Ragazzi, avete scritto veramente tanto e mi spiace di non riuscire a leggere tutto con attenzione, ma il tempo a mia disposizione è sempre meno mannaggia.

Fate finta che abbia letto solo il primo post: finalmente un post scritto come si deve, preciso e ordinato. La dieta va più o meno bene, man mano che invecchio mi rendo conto che le "finezze" (se uno non ha obiettivi importanti) servono a poco all'utente medio che vuole mettere massa, basta un surpplus calorico (da carboidrati, soprattutto per uno come te) e un allenamento pesante.

I consigli che ti do sono questi:
-rivedi come hai messo i grassi, io terrei carbo alti e grassi mediobassi nei gg ON e carbo mediobassi e grassi alti nei gg OFF
-rivedi completamente l'allenamento, che fa schifo. Passa ad una multifrequenza (fullbody, upper\lower o spinta\trazione).
-la "dieta" è una cosa viva, può cambiare di settimana in settimana a a seconda di cosa dice la bilancia e lo spechio. Tu ti muovi molto e dovrai mangiare molto. Se la media delle pesate giornaliere di settimana in settimana non si muove aumenta le calorie giornaliere di 100 in 100. Se il peso cresce invece mantienile costanti.