Caro diario...

[PistolPete]

Buono!
Sto imparando anche io il good morning, non carico ancora perché ho poca estensione di schiena.
Non so se si parte a gambe tese, io a parto con le gambe un po' flesse. Bilanciere high bar (io l'ho messo TROPPO high bar ed ho 2 solchi), ti consiglierei di fare il movimento più lento per controllarlo, pensare a buttare indietro il bacino e la schiena va avanti di conseguenza. Estensione indicativa 70 80 gradi, ma dipende dalle caratteristiche del soggetto. Devi sentire tirare i femorali. Va fatta anche la risalita, devi tornare su di anche come sei sceso. Inoltre le prime volte ti consiglio di lavorarlo a basse rips per prendere confidenza, magari con piu serie, io lo faccio in 8x5.
Accoppiata gm 40kg+ ghr di venerdi ho fastidio dietro ancora oggi. Pensare che i PL ci caricano come sullo squat e ci fanno i massimali... grande ma delicato esercizio.

[lucaaa97]

Buono!
Sto imparando anche io il good morning, non carico ancora perché ho poca estensione di schiena.
Non so se si parte a gambe tese, io a parto con le gambe un po' flesse. Bilanciere high bar (io l'ho messo TROPPO high bar ed ho 2 solchi), ti consiglierei di fare il movimento più lento per controllarlo, pensare a buttare indietro il bacino e la schiena va avanti di conseguenza. Estensione indicativa 70 80 gradi, ma dipende dalle caratteristiche del soggetto. Devi sentire tirare i femorali. Va fatta anche la risalita, devi tornare su di anche come sei sceso. Inoltre le prime volte ti consiglio di lavorarlo a basse rips per prendere confidenza, magari con piu serie, io lo faccio in 8x5.
Accoppiata gm 40kg+ ghr di venerdi ho fastidio dietro ancora oggi. Pensare che i PL ci caricano come sullo squat e ci fanno i massimali... grande ma delicato esercizio.

Si, devo ancora capire bene bene il meccanismo, mi farò una maratona di tutorial Si, lo fanno pesante anche i wightlifters. E' vero che è delicato, però da quando sto facendo stacchi rumeni e good morning, pur avendoli fatti poche volte e probabilmente non al massimo della tecnica, sento che comunque il fastidio rimasto dalla sciatica si fa sempre più leggero quindi credo che mi abbiano fatto bene

[PistolPete]

Vengono etichettati come pericolosi perché vanno eseguiti con particolare dovizia e cura del gesto tecnico. Se fatti con giudizio e buona forma fanno altro che bene. Le prime volte mi sono ripreso, appena vedevo che inarcavo ho sempre smesso, non era il caso, un po' alla volta. Le ultime non mi succedeva più.
Inoltre il GM dovrebbe avere transfer sullo squat. Io gli unici che non farei mai con la mia schiena sono gli stacchi GT, prima o poi inseriró anche i rumeni, che alla fine è il movimento del GM col bilanciere avanti ed in leva "migliore".

[lucaaa97]

Allenamento 16/08/2021
Settimana 2, Spinta (1)

Stretching / mobilità
Salto corda 3'

Panca 5 x 5 (68kg)
Spinte manubri 45° 4 x 10 (20kg)
Croci manubri 2 x 12 (13kg)
Arnold press 4 x 10 (14kg)
Deltoidi Oxford 3 x 15 (6kg)
Panca presa stretta 3 x 8 (50kg)
French press manubri 4 x 10 (10kg)

Tutto ok. La progressione in panca fila bene, il peso è impegnativo il giusto senza portare a cedimento. Domani stacco, mi devo ricordare delle calze lunghe e di portarmi in avanti altrimenti mi fot*o le ginocchia ancora

Video panca
Serie 2: https://youtu.be/oSup3HVUnz0
Serie 5: https://youtu.be/9ICeuirXT98

[PistolPete]

Allenamento 15/08/2021
Settimana 1, Gambe (2)

Stretching / mobilità
Salto corda 3'

Squat 3 x 8 (70kg)
Squat fermo in buca 3 x 4 (70kg)
Good Morning 3 x 8 (40kg/50kg/60kg)
Leg extension 4 x 15 (70kg)
Affondi bulgari bil. 3 x 6 (30kg)
Crunch con disco + leg raises 3 x 15 + 10 (10kg/bw)
Calf manubri 5 x 15-20 (24kg)

- Squat fermo in buca mi è piaciuto, ora decido una progressione e lo tengo. Good morning già rispetto a quando l'ho provato una settimana fa mi è sembrato più leggero, probabilmente perchè non lo faccio più di schiena. Non è perfetto però ci lavorerò su
- Conclusa la prima settimana, mi sembra ottima come programmazione anche se è presto per dirlo, però il volume è ben distribuito

Video Squat
Serie 2: https://youtu.be/ly_wVz-X5bw
Video Squat fermo in buca
Serie 2: https://youtu.be/E50RjyeXSHs
Video Good Morning
Serie 2: https://youtu.be/CUvO_3TL-K4

Per me ha poco senso impostare una progressione nello squat fermo in buca.
È un'esercizio tecnico che è propedeutico al gesto principale.
Andando avanti con la progressione nello squat, lo farai con quel carico.
Se non ce la facessi, visto che il fermo ti spezza la risalita, togli qualche kg.
Ok non farlo leggero, ma più che il carico conta l'esecuzione e la percezione che essa ti darà nel tempo.
Boh, poi magari lo ha e sparo una marea di caxxste

[lucaaa97]

Per me ha poco senso impostare una progressione nello squat fermo in buca.
È un'esercizio tecnico che è propedeutico al gesto principale.
Andando avanti con la progressione nello squat, lo farai con quel carico.
Se non ce la facessi, visto che il fermo ti spezza la risalita, togli qualche kg.
Ok non farlo leggero, ma più che il carico conta l'esecuzione e la percezione che essa ti darà nel tempo.
Boh, poi magari lo ha e sparo una marea di caxxste

Non saprei, ovviamente ho optato per una progressione di serie, la più facile, e poi di carico, so che non ha senso caricare tanto su una variante. Passerò da 2 x 4 a 3 x 4, poi 4 x 4 e poi alzo di 2kg quindi niente di esagerato

[lucaaa97]

Allenamento 17/08/2021
Settimana 2, Tirata (1)

Stretching / mobilità
Salto corda 3'

Stacco 5 x 5 (90kg prima serie poi 100kg)
Trazioni 4 x 8
Seal row 4 x 15 (50kg)
Pulley 3 x 20 (60kg)
Scrollate bil. 3 x 12 (60kg)
Bicipiti

- Nello stacco ho fatto la prima serie ma era molto leggera quindi ho aggiunto 10kg e infatti con 100 ha più senso un 5 x 5. Mentre ho fatto la progressione sono andato al ribasso per via della sciatica ma visto che sto bene azzardo un po'. Oggi ho messo i calzoni lunghi e mi sono portato avanti con le spalle e infatti non ho beccato il ginocchio neanche una volta. Spero che questo cambio di postura non abbia compromesso la tecnica ma non so giudicare

Video stacco
Serie 1: https://youtu.be/1S5nPVD0VFY
Serie 3: https://youtu.be/NvT7gc7QY9w
Serie 5: https://youtu.be/zv_HV-mrXwQ

[MrDoc]

E' uno Stacco degno di questo nome.

[lucaaa97]

E' uno Stacco degno di questo nome.

Finalmente! Detto da te è veramente un bel traguardo. Praticamente fin dall’inizio hai dato pareri “spietati” sulle alzate con molta pazienza oltretutto Ora il tempo di riprendermi al 100% e consolidare il movimento e tiro un bel massimale, Se fatto in modo decente i kg secondo me sono saliti, infatti già i 100kg mi sembrano più leggeri rispetto a prima della sciatica

[PistolPete]

Quanto facevi prima?

[lucaaa97]

Quanto facevi prima?

144kg l'ultimo massimale

[PistolPete]

Si è alzato si, allora.
Io spremerei almeno fino al mese la progressione e poi lo tirerei.
Anche se naturalmente andrebbe fatto dopo scarico, da fresco, dopo intensificazione e bla bla bla.
Così hai "percentuali" certe che sei intorno al 70.
Ma io faccio tutto a sentimento, quindi non ascoltarmi

[lucaaa97]

Si è alzato si, allora.
Io spremerei almeno fino al mese la progressione e poi lo tirerei.
Anche se naturalmente andrebbe fatto dopo scarico, da fresco, dopo intensificazione e bla bla bla.
Così hai "percentuali" certe che sei intorno al 70.
Ma io faccio tutto a sentimento, quindi non ascoltarmi

Sisi, prima finisco la programmazione corrente e vedo come va, non ho fretta

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

[PistolPete]

Sisi, prima finisco la programmazione corrente e vedo come va, non ho fretta

Inviato dal mio Mi 9T utilizzando Tapatalk

Guardi quanto spazio hai ancora sul "5 rm".
Alzando ieri ti sará aumentata anche la progressione.
Per me sei alto alto come massimale.

[lucaaa97]

Allenamento 18/08/2021
Settimana 2, Gambe (1)

Stretching / mobilità
Salto corda 3'

Squat 5 x 5 (80kg)
Stacchi rumeni 4 x 8 (70kg)
Leg extension 4 x 15 (70kg)
Affondi manubri 3 x 8 (14kg)
Crunch + leg raises 3 x 25+10 (bw)
Calf manubri 5 x 20 (18kg)
Curl 3 x 12 (13kg)

- Sesto allenamento di fila, devo dire che l'alta frequenza mi piace, sono un po' più stanco quindi cercherò di andare a dormire una mezz'oretta prima ma per il resto tutto ok. Domani ormai la consueta nuotatina in piscina quindi riposo. Alla fine ho aggiunto un po' di curl che sono come il prezzemolo

Video Squat
Serie 2: https://youtu.be/0RAQOiX0SE0
Serie 4: https://youtu.be/CCvQIECsqxs
Serie 5: https://youtu.be/1eCMkWH33-Y