
Cosa c'entra quanto alzi?
Il riscaldamento fa parte dell'allenamento, non è un di più.
Il mio modo sullo squat: air squat e affondi a corpo libero.
Avvicinamento traslato sul tuo, come faccio io:
6 30
5 40
4 50
4 60
3 70
2 80
(Opzionale 1 85)
Rest il tempo di caricare, senza correre.
Serie allenante

E' semplicemente come mi trovo bene.
Nessuna teoria dietro.
Naturalmente va impostato sul volume e dell'intensita che vorrai tenere.
Sarà diverso in panca e squat, almeno per me.
Aborro chi si riscalda con l'aerobica.