Seconda scheda

[PistolPete]

Si, ma ti vorrei far comprendere che io sono un neofita quanto te.
Quindi mi confronto sulla mia passione con la mia poca competenza di base, per dibattere di quello che mi piace con gente che condivide quello che tento di fare.

Quindi la mia opinione non vale molto, ti ho esposto solo la visione delle cose secondo il mio avviso. Non voglio smontare nulla a nessuno, figurarsi. Faccio fatica ad impostare in primis da solo il mio allenamento.
Quindi segui quello che credi, informandoti come ritieni opportuno.

Per rispondere alla tua domanda, si lo puoi fare.
Puoi impostare una classica upper/Lower.
Stai solo attento a non bruciarti troppo con le intensità di carico sui fondamentali, se li svolgi più volte a settimana. Modula bene.
Specie lo stacco se lo ripeti.

[circle69]

La mono che hai scritto non è poi malvagia a parte il giorno 5 dove è tutto un 3x10, ma a gusto preferisco di gran lunga la multi.

come la strutturei?

A squat, panca, rematore

B stacco, military press, trazioni

per i complementari 1 o 2 al massimo per seduta, magari quelli li puoi cambiare ogni volta; Ad esempio nel giorno 1 potresti alternare come complemento allo squat scegliendo tra affondi/good morning/front o hack squat a seconda di dove ti vedi più carente, cosi come fare parallele, panca inclinata, panca con presa stretta ecc per la panca.
ovviamente se fai un'assistenziale molto intenso per la parte bassa vai più leggero per l'upper e viceversa se no diventa un massacro e ti bruci.
nel giorno 2 farei invece un movimento di tirata e uno di spinta per le braccia

come spesso ricorda Pete, la progressione è fondamentale
farla a sensazione è difficile o meglio la si può fare magari su quello che non è (a parer mio) la parte principale dell'allenamento.
ad esempio nel g.1 su rematore e complementari vedo come vanno se poi ci sta una ripetizione in più della volta prima o se mi sento di alzare il carico ok altrimenti non ci divento matto più di tanto.
per gli esercizi principali invece meglio arrivare in palestra già con un'idea
schemi di progressioni ce ne sono molti scegline uno e prova a vedere se è quello che fa al caso tuo.

[VondeTaconadis]

Grazie per i consigli li terrò a mente quando andrò ad usare quella scheda. Riflettendoci su ora come ora penso che mi convenga utilizzare ancora uno split push/pull.
Pensavo di usare una scheda simile a quella precedente ed ho pensato a questa
(Considerazioni: quando facevo calisthenics ogni tanto allenavo le trazioni e riuscivo a chiudere tranquillamente un 4 serie x 6 rep di trazioni con 20kg;
Per le gambe: in due giorni in cui non mi alleno volevo andare a fare un giro in bici, solitamente faccio una media massima di 60-80 km con qualche salita, secondo voi è troppo allenare le gambe e in più metterci la bici?
Pensavo di allenare il core i giorni in cui sono in palestra mentre mettere in due giorni di recupero stretching e lavori di mobilità per spalle e gambe (di solito faccio uno stretching veloce di circa 10 minuti dopo il defaticamento ogni fine allenamento))
A
Squat 4 x 5 @ 80 kg
Leg extension 3 x 10
Panca piana 4 x 5 @ 75kg
Panca inclinata manubri 3 x 8 @ 24 kg
Military press 3 x 8-10
Dips zavorrati 4 x 4 @30kg
Tricipiti corda 3 x 10 @20 kg ( mi sembrava quando li ho provati l'altro giorno, sennò vado a sentimento)


B
Stacchi da terra 4 x 4 @ 110 kg
Facevo leg curl seduto 4 x 8-12 (mantenerlo ?)
Trazioni zavorrate 4 x 4 @25kg
Rematore (facevo 3 x 10 @60kg)
Pulley (3 x 10-12 @ 50kg)
Preacher curl 3 x 10

I miei dubbi sono se fare la military press o è troppo stressante per la giornata? (e in caso va bene se punto sull'ipertrofia con quell'esercizio e non la forza? dato che lavoro di forza già sui dips)
Nella giornata di pull invece non so quale esercizio sostituire tra rematore con bilanciere e pulley (per avere uno stimolo diverso, il rematore lo sento più efficiente però il pulley lo amo)
Grazie per le risposte e l'aiuto che mi state dando, è grazie a voi se sto continuando a crescere in palestra.

[PistolPete]

Grazie per i consigli li terrò a mente quando andrò ad usare quella scheda. Riflettendoci su ora come ora penso che mi convenga utilizzare ancora uno split push/pull.
Pensavo di usare una scheda simile a quella precedente ed ho pensato a questa
(Considerazioni: quando facevo calisthenics ogni tanto allenavo le trazioni e riuscivo a chiudere tranquillamente un 4 serie x 6 rep di trazioni con 20kg;
Per le gambe: in due giorni in cui non mi alleno volevo andare a fare un giro in bici, solitamente faccio una media massima di 60-80 km con qualche salita, secondo voi è troppo allenare le gambe e in più metterci la bici?
Pensavo di allenare il core i giorni in cui sono in palestra mentre mettere in due giorni di recupero stretching e lavori di mobilità per spalle e gambe (di solito faccio uno stretching veloce di circa 10 minuti dopo il defaticamento ogni fine allenamento))
A
Squat 4 x 5 @ 80 kg
Leg extension 3 x 10
Panca piana 4 x 5 @ 75kg
Panca inclinata manubri 3 x 8 @ 24 kg
Military press 3 x 8-10
Dips zavorrati 4 x 4 @30kg
Tricipiti corda 3 x 10 @20 kg ( mi sembrava quando li ho provati l'altro giorno, sennò vado a sentimento)


B
Stacchi da terra 4 x 4 @ 110 kg
Facevo leg curl seduto 4 x 8-12 (mantenerlo ?)
Trazioni zavorrate 4 x 4 @25kg
Rematore (facevo 3 x 10 @60kg)
Pulley (3 x 10-12 @ 50kg)
Preacher curl 3 x 10

I miei dubbi sono se fare la military press o è troppo stressante per la giornata? (e in caso va bene se punto sull'ipertrofia con quell'esercizio e non la forza? dato che lavoro di forza già sui dips)
Nella giornata di pull invece non so quale esercizio sostituire tra rematore con bilanciere e pulley (per avere uno stimolo diverso, il rematore lo sento più efficiente però il pulley lo amo)
Grazie per le risposte e l'aiuto che mi state dando, è grazie a voi se sto continuando a crescere in palestra.

Per la bici, non esiste il troppo o il poco.
Il recupero è personale.
Se vuoi puntare alla prestazione in palestra, devi considerare quanto quelle uscite in bicicletta incidano sul rendimento quando ti alleni.
Inutile dire che se cerchi ipertrofia devi tenere in considerazione dell'esborso calorico di tale attività fisica quando sei a tavola.
Non so quanto incida, questo lo devi provare da solo.

Discorso sul military.
Toglierlo è deleterio, io lo trovo fondamentale al pari dei big.
Se allenarlo in modo più metabolico a medie rip, anche questo è personale.
Se "reggi" la giornata lo devi testare sul campo.
In effetti, a leggerla così è tostarella a livello di esercizi, ma fattibile.

Al limite potresti mischiare la push/pull.
Facendo squat panca rematore, stacco lento trazioni.
Visto che sulle trazioni hai detto che tiri abbastanza, quindi anche dopo uno stacco magari potrai farlo ugualmente in modo proficuo. Io ad esempio se faccio stacco/trazioni dopo le soffro un po' a livello di presa, ma sono una cacca.

Sul discorso rematore, per me varrebbe il discorso del lento.
Ma un pulley fatto bene è un buon esercizio.
Potresti alternarli a settimane.
O fare tipo due serie toste di rematore bilanciere/manubrio e una finisher "a spaccare" il dorso al pulley.
Sulla falsariga di come l'hai messa giù.

Secondo il mio modesto avviso, nella seduta A il leg extension è leggerino, metterei tipo una pressa o qualcosa di più "sfidante" sempre a rip medio/alte per spingere un po'.
Ma devi vedere anche il discorso gambe/bici.
Il leg curl li può andare.

Sempre consigli da un neofita come te.
Manca sempre la progressione sui fondamentali.

Ps non ho capito se ti alleni 2 volte a settimana in AB o 4 in ABAB. Nel secondo caso credo sia troppo piena, specie la giornata A e vanno modulate le intensità sui fondamentali per non rischiare di "bruciarsi". Stacco 2xweek da modulare bene.
Se mi chiarisci questo punto se ne può riparlare.
Sempre considerando che le mie sono opinioni personali e non ne so nulla.

[VondeTaconadis]

Ciao grazie per le risposte.
Mi alleno cosi A B recupero A B.
Sui fondamentali pensavo di impostare come progressione qualcosa di lineare come aumentare ogni settimana di 2.5 - 5kg per esercizio (in caso sentissi troppo pesante un esercizio rimodulerei le serie x ripetizioni, non so per esempio un 4 x 4, potrebbe diventare un 4 x 3, poi aumentare le rep)
Per il discorso del military se lo toglievo pensavo di metterci qualcos'altro (dato che miravo a sostituire il lento avanti ma non saprei bene quale cosa metterci in modo da renderlo proficuo come il lento avanti).
Sul conto del rematore/pulley io li terrei entrambi solo che ho paura di non fornire stimoli nuovi al mio corpo
Grazie ancora per il tuo aiuto