Forza + Ipertrofia nella stessa scheda ?

[Franz89]

Sto cecando di buttare giù una scheda in cui i primi 3 ex sono per la forza e i restanti per l'ipertrofia e mi piace molto la struttura della MrDoc su 4 giorni dove si alternano squat/panca piana/stacco/rematore/trazioni/military 2 volte a settimana.

Utilizzerei questi come esercizi per la forza, quindi 5x5 per tutti tranne 4x6 per rematore e trazioni.

Per quanto riguarda la seconda parte della scheda e cioè i complementari, meglio in mono? o in multi?

In mono verrebbe una cosa del genere...


Giorno A
Squat Bilanciere Progressione 5x5 2'
Rematore bilanciere 4x6 2'
Panca Piana mantenimento 5x5 2'
+ complementari petto

Giorno B
Stacco progressione 5x5 2'
Trazioni prone 4x6 2'
Military mantenimento 5x5 2'
+ complementari spalle

Giorno C
Panca Piana Progressione 5x5 2'
Rematore bilanciere 4x6 2'
Squat Bilanciere mantenimento 5x5 2'
+ complementari schiena

Giorno D
Military progressione 5x5 2'
Stacco mantenimento 5x5 2'
Trazioni prone 4x6 2'
+ complementari gambe

Oppure sarebbe meglio aggiungere complementari misti per ottenere 4 sedute fullbody?

Magari una cosa del genere...


Giorno A Gambe Petto Addome
Squat Bilanciere Progressione 5x5 2'
Panca Piana mantenimento 5x5 2'
Spinte manubri panca piana
Dip petto con sovraccarico
Squat bulgari
Calf press
Addome

Giorno B dorso spalle bicipiti
Stacco progressione 5x5 2'
Trazioni prone 4x6 2'
Rematore bilanciere 4x6 2'
Military mantenimento 5x5 2'
alzate laterali manubri
Lento avanti manubri seduto
curl manubri panca inclinata
curl concentrato seduto


Giorno C Petto Gambe Addome
Panca Piana Progressione 5x5 2'
Squat Bilanciere mantenimento 5x5 2'
Spinte bilanciere 45°
Croci cavi alti
Stacchi rumeni
calf seduto
Addome


Giorno D spalle dorso tricipiti
Military progressione 5x5 2'
Stacco mantenimento 5x5 2'
Rematore bilanciere 4x6 2'
Trazioni prone 4x6 2'
Pec Dec Inversa
Face pull con corda
French press bilanciere ez
Push down con corda

Nel caso scegliessi questo assortimento di esercizi devo riflettere molto sull'ordine di esecuzione.

Prima quelli per la forza (military/stacco/trazioni) e poi ipertrofia?
Prima tutto spalle poi dorso poi tricipiti?