Scheda per migliorare leggera cifosi dorsale e retroversione bacino

[dmgius]

Ciao a tutti,
vorrei apportare delle modifiche alla mia scheda sperando non sia una schifezza.

L'obiettivo è quello di migliorare:
1) un leggerissimo atteggiamento cifotico del dorso con esercizi di trazione orizzontale (agendo su trapezio centrale -non alto-, romboidi e sottoscapolari)
2) migliorare una sempre leggera retroversione del bacino (con conseguente appiattimento della lombare e glutei inesistenti)
3) in generale un miglioramento della mia forma V (nel limite del possibile) quindi con focus su deltoidi laterali, petto e dorso. Per i tricipiti vorrei puntare sul capo lungo.

Vorrei poter aggiungere 3 esercizi (utili forse allo scopo de punto 1) come Face pull, rematore da seduto alla macchina e pulley alto... non so però come e dove inserirli. Magari sostituendoli ad altri già presenti come lat machine inversa. Cosa mi consigliate? Eventualmente integrarli anche come SS per non far durare troppo l'allenamento.

Per migliorare la retroversione del bacino non saprei come agire se non aggirando il problema e lavorando più sull’isolamento dei glutei per farli venire fuori. Che dite?


GIORNO 1
- DISTENSIONI MANUBRI SOPRA LA TESTA | 4x8+ - 120"
- DISTENSIONI SU PANCA PIANA MANUBRI | 4x8+ 120"
- ALZATE LATERALI IN DECUBITO LATERALE SU PANCA INCLINATA 45° | 3x8 90"|
- ALZATE LATERALI MANUBRI SEDUTO SU PANCA | 3x10 doppio rest pause 90"
- PECK DECK PETTORALI | 3x10 90"
- FRENCH PRESS BILANCIERE PANCA 30° | 3x8 90"
- PUSH DOWN CORDA AI CAVI SINGOLO CON ESTENSIONE DIETRO LA SCHIENA | 3x10 90" |


GIORNO 2
- REMATORE IN GINOCCHIO ALLA POLIERCOLINA | 4x8+ 90"
- REMATORE MANUBRIO SINGOLO | 3x10 120"
- LAT MACHINE AVANTI PRESA INVERSA | 3x8 120"
- CURL AL BILANCIERE SCHIENA IN APPOGGIO | 4x8 90"
- CURL PANCA SCOTT manubrio | 3x8 90"


GIORNO 3

- hyperextension metà corsa con focus su glutei/femorali 4x10 90”
- Leg curl SS leg extension 3x12 90”
- Slanci posteriori 4x10 60”
- Stacchi GT macchina 4x10 90”
- Stacco 1 gamba macchina 4x10 90”
- Hip thrust (isometria) 3x7 90”
- Abductor machine stripping
- PLANK


GIORNO 4
- DECLINE PRESS | 4x8+
- PULL UPS | 3xMAX|
- REMATORE UNILATERALE AL CAVO BASSO ALLA POLIERCOLINA
- DIPS | 3x10 90"
- BUTTERFLY INVERSA | stripping
- ALZATE PER I DELTOIDI POSTERIORI SU PANCA INCLINATA 45/60° | 3x10 90" |
- PULL OVER MANUBRIO | 4x10 90"


Che ne dite? Come Posso migliorarla in funzione degli obiettivi!?

Ringrazio

[PistolPete]

Ho smesso di leggere ad abductor machine.
Spero che qualcuno possa aiutarti per i tuoi problemi posturali.

[DadoL]

Ciao a tutti,
vorrei apportare delle modifiche alla mia scheda sperando non sia una schifezza.

L'obiettivo è quello di migliorare:
1) un leggerissimo atteggiamento cifotico del dorso con esercizi di trazione orizzontale (agendo su trapezio centrale -non alto-, romboidi e sottoscapolari)
2) migliorare una sempre leggera retroversione del bacino (con conseguente appiattimento della lombare e glutei inesistenti)
3) in generale un miglioramento della mia forma V (nel limite del possibile) quindi con focus su deltoidi laterali, petto e dorso. Per i tricipiti vorrei puntare sul capo lungo.

Vorrei poter aggiungere 3 esercizi (utili forse allo scopo de punto 1) come Face pull, rematore da seduto alla macchina e pulley alto... non so però come e dove inserirli. Magari sostituendoli ad altri già presenti come lat machine inversa. Cosa mi consigliate? Eventualmente integrarli anche come SS per non far durare troppo l'allenamento.

Per migliorare la retroversione del bacino non saprei come agire se non aggirando il problema e lavorando più sull’isolamento dei glutei per farli venire fuori. Che dite?


GIORNO 1
- DISTENSIONI MANUBRI SOPRA LA TESTA | 4x8+ - 120"
- DISTENSIONI SU PANCA PIANA MANUBRI | 4x8+ 120"
- ALZATE LATERALI IN DECUBITO LATERALE SU PANCA INCLINATA 45° | 3x8 90"|
- ALZATE LATERALI MANUBRI SEDUTO SU PANCA | 3x10 doppio rest pause 90"
- PECK DECK PETTORALI | 3x10 90"
- FRENCH PRESS BILANCIERE PANCA 30° | 3x8 90"
- PUSH DOWN CORDA AI CAVI SINGOLO CON ESTENSIONE DIETRO LA SCHIENA | 3x10 90" |


GIORNO 2
- REMATORE IN GINOCCHIO ALLA POLIERCOLINA | 4x8+ 90"
- REMATORE MANUBRIO SINGOLO | 3x10 120"
- LAT MACHINE AVANTI PRESA INVERSA | 3x8 120"
- CURL AL BILANCIERE SCHIENA IN APPOGGIO | 4x8 90"
- CURL PANCA SCOTT manubrio | 3x8 90"


GIORNO 3

- hyperextension metà corsa con focus su glutei/femorali 4x10 90”
- Leg curl SS leg extension 3x12 90”
- Slanci posteriori 4x10 60”
- Stacchi GT macchina 4x10 90”
- Stacco 1 gamba macchina 4x10 90”
- Hip thrust (isometria) 3x7 90”
- Abductor machine stripping
- PLANK


GIORNO 4
- DECLINE PRESS | 4x8+
- PULL UPS | 3xMAX|
- REMATORE UNILATERALE AL CAVO BASSO ALLA POLIERCOLINA
- DIPS | 3x10 90"
- BUTTERFLY INVERSA | stripping
- ALZATE PER I DELTOIDI POSTERIORI SU PANCA INCLINATA 45/60° | 3x10 90" |
- PULL OVER MANUBRIO | 4x10 90"


Che ne dite? Come Posso migliorarla in funzione degli obiettivi!?

Ringrazio

Ciao, secondo il regolamento del Forum devi prima presentarti nella sezione "Il Ferro e la Paglia / Mi chiamo Arnold".
Cerca di dare più informazioni possibili: dalla tua età allo stile di vita, sport che hai fatto in passato ecc ecc.

Il quesito che poni riguardo alla postura forse necessita di un parere da un Professionista. Se ti va, posta qualche foto a volto coperto (senza fare pose o cercando come di non enfatizzare il problema posturale) così da capire.



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[dmgius]

Ho smesso di leggere ad abductor machine.
Spero che qualcuno possa aiutarti per i tuoi problemi posturali.

Il commento vorrebbe significare che tu sei un macho che non tollera l’abductor machine per un uomo?

[PistolPete]

Il commento vorrebbe significare che tu sei un macho che non tollera l’abductor machine per un uomo?

Si.
Ma stai tranquillo.
Io non ti ho apostrofato in nessun modo, non conoscendoti, tu mi hai dato del "macho" in modo ironico. Fai tu.
Spero che qualcuno ti aiuti.

[MrDoc]

vorrei apportare delle modifiche alla mia scheda sperando non sia una schifezza.

L'obiettivo è quello di migliorare:
1) un leggerissimo atteggiamento cifotico del dorso con esercizi di trazione orizzontale (agendo su trapezio centrale -non alto-, romboidi e sottoscapolari)
2) migliorare una sempre leggera retroversione del bacino (con conseguente appiattimento della lombare e glutei inesistenti)
3) in generale un miglioramento della mia forma V (nel limite del possibile) quindi con focus su deltoidi laterali, petto e dorso. Per i tricipiti vorrei puntare sul capo lungo.

Innanzitutto come spesso scrivo: "Pensi che abbiamo la sfera di cristallo?" ... non sappiamo nulla di te (anche perchè non hai fatto una presentazione come è previsto dal regolamento del forum):
1) Quanti anni hai
2) Peso e altezza
3) Da quanti anni ti alleni
4) Quali massiamli hai negli esercizi principali (Squat Panca Stacco Trazioni lento avanti)

dette queste cose aggiungo che
1) La scheda è una schifezza
2) Scrivere "Per i tricipiti vorrei puntare sul capo lungo." è ilare, a meno che tu non sia un BBer professionista, il corpo è un tuttuno
3) Fai uno sforzo di ricerca nel forum e innanzitutto leggi questo che contiene in somma sintesi una base di conoscenza circa l' allenamento con i pesi e un programmino base di esempio:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

[dmgius]

il leggero atteggiamento cifotico mi è stato segnalato dall’ortopedico. Dovuto probabilmente al lavoro d’ufficio che svolgo, quindi una postura scorretta continuata che ha accentuato anche una retroversione del bacino....

Comunque cerco di integrare con info aggiuntive e foto

[dmgius]

Beh anche tu mi hai indirettamente “apostrofato” 🙃
Comunque sto cercando di provare a mettere giù - con l’aiuto e le modifiche che mi proporrete - un piano di allenamento senza grandissime pretese solo che abbia un minimo di senso per migliorare quanto detto.
Quindi se l’abductor è eresia la elimino tranquillamente...

Si.
Ma stai tranquillo.
Io non ti ho apostrofato in nessun modo, non conoscendoti, tu mi hai dato del "macho" in modo ironico. Fai tu.
Spero che qualcuno ti aiuti.

[dmgius]

Allora integro qualche info:
- età 37
- 1.79cm x 75kg
- circa 3/4 anni di anzianità, conosco la tecnica sui fondamentali
- massimali sui fondamentali non so dire perché nell’ultimo periodo mi sto allenando anche con l’ottica di migliorare la postura quindi sto evitando alcuni esercizi ad es. al posto di panca piana faccio distensioni manubri 30º (sono a 20kg a manubrio al momento), squat nei tempi d’oro ero arrivato a 70kg ma anche questo sto evitando per via della lombare non riesco a lavorare sui glutei. Pressa sono ora a 85kg. Giusto per darvi un’ idea.

Seguono le foto da cui si può evincere (credo) il leggero atteggiamento cifotico, rettilinizazzione lombare con glutei inesistenti e forte carenza muscolare nel retro (femorali ma soprattutto glutei inesistenti) come si vede dalla foto sono “flaccido” in quella zona .

https://ibb.co/fYLBX9p
https://ibb.co/JxjKMkp
https://ibb.co/Z2LbpTw

Ps. Scusate il segnetto sulla destra nella foto di profilo non c’entra nulla 😄

[PistolPete]

Beh anche tu mi hai indirettamente “apostrofato” [emoji854]
Comunque sto cercando di provare a mettere giù - con l’aiuto e le modifiche che mi proporrete - un piano di allenamento senza grandissime pretese solo che abbia un minimo di senso per migliorare quanto detto.
Quindi se l’abductor è eresia la elimino tranquillamente...

Dimentica quello che ho scritto.
Apri la mente e leggi quello che ti consiglieranno, specie l'allenamento che ti ha proposto Doc, visti i tuoi carichi.
Sii curioso.
Per i tuoi problemi posturali, pur essendoci membri dottori e fisioterapisti, credo che ti possano suggerire cosa fare a grandi linee, telematicamente. Mi rivolgerei dal vivo ad un professionista.
Ciao, benvenuto e good lift.

[MrDoc]

Io non ci vedo grandi cose, mi sembri messo piuttosto bene, può anche essere che ci sia un piccolo atteggiamento cifotico, ma lavorando in modo uniforme sulla muscolatura di tutto il corpo dovresti stabilizzarlo se non addirittura invertire la tendenza. Non mi piace il concetto di lavorare in una sola direzione perchè secondo me si creano scompensi

[PistolPete]

Allora integro qualche info:
- età 37
- 1.79cm x 75kg
- circa 3/4 anni di anzianità, conosco la tecnica sui fondamentali
- massimali sui fondamentali non so dire perché nell’ultimo periodo mi sto allenando anche con l’ottica di migliorare la postura quindi sto evitando alcuni esercizi ad es. al posto di panca piana faccio distensioni manubri 30º (sono a 20kg a manubrio al momento), squat nei tempi d’oro ero arrivato a 70kg ma anche questo sto evitando per via della lombare non riesco a lavorare sui glutei. Pressa sono ora a 85kg. Giusto per darvi un’ idea.

Seguono le foto da cui si può evincere (credo) il leggero atteggiamento cifotico, rettilinizazzione lombare con glutei inesistenti e forte carenza muscolare nel retro (femorali ma soprattutto glutei inesistenti) come si vede dalla foto sono “flaccido” in quella zona .

https://ibb.co/fYLBX9p
https://ibb.co/JxjKMkp
https://ibb.co/Z2LbpTw

Ps. Scusate il segnetto sulla destra nella foto di profilo non c’entra nulla [emoji1]

Ti posso dire una cosa?
Non sono un dottore, ma sono più cifotico io, dalle foto.
E non ho diagnosi.
Zeppa!
Perché no panca piana? Se lavori in giusta adduzione scapolare e tecnica corretta su ogni esercizio del petto credo possano giovare al tuo ipotetico atteggiamento.
Io eviterei invece "estensioni" tipo croci o roba del genere. Quindi toglierei il pullover, se proprio debbo dire. (Se ho detto castronerie, ritiro).
Ma, perdonami, la tua scheda è peggiore di come mi allenavo io quando ho iniziato.
Non è semplice

[dmgius]

Sisi infatti come ho detto ho un leggerissimo atteggiamento cifotico dorsale che vorrei migliore (sto dicendo una cosa sbagliata?) prediligendo per il dorso esercizi di tirata o comunque tenendo un volume alto su questi per lavorare bene trapezio centrale, romboidi e sottoscapolari.

Il problema più grosso è nelle gambe, non ho idea di come possa allenarle per iniziare a vedere qualche risultato nella zona posteriore, glutei in primis.
Con lo squat -sempre per colpa della lombare- non riesco a sentire miminamente i glutei, con gli stacchi a corpo libero ho dolore al lombare nei giorni successivi e per questo volevo orientarmi più su esercizi di isolamento/mirati. Cosa mi consigliate? Quali sono gli esercizi per correggere questa rettilinizzazione e retroversione del bacino che credo siano alla base della carenza muscolare nella parte retrostante delle gambe?

Io non ci vedo grandi cose, mi sembri messo piuttosto bene, può anche essere che ci sia un piccolo atteggiamento cifotico, ma lavorando in modo uniforme sulla muscolatura di tutto il corpo dovresti stabilizzarlo se non addirittura invertire la tendenza. Non mi piace il concetto di lavorare in una sola direzione perchè secondo me si creano scompensi

[PistolPete]

Sisi infatti come ho detto ho un leggerissimo atteggiamento cifotico dorsale che vorrei migliore (sto dicendo una cosa sbagliata?) prediligendo per il dorso esercizi di tirata o comunque tenendo un volume alto su questi per lavorare bene trapezio centrale, romboidi e sottoscapolari.

Il problema più grosso è nelle gambe, non ho idea di come possa allenarle per iniziare a vedere qualche risultato nella zona posteriore, glutei in primis.
Con lo squat -sempre per colpa della lombare- non riesco a sentire miminamente i glutei, con gli stacchi a corpo libero ho dolore al lombare nei giorni successivi e per questo volevo orientarmi più su esercizi di isolamento/mirati. Cosa mi consigliate? Quali sono gli esercizi per correggere questa rettilinizzazione e retroversione del bacino che credo siano alla base della carenza muscolare nella parte retrostante delle gambe?

Per correggere quello che scrivi, che non so cosa sia, ci vuole un professionista che ti indirizzi.
Credo tu stia guardando il dito e non la luna.
Guarda più sopra cosa ti ha scritto un MEDICO...
Comunque, questi isolano, se li puoi fare lo saprai tu:
Glutei: squat profondo, affondi con busto inclinato ginocchia in terra con peso (posteriori li usi di piu), split squat/ bulgari con carico, step up pesanti, hip thrusth pesante, glute bridge, stacco da terra bilanciere/manubri anche monopodalico
Femorali: Stacco rumeno, glute ham raises (auguri), good morning, nordic ham curl (augurissimi), iperestensioni

[MrDoc]

Squat e Stacco sono la base per costruire la forza.
Se non hai patologie particolari e ti fa male fare stacco significa che sbagli a farlo.
Il "non sentire" questo o quel muscolo durante lo squat non significa nulla circa la loro attivazione. Circa la retroversione poi in questo forum ci sono più persone con questo "problema" che fanno tranquillamente Squat, certo che stiamo comunque lavorando anche per correggere questo difetto.
Fatti un giro nei diari dei vari utenti (nella sezione "Online training Journal"), guarda come lavoriamo, come mettiamo i video delle nostre alzate principali e cerchiamo di consigliarci vicendevolmente per migliorare.

Io non mi alleno per l' estetica, sono un appassionato di Powerlifting quindi mi alleno per i carchi e i miei allenamenti consistono al 90% in Squat, Panca e Stacco, sono un seghino di 66kg e 55 anni (e ho cominciato con i pesi a 40 anni), ma nonostante tutto questo, qualche risultato "estetico" collaterale l'ho ottenuto, butta un occhio a questo post, guarda come negli anni il mio fisico sia cambiato e , ribadisco, i risultati che contano per me non sono quelli estetici ma i carichi massimali.
https://www.bbhomepage.com/forum/pos...tml#post801227