Pianificare allenamento

[PistolPete]

A
Panca come la puoi fare senza dolore 5x5
Spinte inclinata / (macchina per il petto ?!?)
Squat ndo te pare 3x8
Lat prona
Pulley
Bicipiti


B
Stacco rumeno bilanciere/ manubri 5x5
Leg curl
Military press 5x5
Alzate laterali
Rematore bilanciere/ manubrio 5x5
Tricipiti

C (fullbody)
Squat ndo te pare 5x5
Pressa /affondi
Panca come sopra 3x8
Chest press
Lat supina
Lento seduto/manubri 5x5

Senza sapere ne leggere ne scrivere, viste le caratteristiche che esponi, io farei
una cosa del genere.
I giorni 5x5 metti su un peso da 7/8 reps, ricerchi una progressione, che può essere di carico a settimana, una rip in più stesso peso, una serie in più etc... non cedere mai. Se lo fai hai caricato troppo.
I giorni in 3x8 metti un peso che gestisci, curi SEMPRE la tecnica e lo aumenti quando lo senti leggero.
Nei complementari magari l'ultima serie se vuoi puoi cedere o tirarla.
Spalle ed esercizi in cui entrano in gioco (spinte) te li giostri da solo e decidi quali fare, io ti ho messo un'impostazione per farti capire la mia idea. Se ti senti più a tuo agio con le macchine, pompa lá il petto.
Tipo la chest press l'ho messa perché magari ti puoi "salvaguardare" meglio rispetto ad un bilanciere libero.
A 48 anni da neofita (non ti sto dando del vecchio, eh, sia chiaro, fai quello che ti pare) io non ti metterei uno stacco da terra, ma un rumeno.
Se hai qualcuno che te lo puoi far vedere ok, altrimenti non credo sia obbligatorio farlo. In caso, attenzione massima all'esecuzione ed alla schiena. Stesso discorso dei 5x5 di cui sopra per la progressione.
Dacci sotto con le gambe.
Le braccia come ti pare.
Addome come vuoi, polpacci 2xweek.
Ah, io non sono ASSOLUTAMENTE esperto. Non so nulla di allenamento.
Ho ripreso più o meno quello che hai scritto tu dandogli la mia forma da persona che si allena da 6 mesi.
Per correttezza te lo dico.
Ciao ed in bocca al lupo.

[Goaliemax]

Quindi tu faresti A B C per lun merc ven e il resto come facevo....
Negli esercizi che non hai messo serie ripetizioni, vale quello sopra ? ad esempio alzate laterali o pulley o chest press....
Poi ho visto che parli di giorni 5x5 e giorni 3x8 ma tranne B i 5x5 e 3x8 coesistono nella stessa sessione, non mi è chiaro questo punto.
I 48 anni si sentono ma dopo anni di rugby e 25 di hockey contornati da palestra non mi sento proprio un neofita, la tecnica la so mi manca il metodo specie con tempistiche compresse...
Grazie per il tuo interessamento

[PistolPete]

Quindi tu faresti A B C per lun merc ven e il resto come facevo....
Negli esercizi che non hai messo serie ripetizioni, vale quello sopra ? ad esempio alzate laterali o pulley o chest press....
Poi ho visto che parli di giorni 5x5 e giorni 3x8 ma tranne B i 5x5 e 3x8 coesistono nella stessa sessione, non mi è chiaro questo punto.
I 48 anni si sentono ma dopo anni di rugby e 25 di hockey contornati da palestra non mi sento proprio un neofita, la tecnica la so mi manca il metodo specie con tempistiche compresse...
Grazie per il tuo interessamento

Scusa ma non ho capito quanti giorni vai in palestra... 4/5? Si può reimpostare in base a questo.
I 5x5 sono da intendersi solo sui fondamentali (panca, squat, stacco).
Sono stato influenzato da come faccio io, cioè tengo i 5x5 anche negli esercizi più succosi (Rematore, lento) per cercare di intensificarli e caricare di più.
Tu negli ultimi metti il range set x reps che più ti aggrada, va bene chessó anche un 3-4×6-8.
Quando li senti leggeri tenti di aumentarli un po'
Negli altri dipende dal volume totale che vuoi tenere, dal tempo a disposizione e da quale esercizio si tratta.
Naturalmente non tratterai un lento come un'alzata laterale...

[Goaliemax]

Ciao i vado tutti i giorni, dispari pesi pari aerobica e core. Sab e dom no....

[PistolPete]

Doppio post

[PistolPete]

Ciao i vado tutti i giorni, dispari pesi pari aerobica e core. Sab e dom no....

Appunto, lun mer ven pesi, se vuoi la "scheda" che ho scritto.
O il metodo che c'è dietro, poi i complementari per muscolo puoi anche cambiarli a seconda delle tue esigenze.
Terrei fermi rematore/lento/Lat.
Oltre naturalmente ai fondamentali.
A
Panca come la puoi fare senza dolore 5x5
Spinte inclinata / (macchina per il petto ?!?) 3-4×8-10
Squat ndo te pare 3x8
Lat prona 4×8
Pulley 3×10
Bicipiti

B
Stacco rumeno bilanciere/ manubri 5x5
Leg curl 3×12
Military press 5x5
Alzate laterali 3x12
Rematore bilanciere/ manubrio 5x5
Tricipiti

C (fullbody)
Squat ndo te pare 5x5
Pressa /affondi 3x10
Panca come sopra 3x8
Chest press 3x8-10
Lat supina 4×8
Lento seduto/manubri 5x5

Mar e gio fai l'aerobica che vuoi.
Avevo letto bene.

[Goaliemax]

Ok perfetto. la panca la passo, anche con carichi ridicoli sui 50kg non mi sento sicuro perchè mi parte il fastidio del capo lungo del bicipide che davvero mi leva ogni voglia. Non è tanto ma mi viene in mente se all'improvviso mi cede la spinta e non riesco a rilassarmi, vedo se è libera quella guidata tipo multipower altrimenti la macchina piana e poi vado su quella inclinata. Quelle di solito le schifano tutti al netto di qualche vecchietto .
Rematore bilancere posso usare la t- bar, il resto è chiarissimo

Da domani inizio e vediamo come va, intanto grazie di tutto.