Imparare a fare le dips

[Leny]

Ciao a tutti, come state? Oggi mi faccio viva dopo un po' per chiedervi dei consigli su come imparare (o meglio, riuscire) a fare le dips tra parallele.
Premetto che non ho delle parallele vere e proprie, ma ho diversi espedienti casalinghi per poterle fare e in più nel parco del mio paese ci sono delle parallele in cui potrei esercitarmi ogni tanto.
Dato che, ad esempio, per le trazioni alla sbarra ci sono un sacco di esercizi propedeutici come negative, isometrie, trazioni orizzontali, con elastico ecc ecc, mi chiedevo se ci fossero propedeutiche simili anche per le dips o se devo semplicemente partire a razzo e cercare di fare quante più dips possibili.
Il problema è che non riesco a farne nemmeno una, non riesco proprio ad affondare perché sento che i tricipiti non reggono e non mi rialzarei.
Ho diversi elastici con varie resistenze a casa, avevo pensato di parte con delle dips assistite con elastico che mi regge da sotto le ginocchia e fare circa 3 serie x max e aumentare ogni settimana le ripetizioni fino a fare un 3x10. Dopodiché uso un elastico più leggero e così via fino a che non riesco a fare qualche dip (o almeno una) a corpo libero. Che ne dite? Avete idee migliori? Forse dovrei pormi un diverso range di ripetizioni come obiettivo? Non ho idea di quante dips potrei realisticamente fare.

Ovviamente accetto anche consigli sulla tecnica di esecuzione, che su per giù penso di aver capito guardando vari video, ma la sicurezza non è mai troppa e qualche consiglio in più fa sempre bene 😁

[SeNsHi]

ciao, se no riesci fare nemmeno una dip innanzitutto penserei a studiare per bene la tecnica di esecuzione: se non ricerchi una tecnica in "hollow" (per intenderci, tecnica calistenica) io direi di iniziare dal concentrarti su mani alla larghezza delle spalle, spalle basse e scapole ben addotte. A livello articolare garantisci così un movimento biomeccanico e meno rischioso. Detto questo... Penserei come prima parte propedeutica a potenziare spalle, petto e tricipiti (i muscoli che fanno da motore alle dip): esercizi di spinta (panca piana e inclinata con bilanciere, spinte con manubri su piana e inclinata, pushup in tutte le salse, dip su panca: sono tutti esercizi utili allo scopo). A questo punto puoi pensare di approcciare le dip a corpo libero (all'inizio come hai giustamente intuito magari è bene utilizzare un elastico come ausilio, gradualmente passi a togliere ogni assistenza)

[PistolPete]

A mio modesto modo di vedere, è uno degli esercizi più sottovalutati in assoluto.
Per me è un grande costruttore.
Lascia che ti dica che non ha senso mettersi subito alle parallele e fare 3 cm di escursione come 3/4 dei frequentatori medi delle palestre.
Non ho idea se esistono programmi in tal senso per progredire e se gli elastici possano essere utili, Youtube sicuramente ti può aiutare in merito.
Ti dico la mia esperienza, che non conta nulla, non so se é la via più semplice per arrivare a farne una, ma tant'e.
Innanzitutto devi partire col rafforzarli questi tricipiti, quindi ti consiglierei di fare un meso nel tuo programma in cui dai una leggera enfasi sugli stessi, sia direttamente, ma anche in tutti gli esercizi di spinta in cui sono coinvolti (panca, panca stretta, Floor press, tutte le distensioni sopra la testa, spinte, piegamenti stretti ecc...).
Poi, ci vuole tempo.
Per gradi:
Inizia con i dip su una panca piedi a terra.
Poco ROM all'inizio, quando arrivi ad estendere il tricipite a 90 gradi gol gomito prosegui.
Dip con una panca piedi rialzati. Come sopra.
Dip su due panche. Idem.
Eccoci alle parallele.
Inizia appoggiando i piedi.
Quando ti accorgi di avere un buon ROM, vai in sospensione.
Qui devi soffrire, se brucia deve farlo.
Per i tricipiti gambe avanti, dritta, dovresti rompere il parallelo con le spalle, ma basta formare 90 gradi gol gomito.
Per il petto, gambe dietro, busto leggermente inclinato, scendi e le spalle devono arrivare sotto il gomito. Non è una regola ferrea, ma è l'esecuzione corretta.
Spalle sempre depresse.
Vale la stessa regola delle Trazioni. Quando ti accorgi di farne qualcuna, meglio più serie con meno rips intervallate a riposo, per progredire.
Ci vuole tempo, secondo me sono più toste delle trazioni, ma è soggettivo.
Nel calishtecnics si dice che per fare una Dip a parametro dovresti avere 25 Push up puliti.
Occhio a forzare le esecuzioni, stai sempre in sicurezza, le spalle rischiano.
In bocca al lupo.
Edit: leggo ora il messaggio sopra, ho ripetuto qualcosa e me ne scuso, in più ci ho messo del mio

[Leny]

Grazie mille per i consigli! Io in realtà eseguo già molti degli esercizi che avete nominato (non tutti però), ovvero panca piana, inclinata con manubri, distensioni sopra la testa e in più il french press/skill crusher.
Ammetto che ho sempre trascurato un po' le dips su panca (ogni tanto le ho inserite in qualche mesociclo e le ho inserite nel prossimo) e, soprattutto i push ups (infatti riesco a farne circa 4-5 prima di crollare a terra nella versione "standard").
Metterò in pratica i vostri consigli e spero presto di riuscire a fare qualche dip a corpo libero, penso anche io che sia un gran dell'esercizio costruttore di forza e massa per le braccia e io ho proprio bisogno di rinforzarle.

[PistolPete]

Fai anche panca stretta, ti stendi, stesso setup della piana normale, alzi le braccia, la larghezza dell'impugnatura è quella. Gomiti aderenti al tronco e sotto il bilanciere.
Altro buon esercizio, floor press.
Ti butti a terra sdraiata, 2 manubri, setup panca naturalmente senza "leg drive", estendi e in discesa tocchi i tricipiti per terra.
Nei Push up più stringi piu lavora il tricipite.

[Leny]

Fai anche panca stretta, ti stendi, stesso setup della piana normale, alzi le braccia, la larghezza dell'impugnatura è quella. Gomiti aderenti al tronco e sotto il bilanciere.
Altro buon esercizio, floor press.
Ti butti a terra sdraiata, 2 manubri, setup panca naturalmente senza "leg drive", estendi e in discesa tocchi i tricipiti per terra.
Nei Push up più stringi piu lavora il tricipite.

Il floor press lo facevo quando ancora non avevo la panca piana nei miei primi allenamenti. Dato che non ricordo bene il feeling che mi dava (se non erro, sentivo soprattutto i pettorali), cosa ha di diverso rispetto alla panca piana? Forse con la panca piana il pettorale viene allungato di più dato che i gomiti scendono di più, ma cosa cambia per i tricipiti?
La panca stretta l'ho provata una sola volta recentemente per curiosità e mi era piaciuta molto.
Tutti questi esercizi menzionati mi piacciono e mi sembrano così interessanti che non so da dove cominciare, non penso di poterli buttare tutti a caso nella scheda ahahah.
Io in genere alleno i tricipiti 2 volte a settimana con 6/7 serie settimanali (di solito french press abbinato ad un altro esercizio che cambio più spesso). Dovrei aumentare il numero di esercizi e quindi di serie? E con quali è meglio partire? Stavo pensando di fare un giorno distensioni sopra la testa, un giorno panca stretta e poi in uno dei due allenamenti le dips su panca. È un buon inizio?

[PistolPete]

La Floor press professionale di solito si fa dai pin del rack col bilanciere. Ha lo scopo di consolidare l'alzata principale di panca piana, correggere i difetti e, dopo un evidenziazione degli sticking point, andarli a curare.
Non sono ferratissimo, ma credo che essendoci meno ROM con i gomiti a terra, i tricipiti abbiano più lavoro.
Se non la senti, non la fare.
Così come ha poco senso andare a toccare un programma che avrai stilato sulle tue caratteristiche.
Il mio range di serie/rips è 4/5- 8/10.
Se vuoi aggiungere qualche esercizio per i tricipiti basta che li vari durante la settimana.
Per i dips sulla panca, se trovi difficoltà, ti fissi un numero di rips.
Metti 32. Se devi fare un 4x8 sporco, meglio un 8x4 pulito.
Mi pare un buon inizio, si.
Di solito io mantengo un esercizio di "allungamento" (french press, tricipiti del lottatore, spaccacranio, kickback, jm press, tricipiti al trx), una panca stretta e le dips.
Nel meso precedente anche molti Push up a diamante con mani unite.
Non dimenticare che in ogni spinta che adotti li usi.

[nasmil]

Grazie mille per i consigli! Io in realtà eseguo già molti degli esercizi che avete nominato (non tutti però), ovvero panca piana, inclinata con manubri, distensioni sopra la testa e in più il french press/skill crusher.
Ammetto che ho sempre trascurato un po' le dips su panca (ogni tanto le ho inserite in qualche mesociclo e le ho inserite nel prossimo) e, soprattutto i push ups (infatti riesco a farne circa 4-5 prima di crollare a terra nella versione "standard").
Metterò in pratica i vostri consigli e spero presto di riuscire a fare qualche dip a corpo libero, penso anche io che sia un gran dell'esercizio costruttore di forza e massa per le braccia e io ho proprio bisogno di rinforzarle.

Scusa quanti kg fai di panca piana? E' strano che tu riesca a fare solo 4-5 push ups...
A me comunque tempo fa aiutarono anche questi ultimi per le dip, ti consiglio di puntare a farne una quindicina di fila per poter poi approcciare alle dip.

[Nyder]

È importante prestare attenzione a questi tipi di esercizi perché ognuna di queste attività può essere pericolosa se fatta in modo scorretto.

[Leny]

Scusa quanti kg fai di panca piana? E' strano che tu riesca a fare solo 4-5 push ups...
A me comunque tempo fa aiutarono anche questi ultimi per le dip, ti consiglio di puntare a farne una quindicina di fila per poter poi approcciare alle dip.

Perdona la risposta molto in ritardo.
Preciso intanto che non ho mai fatto il test dei massimali dato che mi alleno a casa da sola senza spotter, comunque attualmente di panca piana chiudo un 5x5 con 28,5 kg (peso dei dischi più bilanciere) e non ho idea di quale sia il mio massimale, l'8RM o cose del genere.
Secondo me è un po' poco e in generale mi sembra di avere una forza ridicola alle braccia e infatti i miei bicipiti fanno ridere i polli (di curl bicipiti, se può interessare, faccio 7 kg e 6 kg nella versione inclinata).

[PistolPete]

Perdona la risposta molto in ritardo.
Preciso intanto che non ho mai fatto il test dei massimali dato che mi alleno a casa da sola senza spotter, comunque attualmente di panca piana chiudo un 5x5 con 28,5 kg (peso dei dischi più bilanciere) e non ho idea di quale sia il mio massimale, l'8RM o cose del genere.
Secondo me è un po' poco e in generale mi sembra di avere una forza ridicola alle braccia e infatti i miei bicipiti fanno ridere i polli (di curl bicipiti, se può interessare, faccio 7 kg e 6 kg nella versione inclinata).

Perché dovresti far ridere i polli?
Vuoi sapere quanto faccio io?
Solitamente il genere femminile ha più problemi nel sollevare in panca, mentre è più portato per lo squat, soprattutto nella tecnica, mobilità articolare ecc..
Il percorso è con se stessi, certo non ci accontentiamo di alzare la paglia e tendiamo sempre al miglioramento, ma ogni tanto bisognerebbe uscire dalla logica ossessiva del carico. Come li alzi, come recluti i distretti muscolari? La tecnica?
Serve, non sto dicendo il contrario, se hai un obiettivo estetico, nei primi anni "pesoni" e progressioni degli stessi= + forza e generalmente +massa, ma le variabili sono molte.
Se dovessi guardare gli altri io non avrei neanche iniziato...

[nasmil]

Perdona la risposta molto in ritardo.
Preciso intanto che non ho mai fatto il test dei massimali dato che mi alleno a casa da sola senza spotter, comunque attualmente di panca piana chiudo un 5x5 con 28,5 kg (peso dei dischi più bilanciere) e non ho idea di quale sia il mio massimale, l'8RM o cose del genere.
Secondo me è un po' poco e in generale mi sembra di avere una forza ridicola alle braccia e infatti i miei bicipiti fanno ridere i polli (di curl bicipiti, se può interessare, faccio 7 kg e 6 kg nella versione inclinata).

Leggendo in topic che hai aperto pesi poco meno di 55 kg, il mio parere da signor nessuno è che semplicemente non sai proprio eseguire i movimenti.
5x5 di panca con 28.5 kg li fai, è strano che tu non riesca a fare 4-5 push up senza soffrire.

Se fossi in te, mi dedicherei quindi a questi ultimi, fino a quando non ne chiudi una ventina di fila (o poco meno). In più ti consiglierei di usare una panchetta e fare le dip appoggiate alla panchetta (non so se hai presente, è una variante più semplice, a me aiutò quando ero proprio agli inizi).

Da lì poi penserei a fare le dip.

I bicipiti non intervengono nell'esecuzione di questi esercizi di spinta; il lavoro maggiore è sui tricipiti/petto/spalle.

[PistolPete]

Leggendo in topic che hai aperto pesi poco meno di 55 kg, il mio parere da signor nessuno è che semplicemente non sai proprio eseguire i movimenti.
5x5 di panca con 28.5 kg li fai, è strano che tu non riesca a fare 4-5 push up senza soffrire.

Se fossi in te, mi dedicherei quindi a questi ultimi, fino a quando non ne chiudi una ventina di fila (o poco meno). In più ti consiglierei di usare una panchetta e fare le dip appoggiate alla panchetta (non so se hai presente, è una variante più semplice, a me aiutò quando ero proprio agli inizi).

Da lì poi penserei a fare le dip.

I bicipiti non intervengono nell'esecuzione di questi esercizi di spinta; il lavoro maggiore è sui tricipiti/petto/spalle.

Io non sono completamente d'accordo sul correlare 5 Push up/ panca.
Magari 5 Push up sono pochi, questo si.
Anche se ne facesse 45 non avrebbe molte ripercussioni sulla panca.
Deve lavorare sulla tecnica e sicuramente sul reclutamento muscolare, come la maggior parte dei neofiti. Su questo concordo.
Nel senso, sono 2 schemi motori diversi, la panca ha una tecnica molto più complessa, per questo faccio schifo.
Sul fatto di fare Push up in propedeutica alle Dips ok, in ottica rafforzamento tricipiti/petto. Qualcuna stretta.

[nasmil]

Io non sono completamente d'accordo.
Cioè che ci sia una correlazione è indubbio, ma non è sempre così stretta.
Magari 5 Push up sono pochi, questo si.
Deve lavorare sulla tecnica e sicuramente sul reclutamento muscolare, come la maggior parte dei neofiti.
Ma allora io che, non so, mai provato eh, ma sicuro sui 25 Push up di fila, quanto dovrei fare di panca?

In quello che dici tu devi tener conto che la relazione tra le cose non è lineare.
Se io faccio 50 push up di fila non significa che posso fare 100 kg di panca (ma magari ahahaha), per tante questioni che immagini anche tu... Però per un principiante di solito si possono fare queste approssimazioni.
Cioè il transfer che dà la panca dovrebbe/potrebbe essere abbastanza forte per un esercizio correlato come quello dei piegamenti.

Così come gli squat: quando facevo 100 kg di squat potevo alzare tutto il pacco pesi di una leg ext. Il contrario ovviamente non può avvenire.


La cosa principale però, e qui quindi tutto il mio discorso può anche essere saltato perché si tratta solo di un'opinione, è allenarsi nell'esercizio da migliorare; se non si può eseguire nessuna ripetizione, bisogna allenarsi con le propedeutiche; nel caso delle dip i piegamenti possono aiutare (e il mio parere era sul fatto che non riuscisse a farli non perché fosse particolarmente scarsa, ma perché non sa usare il suo corpo per svolgerli, però come ho detto è un altro conto).


Non so se mi sono spiegato....

Comunque Leny, concentrati sulle propedeutiche, allenale e vedi come ti adatti in fretta!

[PistolPete]

In quello che dici tu devi tener conto che la relazione tra le cose non è lineare.
Se io faccio 50 push up di fila non significa che posso fare 100 kg di panca (ma magari ahahaha), per tante questioni che immagini anche tu... Però per un principiante di solito si possono fare queste approssimazioni.
Cioè il transfer che dà la panca dovrebbe/potrebbe essere abbastanza forte per un esercizio correlato come quello dei piegamenti.

Così come gli squat: quando facevo 100 kg di squat potevo alzare tutto il pacco pesi di una leg ext. Il contrario ovviamente non può avvenire.


La cosa principale però, e qui quindi tutto il mio discorso può anche essere saltato perché si tratta solo di un'opinione, è allenarsi nell'esercizio da migliorare; se non si può eseguire nessuna ripetizione, bisogna allenarsi con le propedeutiche; nel caso delle dip i piegamenti possono aiutare (e il mio parere era sul fatto che non riuscisse a farli non perché fosse particolarmente scarsa, ma perché non sa usare il suo corpo per svolgerli, però come ho detto è un altro conto).


Non so se mi sono spiegato....

Comunque Leny, concentrati sulle propedeutiche, allenale e vedi come ti adatti in fretta!

Se leggi abbiamo detto la stessa cosa, allora.