Se ti alleni così devi modulare le intensità di carico se fai due fondamentali insieme, altrimenti, anche se senti di farcela, potresti avere troppo sforzo a livello neurale.
Se dovessi farla io : A1 la farei con la panca sulla progressione che scelgo, lo squat in "mantenimento" su reps medie intorno al 70/75% 1RM.
Stessa cosa al contrario in A2 col giorno di squat in progressione.
Se nel tempo la mia forza aumentasse e la seduta al 70 diventasse "troppo" leggera, prenderei in considerazione di impostare anche li una mini progressione non vincolante. Può essere di intensità, quindi un po' più di carico, mantenendo lo stesso range setxrips. O di volume tipo, esempio banale: parto da un 4x6, quando sento che viene su liscio 4x7, arrivo al 4x8, riparto da un 4x6 con 2.5kg in più. Tutto questo senza essere particolarmente vincolato ed impazzire, a sensazione.
Inoltre, ripetendo la seduta 2 volte, per i miei gusti (e la mia età) c'è troppa roba.
Ma è personale e va valutato sul soggetto.
In A1, con la panca pesante e lo squat "leggero", toglierei il complementare del petto e farei solo un complementare tosto per le gambe, sicuramente non il leg extension. Tipo una pressa tirata a 10 rips o degli affondi.
Al contrario, in A2 solo squat in progressione e panca al 70 + inclinata.
Lento e military non sono la stessa cosa, eh.
Io non lo toglierei mai.
Non lo trovi perché semplicemente non esiste.
Nel mio modo di intendere le cose è un fondamentale, al pari dei 3.
Il rematore, anche
Meno del lento, ma di poco.
Personalmente ci sono stati periodi in cui lo facevo anche 3xweek.
Se vuoi inserire un pulley, io farei come ho detto nel primo intervento, oppure non li fai tutti e due insieme, ma in B1 fai un rematore ciclizzando bilanciere/manubrio, in B2 metti il pulley ed eviti sovrapponimenti.
Stessa cosa sullo stacco.
Qui sono sicuro che non puoi tenerci la progressione 2 giorni.
B1 progressione, B2 a carico gestibile, cambiando setxrips ma restando non oltre le 6 rips, secondo me. Oppure inserendo varianti carine a seconda di dove ti senti carente.
All'inizio magari ti può sembrare di fare poco, ma puoi prenderla come una seduta "tecnica" e quasi feeder di stacco. Ricorda che da principianti se miglioriamo la tecnica, è quasi sicuro che crescono anche le pizze sul bilanciere.
Oltretutto, non puoi lavorarci sempre ad intensità elevate, si alzeranno nelle settimane, perché cuoce.
Se le prime volte magari reggi, quando nel tempo aumenteranno i carichi, cercare 2xweek la progressione nel deadlift puó tendere a fare qualche buchetto nel cranio.
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