Consigli per pianificare l'allenamento

[GeK1987]

Ciao a tutti, sono stranuovo

Mi presento, sono Giacomo, vivo in Toscana e ho 24 anni. Da un paio d'anni ho cominciato a fare attività fisica in maniera regolare e sono passato da 96 a 78 kg, con dei risultati che non mi sarei mai aspettato. Sono riuscito a dimagrire con un bel lavoro di gambe, correndo o camminando veloce sul tapis roulant. Da 8 mesi circa ho cominciato a fare più attenzione al lavoro in palestra (facevo qualcosa già da prima ma ero molto più concentrato sul dimagrimento), e vorrei riuscire a tonificare in maniera corretta (e magari con dei risultati) il mio corpo, specialmente per quanto riguarda bicipiti, addominali bassi, la parte bassa del dorso e i pettorali (lo so, sono banale ).

Per risparmiare vado nella palestra di un circolo di Tennis dove non spendo niente e ho a disposizione degli attrezzi vari, ma limitati:
Chest Press, Leg Extension, Ercolina, una panca lower back, una panca addominali, due panche piane regolabili, un tapis roulant, un sollevatore (sul sito della technogym ho visto si chiama easy chin dip), poi c'è un bilancere con la sua guida ad arco (con i piolini per attaccarlo) e poi vari manubri e pesi (dischi da 10, 5, 2.5, 1.25 kg).
Questo è tutto quello che ho.

Per ora la mia scheda è questa:
Chest press 15x3 70kg
Croci con i manubri 8.5kg per mano 15x3
Ercolina, bracci tesi, tiro verso il basso 25kg 35x3
Panca addominali, mi tengo con le mani, distendo le gambe (sembra funzioni per gli addominali bassi) 20x3
Squat al bilancere 30kg 12x3
Ercolina, con la lower back tengo fermi i bracci e faccio curl con i bicipiti 55kg 15x3
Curl con i manubri 8.5kg pr braccio 10x3

Per mantenere il peso faccio 2/3 volte a settimana 40 minuti di camminata veloce o corsa, a casa, di solito lo stesso giorno in cui vado in palestra (vado solo di sera, due volte a settimana), solitamente la mattina.

Per ora in 8 mesi ho guadagnato 5 kg di peso. Vorrei sapere come migliorare la scheda, e come utilizzare al meglio le macchine che ho a disposizione.

Grazie mille a tutti

Dimenticavo: sono alto 1.83, mangio regolarmente con 3 pasti al giorno, solitamente mangio molto pane, e abbastanza pasta. Mi rimpinzo di verdure, qualunque siano, accompagno sempre il pasto con qualcosa di contorno.