ASTIO - Pistol's diary

[PistolPete]

Soundtrack: Mozart - Requiem (beccate questa)
Workout 22/10 (durata 1 ora e 35 minuti):
Squat progr. 5x5 60kg
Panca mant. 3x8 40kg
Floor press manubri 3x10 20+20kg
Trazioni 5 prone, 2 supine, 1 mista 8x4
Dips tricipiti 8x4
Panca inclinata stretta boh stripping
Leg raises tubo 8-4-6-6-6
Copenaghen Plank 1x3'
Crunch bw+kettlebell 12kg 4x15

Squat:
https://youtube.com/shorts/Qe4qjMUyoOw?feature=share
https://youtube.com/shorts/9JCnuIVkNE0?feature=share
https://youtube.com/shorts/jUAxy0nIqJc?feature=share

Bruttino l'ultimo.
Frettoloso.
Ho dolore.
State bene.

[PistolPete]

Resoconto alimentare:
2800x3, 3100x4.
Media= 2971 calorie

Bilancia casa:
Bw= 75.8 (+50g)
Bf %= 10

[PistolPete]

23/10
5km in 44.
Strada attraversata da mamma cinghiale con 4 pargoli. A pochi metri da me.
Che sia di buon auspicio per il workout?
45' stretching, ab roller, decompressione colonna

[PistolPete]

Soundtrack: Neil Young - Zuma (1975)
Workout 23/10 (durata 1 ora e 30 minuti):
Stacco mant. 3x5 90kg 2x5 85kg
Push press 3x8 x47.5kg 2x5 45kg 2x5 42.5kg
Rematore 4x60kg 5x57.5kg
Natural glute ham raises 8x4
Leg curl 3x12 65kg
Lat inversa 2x8 70kg serie doppia Pulley 2x8 65kg
Polpacci pressa 4x10 170kg
Trattenute manubri 18+18kg 2x2'
Iperestensioni bw+10kg 4x10

Stacco:
https://youtu.be/gymCXyZE14c 85kg

https://youtu.be/gAyeyTA1qQo 90kg

State bene.

[MrDoc]

A che distanza sono i piedi tra di loro?

[PistolPete]

A che distanza sono i piedi tra di loro?

90kg larghezza spalle, forse leggermente più larghi. Extrarotazione 11.05
85 kg più stretti di qualche cm, no extra

[MrDoc]

E' importante che le braccia siano verticali, quindi non distanziare i piedi oltre al punto in cui sei poi costretto ad allargare la presa con le mani

[PistolPete]

Ho capito, in effetti in qualcuna c'è l'effetto t-rex

[MrDoc]

Ho capito, in effetti in qualcuna c'è l'effetto t-rex

Non solo, le braccia devono essere assolutamente rilassate, devono essere come delle corde

[nasmil]

Non solo, le braccia devono essere assolutamente rilassate, devono essere come delle corde

Eventualmente mettere in tensione il dorso, insieme al core, per essere più compatti non tende a tener tese anche le braccia?

[PistolPete]

Si, il dorso è in tensione.
Se guardi i video di altri, fanno anche una sorta di pre attivazione "ruotando" le spalle in avvio.
Con la mista penso sia più complicata.
Qui ci sta un discorso che forse ho iniziato ad utilizzarla troppo presto...
Il mio "problema" nel video in questione è che devo trovare una comodità di spinta sentendomi un po' avanti (quando in realtà sono giusto), perché in propriocezione mi sento troppo raccolto e col sedere un po' in alto.
Detto in parole povere, saranno problemi di mobilità o semplicemente ricerca del setting, ma non ci sto
Per ora sono fino ma un po' lungo.
Questa mia mancanza di struttura comporta anche il fatto che il peso lo sento bello "alzabile", ma ad esempio se mettessi 10kg (che sono nelle mie corde, ad occhio) in più sarei in difficoltà sicuramente per finire bene un classico 5x5.
Ecco perché credo che tenterò di scostarmi da questo concetto per lo stacco, perché con un po' di carico in più punto a restare pulito, rientrando nel range di rips che mi sono preposto, ma magari alzando i set.
Arrivo proprio ad un punto che so che posso sollevare, il "fiato" ce l'ho, ma manca sicuramente qualche anello muscolare...
Credo che per tenere le braccia completamente distese basterebbe, credo, stare un po' più in verticale con la schiena.
Ci tengo comunque a precisare che le mie braccia sembrano tendersi, ma a parte un po' di "attivazione" del tricipite, sono rilassate. Spingo di piedi. Male, ma spingo.
C'è da buttarcisi sotto, riguardarsi e riprovare.

[nasmil]

Si, il dorso è in tensione.
Se guardi i video di altri, fanno anche una sorta di pre attivazione "ruotando" le spalle in avvio.
Con la mista penso sia più complicata.
Qui ci sta un discorso che forse ho iniziato ad utilizzarla troppo presto...
Il mio "problema" nel video in questione è che devo trovare una comodità di spinta sentendomi un po' avanti (quando in realtà sono giusto), perché in propriocezione mi sento troppo raccolto e col sedere un po' in alto.
Detto in parole povere, saranno problemi di mobilità o semplicemente ricerca del setting, ma non ci sto
Per ora sono fino ma un po' lungo.
Questa mia mancanza di struttura comporta anche il fatto che il peso lo sento bello "alzabile", ma ad esempio se mettessi 10kg (che sono nelle mie corde, ad occhio) in più sarei in difficoltà sicuramente per finire bene un classico 5x5.
Ecco perché credo che tenterò di scostarmi da questo concetto per lo stacco, perché con un po' di carico in più punto a restare pulito, rientrando nel range di rips che mi sono preposto, ma magari alzando i set.
Arrivo proprio ad un punto che so che posso sollevare, il "fiato" ce l'ho, ma manca sicuramente qualche anello muscolare...
Credo che per tenere le braccia completamente distese basterebbe, credo, stare un po' più in verticale con la schiena.
Ci tengo comunque a precisare che le mie braccia sembrano tendersi, ma a parte un po' di "attivazione" del tricipite, sono rilassate. Spingo di piedi. Male, ma spingo.
C'è da buttarcisi sotto, riguardarsi e riprovare.

Ok forse ho capito, in realtà non ci facevo caso, l'attivazione del dorso l'ho sempre associata mentalmente anche ad un'attivazione delle braccia, come se fossero delle corde tese; non troppo tese ovviamente.
Ci presto più attenzione.
Comunque il tricipite penso che un po' si attivi, significa che hai le braccia ben stese, sarebbe un problema l'attivazione del bicipite.

Molto interessante il discorso.

[PistolPete]

No ho letto male io la tua domanda ed ho scritto altro
Non so rispondere perché non ne ho le competenze!

[MrDoc]

l'attivazione del dorso l'ho sempre associata mentalmente anche ad un'attivazione delle braccia, come se fossero delle corde tese; non troppo tese ovviamente.

Le braccia non devono essere attive (tranne che per la presa delle mani), altrimenti al salire dei carichi ci si strappa qualcosa

[PistolPete]

Considerazioni dopo la prima settimana di scheda nuova: sui big ok. Gambe: il lunedì è un mezzo massacro di cui non mi priverei per nulla al mondo. Petto: la panca è quello che è, non demordo. Non mi convince l'inclinata stretta. Buona la Floor in cui ho aumentato le rips a parità di carico. I manubri mi danno anche buoni stimoli e diversificazione. Dorso: è il mio punto debole, all'inizio soprattutto. Ora invece forse è il gruppo che mi piace più allenare. Il Rematore a 45 viaggia bene, giocare col tut o col carico. Trazioni, purtroppo le devo fare all'easy power station e sono costretto a piegare un po' le gambe per entrarci. Sono migliorato, per ora faccio set da 4, avevo adocchiato una progressione ma sono impossibilitato dalle strutture a disposizione. Difficoltà anche nel supinare.
Spalle: devo valutare bene. Ieri nel push press sono arrivato cotto di spalle, 2 set per sentirle e negli altri ho perso 2.5 kg sullo standard. Devo spalmare bene le panche nella settimana, pensare se togliere i pochi complementari e puntare solo sul lento. Credo che come impatto su tutto sia un esercizio che poco ha da invidiare i big. Non rimane che provare.
Vorrei portarlo un po' su.
Il peso è ancora ridicolo, ho spazio di progressione ancora nel 5x5 ma non escludo una intensificazione più avanti anche qua per vedere se riesco a spingere di più.
Probabilmente o arrivo cotto od ho particolari carenze su questo distretto (particolari, perché altrimenti sono zero in tutto ).
Tricipiti: stimolati a dovere. Le dips mi piacciono molto, buona profondità. Anche qui prima o poi farò un test su quante riesco a farne. Mi piacerebbe riuscire a fine meso, per l'ego, ad usare per la prima volta la fatidica cintura per zavorrare.
Magari qualche cavetto giusto per l'afflusso di sangue quando ho tempo, senza esagerare.
Bicipiti: nota dolente. Avevo messo curl e trazioni supine. Le ultime sono di difficile realizzazione nella palestra in cui vado. Ok che le braccia crescono con l'aumento ponderale, ok che odio visceralmente lavorarli direttamente, ma un misero curlettino mi sembra un po' poco.
Forse ne inserisco un altro il giorno D, anche se è veramente una sega immane. Giocare anche col Rematore supino e Lat.
Stessa cosa di cui sopra, qualche cavetto giusto per.
Le braccia, nel marasma generale, sono veramente il mio gruppo più schifoso.
Femorali: ok. Auguro a tutti di provare prima o poi un ghr con bel rom tenuto di core. Anche qua devo decidere se metterci del sovraccarico senza sfracellarmi di muso per terra. Leg curl, orripilante, ma ce l'ho ficcato.
Lombari: Iperestensioni 4 life.
Polpacci: qui, finito questo meso, vorrei provare delle tecniche toste per variare un po'. Non è che sia fondamentale adesso, ma mi piace soffrire e provare. Naturalmente in fondo e senza che mi portino via troppo tempo
Volume ok, durata ok, intensità da mettere col tempo, impegno quello c'è.