Primo mese di palestra

[PistolPete]

Aggiungo che le gambe, differentemente dal calishtecnics, in palestra vanno stimolate a dovere

[VondeTaconadis]

Ciao, ormai seguo questa scheda da 5 settimane. Le prime 2-3 settimane mi sono concentrato più sulla tecnica, poi ho iniziato ad usare un pò di peso. Per le progressioni sono andato a sentimento, ovvero ho aumentato fino a quando sentivo fatica ma mantenevo la giusta tecnica, ora stavo pensando di seguire le guide linea che mi avete mandato.
Ora mi alleno con questi pesi

A
Squat 4x6 35 kg + bilanciere
Affondi 3x10 con manubri da 12 kg
Panca piana 4x6 40kg + bilanciere (da 17)
Panca inclinata manubri 3x8 con manubri da 16kg
Lento avanti 4x8/10 con manubri da 16kg
Dip 3xmax.
French press 3x10 con manubri da 8kg


B
Stacchi da terra 4x4 con 20 kg per lato (sto ancora lavorando con la tecnica perchè tiro su con la schiena durante l'esecuzione)
Leg curl 4x8/12 55kg
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10 40kg
Pulley 3x10/12 40kg
Curl bilanciere 3x10 20kg

Volevo chiedere, secondo voi per quanto tempo posso ancora andare avanti con questa scheda prima di iniziare magari a cambiare varianti o direttamente scheda intera?
Grazie per l'aiuto

[PistolPete]

Ciao, ormai seguo questa scheda da 5 settimane. Le prime 2-3 settimane mi sono concentrato più sulla tecnica, poi ho iniziato ad usare un pò di peso. Per le progressioni sono andato a sentimento, ovvero ho aumentato fino a quando sentivo fatica ma mantenevo la giusta tecnica, ora stavo pensando di seguire le guide linea che mi avete mandato.
Ora mi alleno con questi pesi

A
Squat 4x6 35 kg + bilanciere
Affondi 3x10 con manubri da 12 kg
Panca piana 4x6 40kg + bilanciere (da 17)
Panca inclinata manubri 3x8 con manubri da 16kg
Lento avanti 4x8/10 con manubri da 16kg
Dip 3xmax.
French press 3x10 con manubri da 8kg


B
Stacchi da terra 4x4 con 20 kg per lato (sto ancora lavorando con la tecnica perchè tiro su con la schiena durante l'esecuzione)
Leg curl 4x8/12 55kg
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10 40kg
Pulley 3x10/12 40kg
Curl bilanciere 3x10 20kg

Volevo chiedere, secondo voi per quanto tempo posso ancora andare avanti con questa scheda prima di iniziare magari a cambiare varianti o direttamente scheda intera?
Grazie per l'aiuto

Credo che nessuno possa darti una risposta precisa.
Hai ancora spazio nelle progressioni di carico o senti che stai stallando?
La tecnica è migliorata?
Per cosa ti alleni? Resa estetica? Vedi qualcosa?

Risponditi, dai un occhio al forum e cura ogni gesto che fai al massimo.
Dai uno sguardo alla "mr doc prescrive", da personalizzare secondo le tue caratteristiche.
È una buona partenza dopo aver preso confidenza col tuo corpo.
Dai tuoi carichi, che sono indicativi, sia chiaro, si può evincere che spazio ne hai.
Punta sulla semplicità.
La mr doc è il non plus ultra.
Ma le possibilità sono infinite.
Se vuoi mantenere spinta/ trazione perché ti trovi bene puoi impostare semplicemente progressioni di carico lineari, accumulo di volume, trasformazione in intensità... cambiare qualche complementare per inserire nuovi stimoli, mettere varianti sui fondamentali...
Naturalmente punta SEMPRE buona parte del tuo lavoro su questi.
Leggi il forum.
Ciao.

Ps se hai difficoltà tecniche sullo stacco o su altri fondamentali, riprenditi in video e prendi in considerazione l'idea di aprire un diario qui sul forum e metterli la. Qua nessuno ti giudica, non frega niente ad alcuno quanto alzi. Qui c'è gente competente che ti può aiutare e dare consigli importanti. Non io, ma ci sono persone da 3bw di stacco che per pura passione tentano di aiutare chi si mette in discussione. Quindi la vergogna non dovrebbe esistere.
Se per qualsiasi motivo avessi ritrosia e non vuoi, filmati comunque e riguardati.
Durante l'esecuzione, ogni principiante si rende conto di poco di quello che succede, quantomeno non di tutto.
La via più breve per migliorare è rivedersi a freddo e tentare di correggere un dettaglio alla volta.
Ciao.

[DadoL]

Ciao, ormai seguo questa scheda da 5 settimane. Le prime 2-3 settimane mi sono concentrato più sulla tecnica, poi ho iniziato ad usare un pò di peso. Per le progressioni sono andato a sentimento, ovvero ho aumentato fino a quando sentivo fatica ma mantenevo la giusta tecnica, ora stavo pensando di seguire le guide linea che mi avete mandato.
Ora mi alleno con questi pesi

A
Squat 4x6 35 kg + bilanciere
Affondi 3x10 con manubri da 12 kg
Panca piana 4x6 40kg + bilanciere (da 17)
Panca inclinata manubri 3x8 con manubri da 16kg
Lento avanti 4x8/10 con manubri da 16kg
Dip 3xmax.
French press 3x10 con manubri da 8kg


B
Stacchi da terra 4x4 con 20 kg per lato (sto ancora lavorando con la tecnica perchè tiro su con la schiena durante l'esecuzione)
Leg curl 4x8/12 55kg
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10 40kg
Pulley 3x10/12 40kg
Curl bilanciere 3x10 20kg

Volevo chiedere, secondo voi per quanto tempo posso ancora andare avanti con questa scheda prima di iniziare magari a cambiare varianti o direttamente scheda intera?
Grazie per l'aiuto

Guarda, io ti consiglio di partire con una nuova scheda/programma (sottolineo che è il programma, il miglioramento progressivo nel tempo quello che ti fa diventare più grosso, più forte ecc ecc e non la lista di esercizi).

Ora, visto che, da quanto vedo ti trovi bene e spero ti diverti con questo tipo di lavoro io ti propongo di fare fare un nuovo punto di partenza.

Programma da Power Building 4 x week.
- 8 settimane progressione intensità (il carico)
- 8 settimane progressione volume
- 6 settimane intensificazione per trovare dei PR da usare come riferimento per il programma successivo.

Va benissimo la MrDoc su 4 giorni, basta riscriverla in maniera più appetibile e divertente.

Es.

Power:
SQUAT 5x5 progr lineare '120
PANCA 5x5 carico costante '120
-----------------------
Building:
Lat machine 4x8 '90
Dip ss alzate laterali 4x8/8 '90
Braccia

In ogni giornata gestisci i complementari come meglio vedi. Se fai appunto squat progressione non fai altro pernle gambe.
Magari il giorno dopo fai complementari gambe e schiena ecc ecc.
Però i complementari non vanno messi a caso. Quello che c'è scritto, quello fai e continui con questi migliorando.


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