finalmente a casa riesco a leggere anche gli allegati


la prima aveva una sua logica (quindi proprio da buttare non era) ovviamente non in ottica ipertrofia
la seconda scheda per quanto povera sotto alcuni aspetti è migliore per quello che è il tuo obbiettivo attuale.

prima domanda se puoi fare front squat allora perchè non un più ipertrofico e condizionante back squat come esercizio principale (della settimana direi)
seconda con lo schema 12-12-4-4-4-12 si intende 2 serie da 12 di avvicinamento al carico allenante, 3 da 4 con carico pesante a salire fino a sfiorare il cedimento, una da 12 di backoff?
se si non è male ma mi sembra pochino il volume generale ( se resti basso con i kg) o c'è il rischio di lavorare a intensità troppo alta; sicuramente è troppo alto il salto da una serie da 12 leggera a una da 4 intensa
meglio un 10-8-6 a salire e poi il lavoro "pesante"
sul lavoro principale come ti ho detto un 3x4 può essere poco o troppo ma difficilmente giusto
meglio qualcosa di pù voluminoso da trasformare magari poi in un secondo periodo
cosa? ad esempio il classicissimo 5x5:
imposti il carico come se dovessi fare una sola serie da 8 ripetizioni, chiudendo alla morte l'ottava (la nona non ci deve stare, così come nessun aiuto)
fai 5 serie da 5 a quel carico con un bel recupero abbondante
se riesci a farle tutte la volta dopo alza di un paio di % il carico(E cosi abbiamo anche una possibile progressione nel periodo)
il back-off in questo momento è superfluo
poi passi agli altri esercizi di complemento schemi facili tipo 1x10 per saggiare l'esercizio poi aggiungi kg e ci fai un 5x8
per crescere serve un sacco di volume
ora scusami ma lo stomaco chiama e vado a cena se mi viene in mente altro aggiungerò qualcosa

ps ottima idea il diario
cerca di essere costante a riportare le tue esperienze