ASTIO - Pistol's diary

[PistolPete]

Questo diario arriva a pagina 100, ho letto un po' qualche post, tirando le somme per le prime 100 pagine io se fossi in te sarei contento di come sto approcciando l'allenamento e della cattiveria che ci metti, ovviamente bisogna avere quel senso di insoddisfazione per andare avanti. Nonostante i miglioramenti palesi che hai avuto, tra 100 pagine sarai ancora meglio se continui così.
Secondo me hai molto da migliorare nell'aspetto della stanchezza dopo tante rep... Non so come si faccia, ma capisco la sensazione.

Però non ho capito che tipo di progressione stai facendo.

Comunque never give up man!!!

Grazie per le tue parole, Luigi.
Mi fanno piacere e soprattutto sono di sostegno e stimolo.
Cosa non sempre scontata.

Non mi fermo ad analizzare la strada fatta fin qua, perché la mia prolissità virtuale (che si scontra con la mia pochezza di parole reale) sfocerebbe troppo e risulterei tedioso più di quanto gia lo sono.

Tecnicamente non so valutarmi, sul lato prestazionale, dopo gli ovvi guadagni da neofita, negli ultimi tempi sinceramente molto poco. Quello che è realmente cambiato in me è il reclutamento, il "sentire" i pochi muscoli che ho e il modo di trattare il mio corpo.

Sono entrato con un obiettivo in testa fisso. Piano piano si è accesa una passione che è diventata adesso trasbordante.
Oltretutto il forum (prima, a casa e nelle mie poche comparsate in palestrina privata, mi allenavo semplicemente tirando tutto senza avere idea di nulla) e l'ambiente palestra inteso in un certo modo, sono state due delle molle principali per farmi uscire definitivamente da un periodo complicato.
Può sembrare frivolo ai più, ma tramite di essi ho imparato in qualche modo ad affrontare la vita quotidiana con altro piglio, naturalmente sommate ad altre componenti.
Quindi, per me stare sotto un bilanciere od alzare un peso, non sará mai un gesto morto lá, ma dietro ci sarà sempre un significato particolare. Chi lo vive lo comprende, non sto a spiegarlo, anche perché non esistono parole appropriate.

L'unico motivo per cui ho la certezza di essere contento è la costanza e l'impegno massimo che ho sempre messo.
Sinceramente non so quanto durerà, non so se raggiungeró mai l'obiettivo che vorrei, non so quanto alzeró o se miglioreró tecnicamente.
La cosa di cui sono sicuro è che in qualunque caso non sarà mai stato tempo perso e buttato via, perché avrò fatto semplicemente quello che mi piace sentendomi finalmente completamente sereno in quegli sprazzi.
Oltretutto, non sono ipocrita da dire che se non raggiungeró mai risultati decenti io possa essere contento, ma non riduco il tutto ad un cm in più sul bicipite. Quello dovrebbe essere un mezzo per tornare a sentirmi quello che ero nella mia vita precedente, anagrafe permettendo. Se esistessero altri modi, li prenderei in considerazione.
La palestra è anche moooolto altro.
Studio, ascoltare il proprio corpo, l'acculturarsi, leggere, essere curiosi, capire nel tempo cosa funziona essendo ognuno diverso, la programmazione (cosa su cui sono zero), sudore, fatica, delusione ma anche qualche piccola soddisfazione.
Ho imparato a guardare il percorso in toto, che spero sia più duraturo e lungo possibile.

Per le progressioni:
In panca volevo fare un 5x5 di "sollevatore paziente".
E' andato a puttane, purtroppo ho buttato via un meso, ma non è il momento di rimuginare e piangere sul latte versato.
Partendo dal presupposto che sono veramente scarso, pensavo che un 5x5 e progressioni di carico lineari, per un neofita come me che ha 60kg di panca, fossero ancora buoni, come per il 90 per cento dei principianti.
Non riesco, però. Inutile incaponirsi, tanto più che essendo da solo non ho esperienza per trattare "a freddo" la questione.
Sicuramente sono molto carente di tecnica, ma alla fine stiamo parlando di pesi ridicoli anche a livelli molto bassi.
Quindi, innanzitutto non mollo, se il carico non cresce dovró guardare le progressioni sotto un'altra prospettiva. Credo che nel prossimo meso imposteró una cosa simile a quella che mi hai consigliato tu. Sempre in totale semplicità senza perdere la testa. Carico costante, aumento del volume.
La devo studiare bene.
Ancora ho un mesetto.
Tra parentesi, comunque non è tutto da buttare via, ho trovato buoni feedback dalla panca manubri, in cui sento lavorare veramente il petto a tremila.
Qui c'è da lottare molto più del solito.

Nello squat sono semplicemente 6 settimane di accumulo di volume, 6 di trasformazione in intensità per sfociare in singole sin dove arriveró. Massimale con impegno, ma giusto per. No scarico prima.
Ho prolungato 2 settimane in intensità per finire in sincronia con il programma di stacco. Meglio, tutta acqua che passa sotto i ponti e fa struttura, non era un programma da seguire alla lettera, ma malleabile coi carichi e le settimane, quindi ok. Focus tutto tecnico, poi i carichi.

Sullo stacco, un programma da PL.
Si chiama Reverse Castle.
In soldoni, è una scheda a percentuali ad onde nella seduta e globale, della durata di 12 settimane.
Pure qua devo lavorare molto, anche perché negli ultimi tempi ho cambiato qualcosina nel setup e devo ancora metabolizzare bene il tutto.
Vorrei naturalmente puntare sulla tecnica per cui lavoro ogni giorno che entro in palestra, ma anche non disdegnare di mettere qualcosa in più nel massimale.
Ho l'impressione che sarà molto dura e debba sputare sangue. I 130kg li ho raggiunti relativamente in poco tempo, ma ora credo che aggiungere anche solo una pizza sarà un bagno di sudore...
Il bilanciere a percentuali alte pesa maledettamente.
Di provarci, però, non smetto.

Ciao.

[nasmil]

Bel post, a livello mentale sei molto forte, ora tocca rendere forte anche il corpo!

Per la progressione in panca, il "sollevatore paziente" non mi è mai piaciuto, perché ogni volta sei al limite e cerchi di dare una rep in più... In pratica non hai mai un buffer decente, secondo me. Poi stai sempre al limite ed hai bisogno per forza di uno spotter e non è una cosa scontata...
La progressione lineare di carico penso che su di te non funzioni più...
Te l'ho detto, l'opzione che ti consigliai io mi sembra interessante per dei principianti come noi che non possono sopportare progressioni lineari di carico... Ovviamente la prima volta devi completare il 4x5 senza faticare troppo (buffer 2-3), altrimenti ti bruci subito.
Poi se non funziona anche questo metodo su di te, chissene, troverai qualcosa di diverso, ma almeno lo hai provato. Ovviamente non parlo dei minuti di recupero, ma l'ultima serie per esempio la puoi fare anche dopo 2.5-3 minuti eh...

Interessante il reverse castle, 12 settimane è un bel "progetto". Magari se fai i 130kg con una tecnica più pulita sarebbe ottimo! Se ci aggiungi qualche kg va bene, ma io mi darei come obiettivo di chiudere meglio i 130 kg, sarebbe la dimostrazione di un miglioramento netto.

[PistolPete]

Bel post, a livello mentale sei molto forte, ora tocca rendere forte anche il corpo!

Per la progressione in panca, il "sollevatore paziente" non mi è mai piaciuto, perché ogni volta sei al limite e cerchi di dare una rep in più... In pratica non hai mai un buffer decente, secondo me. Poi stai sempre al limite ed hai bisogno per forza di uno spotter e non è una cosa scontata...
La progressione lineare di carico penso che su di te non funzioni più...
Te l'ho detto, l'opzione che ti consigliai io mi sembra interessante per dei principianti come noi che non possono sopportare progressioni lineari di carico... Ovviamente la prima volta devi completare il 4x5 senza faticare troppo (buffer 2-3), altrimenti ti bruci subito.
Poi se non funziona anche questo metodo su di te, chissene, troverai qualcosa di diverso, ma almeno lo hai provato. Ovviamente non parlo dei minuti di recupero, ma l'ultima serie per esempio la puoi fare anche dopo 2.5-3 minuti eh...

Interessante il reverse castle, 12 settimane è un bel "progetto". Magari se fai i 130kg con una tecnica più pulita sarebbe ottimo! Se ci aggiungi qualche kg va bene, ma io mi darei come obiettivo di chiudere meglio i 130 kg, sarebbe la dimostrazione di un miglioramento netto.

Per la panca prendo in seria considerazione quello che dici.
Appena ho un minutino mi prendo del tempo e tento di buttare giù un piano sensato semplice, senza inutili seghe mentali e giramenti di capoccia.
Naturalmente il tutto è forzatamente condizionato da un miglioramento tecnico che latita a venire...
Ma comunque si parla di pesi ridicoli anche a livelli da oratorio estivo, quindi qualcosa con calma si potrà fare.
Sinceramente la trovo irritante, ma non perché sono scarso, altrimenti troverei in egual modo irritante tutto.
Semplicemente perché se le altre 2 alzate fondamentali hanno "riscontri" pratici nel quotidiano (anche se il movimento di "accovacciarsi" dello squat con l'età si perde molto, se non del tutto), nella panca ci vedo molte componenti di innaturalitá.
Ciò non toglie che sia un movimento superbo ed ogni principiante dovrebbe pensare nel tempo a diventare la più forte possibile.
Dopo se parliamo di ipertrofia pura, possiamo aprire capitoli infiniti ed ognuno avrà le sue convinzioni, come io ho le mie.
Ma queste sono cose che non mi devono neanche toccare.
Oltretutto siccome io amo ciò che odio, punteró a batterci i denti spesso con più metodo possibile, nei limiti della mia competenza.
Dove arriverò me lo dirá la pratica.
Importante perseverare e soprattutto rimanere lucido, non facendone un'ossessione.

[nasmil]

Per la panca prendo in seria considerazione quello che dici.
Appena ho un minutino mi prendo del tempo e tento di buttare giù un piano sensato semplice, senza inutili seghe mentali e giramenti di capoccia.
Naturalmente il tutto è forzatamente condizionato da un miglioramento tecnico che latita a venire...
Ma comunque si parla di pesi ridicoli anche a livelli da oratorio estivo, quindi qualcosa con calma si potrà fare.
Sinceramente la trovo irritante, ma non perché sono scarso, altrimenti troverei in egual modo irritante tutto.
Semplicemente perché se le altre 2 alzate fondamentali hanno "riscontri" pratici nel quotidiano (anche se il movimento di "accovacciarsi" dello squat con l'età si perde molto, se non del tutto), nella panca ci vedo molte componenti di innaturalitá.
Ciò non toglie che sia un movimento superbo ed ogni principiante dovrebbe pensare nel tempo a diventare la più forte possibile.
Dopo se parliamo di ipertrofia pura, possiamo aprire capitoli infiniti ed ognuno avrà le sue convinzioni, come io ho le mie.
Ma queste sono cose che non mi devono neanche toccare.
Oltretutto siccome io amo ciò che odio, punteró a batterci i denti spesso con più metodo possibile, nei limiti della mia competenza.
Dove arriverò me lo dirá la pratica.
Importante perseverare e soprattutto rimanere lucido, non facendone un'ossessione.

La cosa più importante è partire dal buffer di 2-3, anche senza calcolarlo, ma un carico che non ti faccia bestemmiare il 4x5, poi da lì prosegui. Credo sia interessante proprio perché siamo ancora scarsi e quindi ci possiamo permettere una progressione così sul volume (spero che funzioni su di te come ha funzionato su di me per parecchi mesi).

Io invece nella panca ci vedo naturalezza, immagina di dover spingere una cosa, anche un muro o un'automobile; la posizione che assumi somiglia alla panca: leg drive per la spinta di gambe, omero a 45° circa per ottimizzare la spinta, carico altezza sui capezzoli, addome ben contratto, così come solidità di spalle... Infatti se non sbaglio Luigi Colbax in un suo video faceva un esempio del genere per far capire che i gomiti non vanno larghi negli esercizi di spinta... visto che la media degli utenti è ancora convinta che la panca si faccia con i gomiti larghi perché così "stiri il petto", un po' come fanno altri bb pro... ma questa è un'altra cosa ahah


Poi "amo ciò che odio" proprio una frase da incorniciare perché è vera ahah.

[PistolPete]

La cosa più importante è partire dal buffer di 2-3, anche senza calcolarlo, ma un carico che non ti faccia bestemmiare il 4x5, poi da lì prosegui. Credo sia interessante proprio perché siamo ancora scarsi e quindi ci possiamo permettere una progressione così sul volume (spero che funzioni su di te come ha funzionato su di me per parecchi mesi).

Io invece nella panca ci vedo naturalezza, immagina di dover spingere una cosa, anche un muro o un'automobile; la posizione che assumi somiglia alla panca: leg drive per la spinta di gambe, omero a 45° circa per ottimizzare la spinta, carico altezza sui capezzoli, addome ben contratto, così come solidità di spalle... Infatti se non sbaglio Luigi Colbax in un suo video faceva un esempio del genere per far capire che i gomiti non vanno larghi negli esercizi di spinta... visto che la media degli utenti è ancora convinta che la panca si faccia con i gomiti larghi perché così "stiri il petto", un po' come fanno altri bb pro... ma questa è un'altra cosa ahah


Poi "amo ciò che odio" proprio una frase da incorniciare perché è vera ahah.

Si, come dicevi il "sollevatore paziente" ha quel limite.
Nel senso, per sgrezzarsi io lo troverei anche un buon metodo.
Ma, visto che la forza non è amante (tutt'altro, direi) del cedimento, presuppone già che tu abbia una buona capacità di autoregolazione, non tirando tutto fino ad incapacità muscolare, ma fermandosi una rip prima di non alzare del tutto.
Questa cosa in me purtroppo ancora non è presente.
Inoltre 8 mesi è un tempo ridicolo in palestra, quasi nullo, è tanto se so dove spogliarmi...
Ma credo sia indicativo per prendere delle rotte ben precise. Cosa debbo fare, sicuramente non sono forte e "dotato" ma qui, al di là delle difficoltà, si parla di metodo, non ci sono scuse a 60kg, su. Passi la tecnica obbrobriosa, ma li alzerebbe pure un moccioso semplicemente facendola senza tante seghe cerebrali come mi faccio io. Come poi è d'uso dalla maggior parte dei frequentatori, almeno della mia palestra. Saró semplicemente diverso dalla maggior parte dei neofiti che reagisce bene alle classiche progressioni lineari.
In panca proprio non mi trovo per nulla così.
Perché intestardirsi.

Fammi capire che non ho voglia di rileggere più sopra
Dal 4x5 chiuso bene a quante serie a carico costante arrivavi prima di aggiungere del peso?
Oltretutto devo settare bene il carico, le percentuali in RM con i carichi nulli che ho non significano niente.. devo andare a sensazione o semplicemente partire basso, da zero.
Quale, in definitiva, sono in quell'alzata

[nasmil]

Si, come dicevi il "sollevatore paziente" ha quel limite.
Nel senso, per sgrezzarsi io lo troverei anche un buon metodo.
Ma, visto che la forza non è amante (tutt'altro, direi) del cedimento, presuppone già che tu abbia una buona capacità di autoregolazione, non tirando tutto fino ad incapacità muscolare, ma fermandosi una rip prima di non alzare del tutto.
Questa cosa in me purtroppo ancora non è presente.
Inoltre 8 mesi è un tempo ridicolo in palestra, quasi nullo, è tanto se so dove spogliarmi...
Ma credo sia indicativo per prendere delle rotte ben precise. Cosa debbo fare, sicuramente non sono forte e "dotato" ma qui, al di là delle difficoltà, si parla di metodo, non ci sono scuse a 60kg, su. Passi la tecnica obbrobriosa, ma li alzo un moccioso. Saró semplicemente diverso dalla maggior parte dei neofiti che reagisce bene alle classiche progressioni lineari.
In panca proprio non mi trovo per nulla così.
Perché intestardirsi.

Fammi capire che non ho voglia di rileggere più sopra
Dal 4x5 chiuso bene a quante serie a carico costante arrivavi prima di aggiungere del peso?
Oltretutto devo settare bene il carico, le percentuali in RM con i carichi nulli che ho non significano niente.. devo andare a sensazione o semplicemente partire basso, da zero.
Quale, in definitiva, sono in quell'alzata

L'importante è provare, lo dico sempre....

Comunque: parti da un carico con cui sei sicuro di farcela a completare un 4x5 con una tecnica "stabile", dove per stabile intendo la tecnica tua (cioè quella che hai ora e che migliorerà in futuro con i consigli degli esperti) che non peggiora con il passare delle rep. Cioè nel mio caso, significa mantenere all'incirca in modo costante l'assetto scapolare per non farmi male. Aggiungo inoltre che non faccio dei fermi al petto da PL, ma comunque non vado di rimbalzoni. Un PL direbbe "panca touch and go"
A fine esercizio devi essere affaticato il giusto. Quindi 2-3 rep di buffer detto numericamente.

Poi ogni settimana aumenti di una serie, fino ad arrivare ad un 8x5. Dopo l'8x5 riparti dal 4x5 con 3-4 kg in più sul bilanciere (ovviamente sai tu quanto mettere).

Quindi è una cosa che dura giusto un mese, anzi rifacendo i conti sono 5 settimane.
Questo almeno è successo a me, spero vivamente funzioni anche con te, mi farebbe piacere.


Ah voglio aggiungere che questo va fatto il primo giorno come primo esercizio. Poi la panca va fatta due volte alla settimana, ma alla seconda sessione di panca puoi o fare un 5x5 classico con un carico decente, oppure fare lo stesso identico discorso ma con meno rep.

Faccio un esempio mio che ha funzionato l'ultimo mese, spero di essere comprensibile: il simbolo | separa le settimane

Lunedì: - panca piana 4x5 84 kg (buffer 2) | panca piana 5x5 84 kg |panca piana 6x5 84 kg |panca piana 7x5 84 kg | panca piana 8x5 84 kg ---> dopo riparto da 4x5 con 88 kg.
Venerdì: - panca piana 3x3 90 kg (buffer 1-2) | panca piana 4x3 90 kg | panca piana 5x3 90 kg | panca piana 6x3 90 kg | panca piana 7x3 90 kg ----> dopo riparto da 3x3 con 94 kg


N.B: il "venerdì" l'ho introdotto giusto perché non ho stacco e squat da fare, a livello nervoso quindi potevo permettermelo. Ma puoi fare un classico 5x5.
Complementari ridotti al minimo, è ovvio che le ultime 2-3 settimane non ti conviene fare complementari.

[PistolPete]

L'importante è provare, lo dico sempre....

Comunque: parti da un carico con cui sei sicuro di farcela a completare un 4x5 con una tecnica "stabile", dove per stabile intendo la tecnica tua (cioè quella che hai ora e che migliorerà in futuro con i consigli degli esperti) che non peggiora con il passare delle rep. Cioè nel mio caso, significa mantenere all'incirca in modo costante l'assetto scapolare per non farmi male. Aggiungo inoltre che non faccio dei fermi al petto da PL, ma comunque non vado di rimbalzoni. Un PL direbbe "panca touch and go"
A fine esercizio devi essere affaticato il giusto. Quindi 2-3 rep di buffer detto numericamente.

Poi ogni settimana aumenti di una serie, fino ad arrivare ad un 8x5. Dopo l'8x5 riparti dal 4x5 con 3-4 kg in più sul bilanciere (ovviamente sai tu quanto mettere).

Quindi è una cosa che dura giusto un mese, anzi rifacendo i conti sono 5 settimane.
Questo almeno è successo a me, spero vivamente funzioni anche con te, mi farebbe piacere.


Ah voglio aggiungere che questo va fatto il primo giorno come primo esercizio. Poi la panca va fatta due volte alla settimana, ma alla seconda sessione di panca puoi o fare un 5x5 classico con un carico decente, oppure fare lo stesso identico discorso ma con meno rep.

Faccio un esempio mio che ha funzionato l'ultimo mese, spero di essere comprensibile: il simbolo | separa le settimane

Lunedì: - panca piana 4x5 84 kg (buffer 2) | panca piana 5x5 84 kg |panca piana 6x5 84 kg |panca piana 7x5 84 kg | panca piana 8x5 84 kg ---> dopo riparto da 4x5 con 88 kg.
Venerdì: - panca piana 3x3 90 kg (buffer 1-2) | panca piana 4x3 90 kg | panca piana 5x3 90 kg | panca piana 6x3 90 kg | panca piana 7x3 90 kg ----> dopo riparto da 3x3 con 94 kg


N.B: il "venerdì" l'ho introdotto giusto perché non ho stacco e squat da fare, a livello nervoso quindi potevo permettermelo. Ma puoi fare un classico 5x5.
Complementari ridotti al minimo, è ovvio che le ultime 2-3 settimane non ti conviene fare complementari.

Capito tutto, grazie tante!
Il secondo giorno metto una panca manubri gestibile, poiché avrò progressioni anche sulle altre alzate.
Poi vedo con il tempo.