Pianificare allenamento

[Goaliemax]

Ciao, sono passate 3 settimane in cui ho usato la tua routine, mi ci trovo davvero bene, per le serie con ripetizioni basse faccio 1.30 2 minuti di recupero tra le serie per le altrew 1 minuto. So che dovrebbero essere di più specie per le serie da 5 ma il tempo è tiranno. Mi sono permesso di inserire nella routine un esercizio per il deltooide posteriore il giorno delle spalle dopo le alzate laterali sempre 3x12.
Ti volevo chiedere, non è che puoi darmi un paio di suggerimenti per gli addominali da fare in 20 minuti prima del cardio ?

Grazie ancora

[PistolPete]

Ciao, sono passate 3 settimane in cui ho usato la tua routine, mi ci trovo davvero bene, per le serie con ripetizioni basse faccio 1.30 2 minuti di recupero tra le serie per le altrew 1 minuto. So che dovrebbero essere di più specie per le serie da 5 ma il tempo è tiranno. Mi sono permesso di inserire nella routine un esercizio per il deltooide posteriore il giorno delle spalle dopo le alzate laterali sempre 3x12.
Ti volevo chiedere, non è che puoi darmi un paio di suggerimenti per gli addominali da fare in 20 minuti prima del cardio ?

Grazie ancora

Ciao, sono contento.
I recuperi sono ok.
Ci mancherebbe, ti alleni tu, l'allenamento deve aderire alle tue caratteristiche, aggiungi e cambia quello che vuoi.
Innanzitutto, la maggior parte delle persone li mette in fondo agli allenamenti (giustamente, mai prima) e li fa a *****.
Perché è stanca o li trova pallosi.
C'è da dire che gli addominali per "vederli", cosa stra-abusata ma aderente alla realta, serve una dieta adeguata.
Ciò non significa che non vadano rinforzati.
Il core lavora in molti esercizi con pesi consistenti. In tutti i fondamentali pesanti. In questo modo il retto si ipertrofizza negli ANNI.
Tanto che puoi vedere anche persone che si allenano da tempo, con un po' di massa grassa che li copre, ma che hanno inserzioni belle visibili.
Io comunque sono un fautore dell'allenamento diretto sempre.
Però fatto bene, devi strizzare tutto e tenere la tensione anche in negativa buttando fuori l'aria. Non troppa escursione altrimenti intervengono altri muscoli, vedi ileopsoas.
Io li ho allenati veramente tanto a casa da solo, più che altro il core in generale.
Il percorso che ho fatto è questo: crunch a terra, crunch con peso a terra, crunch su swiss ball, crunch ai cavi, crunch su panca con appoggio schiena, crunch su panca senza appoggio (cambia inclinazione, ottimi su declinata), crunch su panca con peso. Inversi, inversi con peso.
Leg raises alla sbarra, leg raises alla sbarra con manubrio tra i piedi. Ab roller in ginocchio partendo da escursione massima possibile ed aumentando il ROM, se ci arrivi farlo da in piedi. Tutti i tipi di plank ed hollow position in isometria pian piano aggiungendo del peso. Dei Russian twist con le kettlebell.
Ci sono anche i classici sit up, ma personalmente io sento poco lavoro. Comunque puoi provare.
Quando avrai un core di tutto rispetto prove di Dragon flag .
Questi quelli che mi vengono in mente su due piedi, poi ce ne sono mille che ho provato ed altri che sicuramente non conosco. Gladiator press, v-up, Jack knife, toe touch, mountain climbers, plank commando, plank front flex e side flex, navasarna +40 milioni che non mi sovvengono o non so.
Importante che non li tiri via.
Puoi fare una settimana a corpo libero + sbarra, un'altra con sovraccarico + isometria.
Corpo libero un 3-4x15-20, con sovraccarico un 3-4x10-12. Isometria ti dai un tempo in cui devi resistere ed a periodi lo allunghi.
Ciclizza gli stimoli, cerca di variare dopo un tempo congruo.
Non massacraterli con serie infinite, ma devi sentirli.
2xweek è già una buona frequenza.
20 minuti, se fatti con cura, ti dico che li soffri! .
Buon allenamento e scusa la prolissità.

[Goaliemax]

Mamma mia e meno male che non sei esperto.....
Ma gli esercizi li fai tutti in fila o ne selezioni tipo 4 5 che di volta in volta giri ?

[PistolPete]

Mamma mia e meno male che non sei esperto.....
Ma gli esercizi li fai tutti in fila o ne selezioni tipo 4 5 che di volta in volta giri ?

Macché.
Si se li faccio tutti mi raccattano col cucchiaino
Se lo fai dopo il workout ne bastano 2/3 fatti bene.
Ti consiglio di fare cosi:
Una volta ne fai in 3-4x10-15 con un po' di peso addosso, uno in sospensione tipo alzata gambe alla sbarra tipo 3x10 ed uno in isometria tipo plank e varianti per quanto reggi. La volta dopo tieni le ripetizioni piu alte e vai a corpo libero. Poi piccoli passi, quando ti senti pronto aumenti la difficolta. Fidati che sono anche troppi.
Se lo fai a parte, scegline qualcuno con gli stessi criteri. Cerca di variare gli stimoli, gira gli esercizi dandoti un periodo congruo in cui imparare a farne uno, ma senza esagerare con serie fiume e ripetizioni altissime.
Basta poca roba fatta bene, quando contrai butti fuori tutta l'aria, in negativa inspiri e tieni la tensione fissa.
Ti dico che dopo 2 esercizi soffri, io sto cercando di lavorarci su in questo mesociclo e domani credo di avere dei bei dolori...

[Goaliemax]

Ok, provvederò....

Nel frattempo dove mancavano ripetizioni ho fatto così

A
Panca 5x5
Spinte inclinata 3x8
Squat ndo te pare 3x8
Lat prona 3x8
Pulley 5x5
Bicipiti 3x8


B
Stacco rumeno bilanciere 5x5
Leg curl 3x8
Leg ext. 3x8
Military press 5x5
Alzate laterali 3x8
Rematore manubrio 5x5
Tricipiti 3x8

C
Squat ndo te pare 5x5
Pressa /affondi 3x10
Panca come sopra 3x8
Chest press 3x10
Lat supina 3x8
Lento seduto/manubri 3x8

[PistolPete]

Ok, provvederò....

Nel frattempo dove mancavano ripetizioni ho fatto così

A
Panca 5x5
Spinte inclinata 3x8
Squat ndo te pare 3x8
Lat prona 3x8
Pulley 5x5
Bicipiti 3x8


B
Stacco rumeno bilanciere 5x5
Leg curl 3x8
Leg ext. 3x8
Military press 5x5
Alzate laterali 3x8
Rematore manubrio 5x5
Tricipiti 3x8

C
Squat ndo te pare 5x5
Pressa /affondi 3x10
Panca come sopra 3x8
Chest press 3x10
Lat supina 3x8
Lento seduto/manubri 3x8

Va bene, ti devi trovare tu.
Sul pulley puoi andare a rip più alte.
Leg curl a 10-12, Leg ext a 12-15 in pump controllato, soffrendo nu poco.
Alzate laterali a 10-12, non molto peso.
Sul lento starei più stretto, massimo 6 reps e puntare ad alzarlo col tempo.
Ma va bene anche così.
Sono dettagli.
La fai tu, alla fine.

[Goaliemax]

Ciao a tutti e in particolare a PistolPete che è stato così paziente da sopportarmi.
Ho seguito la scheda e mi sono trovato bene, molto, ho potuto ricominciare a giocare e mi mancava tanto...
Tra 10 gg il pargolo compirà 18 mesi il che vuol dire che avrò fino a 2 ore e mezza a disposizione dal nido della palestra.
Pensavo visto il maggior tempo a disposizione di dare un occhiata alla scheda, oggi sto così, praticamente la scheda di PP con un paio di cambi:

A
Panca 5x5
Spinte inclinata 3x10
Squat ndo te pare 3x8
Lat prona 3x8
Pulley 5x8
Bicipiti 3x8


B
Stacco rumeno bilanciere 5x8
Leg curl 3x8
Leg ext. 3x8
Military press 5x5
Alzate laterali 3x8
Rematore manubrio 5x5
Tricipiti 3x8

C
Squat ndo te pare 5x5
Pressa /affondi 3x10
Panca come sopra 3x8
Chest press 3x10
Lat supina 3x8
Lento seduto/manubri 3x8

Come possiamo dargli un'aggiornata ?
La parte di core e addome suggerita mi calza a pennello quindi non la tocco.

Grazie a tutti.