Caro diario...

[lucaaa97]

Allenamento 06/12/2021 [upper 1]

Panca 5 x 6/6/6/5/5 (60kg)
Spinte manubri 45° 4 x 9/8/6/5 (20kg)
Croci manubri 4 x 9/8/8/7 (12kg)

Lento manubri 2 x 8/6 (18kg) + 2 x 8/7 (16kg)
Alzate laterali 4 x 12/10/9/8 (8kg)
Alzate posteriori 3 x 12/12/10 (8kg)

Trazioni 4 x 6/6/5/4 (bw)
Rematore 3 x 10/10/8 (70kg) + 2 x 10/10 (60kg)
Pulley basso 3 x 12/12/9 (50kg) + 1 x 12 (45kg)

s.s. skull crusher + curl seduto 4 x max (10kg/12kg)

Un bel allenamento, quasi tutto a cedimento perchè ho visto di rispondere bene, tranne la panca ovviamente, lì mi tengo 1 o 2 reps in riserva. I carichi d'ora in poi li lascio ai powerlifter, mi sto concentrando più sull'esecuzione e sul attivare bene i distretti muscolari, poi non escludo di fare qualche mesociclo di "forza". Nel lento manubri in verità volevo usare i miei soliti 16kg ma erano occupati, alla fine però 8 reps le ho fatte con i 18 hahaha Ho messo una superserie di tricipiti/bicipiti alla fine così da "portarmi avanti" e togliere un po' di roba dal giorno delle gambe, alla fine due esercizi buttati lì in ogni allenamento bastano e avanzano per le braccia. Nel secondo giorno di upper provo il rematore con t-bar . Domani le gambine

[PistolPete]

Volume sobrio

[lucaaa97]

Volume sobrio

Ovvio, si parte sempre leggeri, sono ancora in tempo per raddoppiare le serie, è la prima settimana hahahaha

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[PistolPete]

Io arriverei alle spalle tritato e non spingerei ancor di più una sega.
Anche perché, messo così, le farei dopo il dorso.
Quello che conta sono solo i risultati che ti prefiggi, se vedi che non saranno quelli sperati, a parità di condizioni, ci saranno altre strade da sondare...

[lucaaa97]

Io arriverei alle spalle tritato e non spingerei ancor di più una sega.
Anche perché, messo così, le farei dopo il dorso.
Quello che conta sono solo i risultati che ti prefiggi, se vedi che non saranno quelli sperati, a parità di condizioni, ci saranno altre strade da sondare...

Ma è più basso del volume che faccio solitamente e questo ordine lo utilizzo spesso, alle spalle sono ancora carico hahaha
Un metodo che utilizzavo ogni tanto per spingere meglio era mischiare e fare ad esempio:
- Panca
- Military
- Panca manubri
- Alzate laterali
- Croci
- ecc
Mischiando gli esercizi per fare per primi quelli più pesanti/multiarticolari. Però per adesso non ne sento il bisogno

[lucaaa97]

Allenamento 07/12/2021 [lower 1]

Squat low bar 5 x 6 (80kg)
Stacchi rumeni 10 x 60kg + 3 x 8 (70kg)
Leg press 120kg x 15 + 4 x 8 (140kg)
Leg curl 4 x 12/12/11/11 (45kg)
Affondi manubri 3 x 8 (20kg)
Calf al multipower 4 x 15/12/12/11 (40kg)

Push down tricipiti 2 x 13/10 (20kg) / 8 x 20kg + 8 12,5kg
s.s. skull crusher + curl 3 x max (10kg/12kg)

Terza serie squat: https://youtu.be/E6sh2ALITn4

Nello squat mi sembra di aver trovato un giusto compromesso tra profondità affondo e retroversione accettabile. Forse non è proprio low bar, boh

[MrDoc]

Un Low bar estremo non è obbligatorio, ogni singolo atleta deve trovare la posizione che gli è più consona.

[lucaaa97]

Un Low bar estremo non è obbligatorio, ogni singolo atleta deve trovare la posizione che gli è più consona.

Sisi, l'ho detto perchè nella scheda volevo fare distinzione tra low bar e high bar ma a pensarci bene posso farlo sempre così, una via di mezzo. L'unica cosa che manca adesso è la cintura, me la devo regalare a natale hahahaha Mi ero abituato a farlo sempre con la cintura e ora mi sento per niente stabile quando faccio squat

[MrDoc]

La cintura fa una grande differenza.

Se il programma prevede High bar e Low bar allora bisognerebbe farle in modo netto, altrimenti il programma ha poco senso. Fare High bar ad esempio serve per lavorare sui quadricipiti e su uno squat verticale, mentre Low bar attiva la catena cinetica posteriore e permette di "grindare" di più

[lucaaa97]

La cintura fa una grande differenza.

Se il programma prevede High bar e Low bar allora bisognerebbe farle in modo netto, altrimenti il programma ha poco senso. Fare High bar ad esempio serve per lavorare sui quadricipiti e su uno squat verticale, mentre Low bar attiva la catena cinetica posteriore e permette di "grindare" di più

Si, l'idea era proprio quella di fare il low bar con il focus sulla catena cinetica posteriore nel giorno in cui facevo anche lo stacco rumeno. Il problema è che vorrei fare mille cose e mille varianti e continuo a cambiare idea hahahaha

[MrDoc]

Si, l'idea era proprio quella di fare il low bar con il focus sulla catena cinetica posteriore nel giorno in cui facevo anche lo stacco rumeno. Il problema è che vorrei fare mille cose e mille varianti e continuo a cambiare idea hahahaha

Ci si allena per divertisi, se manca quello non ha senso allenarsi

[lucaaa97]

Allenamento 09/12/2021 [upper 2]

Panca manubri
4 x 7/8/9/6 (24kg)
2 x 6 (22kg)
Panca 45° multipower 4 x 8 (40kg)
Chest press 2 x 10/9 (45kg) / 1 x 8 (45kg) + 8 (35kg)

Military press 4 x 6 (30kg)
Alzate laterali cavo singolo 3 x 8 (5kg) / 1 x 8 (5kg) + 8 (2,5kg)

Lat machine 4 x 12/11/10/8 (60kg)
Rematore t-bar 4 x 10 (60kg)

s.s. Skullcrusher + curl seduto 3 x 10/8/6 (10kg/12kg)

Allenamento molto BB, non mi è dispiaciuto per niente. Più che sul carico mi sono concentrato sulle negative molto lente, pump assurdo. La panca 45° al multipower tanta roba, peccato che poi non sia riuscito a tirare tanto nella military press perchè le spalle erano cotte.
Ora che ho fatto un giro completo di tutti gli esercizi e so più o meno le reps che faccio voglio cominciare a usare il cedimento in maniera un po' più intelligente, ad esempio nella panca sono partito da 7 reps e ho continuato ad aumentare di una finchè non sono riuscito più a eguagliare la serie precedente. Qualche ritocchino alla scheda e penso che la terrò così, un upper "pesante" e uno più metabolico con le macchine e cavi vari non è male

[lucaaa97]

Allenamento 10/12/2021 [lower 2]

Stacco
8 x 90kg
6 x 100kg https://youtu.be/XKDytvrRQ4Q
5 x 110kg https://youtu.be/vMyr4RzLOLw
4 x 120kg https://youtu.be/_FFWhrovg3E
5 x 110kg https://youtu.be/kyocIX00_Dg

Squat high bar
2 x 10/9 (60kg) https://youtu.be/deXHtvvwUao (2° serie)
2 x 8 (70kg) https://youtu.be/jlhVXDNdt3g (2° serie)

Leg press
120kg x 10
140kg x 8/8/7

Leg curl seduto 3 x 12 (45kg)
Leg extension 2 x 16/14 (50kg) / dropset 50kg x 12 + 30kg x 8
Calf al mulitpower 50kg x 17/15/11 + 40kg x 16

Skullcrusher 4 x 11/10/8/7 (10kg)
Curl panca 60° 3 x 10/7/7 (12kg)
Pushdown 2 x 11/10 (20kg) / dropset 20kg x 8 + 12,5kg x 8

Niente, non ce la faccio a non fare lo stacco hahahaha Però fatto nel giorno dello squat high bar ha anche un suo perchè visto che affatica i femorali. Forse nell'ultima reps con 120kg non ho disteso completamente le ginocchia, per il resto mi sembra accettabile. Nello squat high bar mi sentivo un po' strano, non lo faccio da tanto tempo

[MrDoc]

Molto bello lo squat high bar, nello Stacco parti leggermente troppo seduto, infatti quando cominci a tirare, prima che il bilanciere cominci ad alzarsi, le spalle translano in avanti.

[PistolPete]

A me pare che sullo squat hai fatto veramente dei giganteschi passi in avanti.
Bravo.