Ciao Ragazzi, non ho trovato più la mia vecchia discussione.
Apro un altro post in cui inserisco la scheda con alcuni dei consigli che mi erano stati dati.
L'intento della scheda è quella di accentuare il lavoro su:
- deltoidi laterali e posteriori
- dorsali trapezio medio, adduttori scapola e romboidi;
- back gambe (glutei / femorali).
Che ne pensate?
GIORNO 1
- Distensioni man. Sopra testa 4x6 * 2’
- Panca piana 4x8 2'
- Dist panca inclinata man 4x8 2’
- croci panca inclinata 30 2x12 90” | 10kg
- Alzate laterali in decubito laterale su panca 45° | 3x8 90"
- Alzate laterali manubri seduto su panca | 3x10 rest pause doppio 90"
- French press bilanciere panca 30º 3x8 90”
GIORNO 2
- Lat machine 3x8 2’
- Rematore in ginocchio 4x8 1 30”
- Rematore su panca 30º 4x8 2’
- Pulley presa supina larga 3x20 90”
- Peckdeck inversa 90” stripping
- Curl bilanciere schiena appoggio 3x8 1 30”
- Curl panca scott man 3x8x10 1 30” 14kg
GIORNO 3
- Squat 3x10
- stacchi rumeno 4x6* 120”
- Leg press 4x8* 120”
- Leg curl SS Leg extension 3x20 1.30”
- Bridge glutei bilanciere 3x8 90”
- kick back 3x12
- Crunch al cavo 2x25
GIORNO 4
- Dips parallele 120” 3x8
- PULL OVER MANUBRIO | 4x10 90" - 2sec. dietro nuca |
- Face pull 2x12 90"
- Alzate per i deltoidi posteriori su panca inclinata 45/60° | 3x10 90" |
- Alzate Y 2x10 90”
- PLANK
Ringrazio
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