Hardgainer occhiali e pancetta

[PistolPete]

Per quale motivo dovresti essere un semolino? Perché sei secco? È un metro di giudizio di una persona?
Sinceramente, non riesco a capire la logica che sta dietro al tuo allenamento e non mi ci addentro neanche, l'addome all'inizio, tutti quei superset... hai fretta? Comunque io di allenamento non ne capisco nulla e ti dico quello che vedo. Confusione.
Vuoi ipertrofia. Alimentazione: non significa nulla aggiungere 40g di proteine, devi avere una dieta adeguata al contesto.
Allenamento: per un periodo iniziale ti potresti allenare anche a corpo libero o con pochi pesi per un ricondizionamento muscolare, se sei stato inattivo o sei totalmente neofita. Come hai scritto, hai preso un kg, questo è normale quando il corpo viene da un periodo di "stasi" e diamo ai muscoli degli input. Ma non ti basterà, prima o poi giungerai all'adattamento. Per crescere, la strada più breve, ma sempre lunga, è quella del sovraccarico progressivo.
Questo non significa che dall'oggi al domani ti devi mettere sotto un bilanciere con del ferro che non gestisci, ma devi pian piano andare ad acquistare quei pattern motori atti a farti costruire un po' di forza. Dove si può costruire una base di forza da alimentare? Nei 3 big: panca piana, squat e stacco, almeno inizialmente, poi con l'esperienza ed i risultati raggiunti ti allenerai come vuoi.
Ora io non sono un coach e non ti posso dire niente. Non ti conosco, non so se hai problemi fisici o motori e quindi non mi sento di consigliarti nulla. Sarebbe troppo semplice dirti fai squat, stacca.
Sono esercizi che si imparano con il tempo e meglio se seguiti da persone competenti.
Altrimenti ti può aiutare il forum, mettendo dei video e ascoltando i suggerimenti.
Io ti ho consigliato una strada, che sto seguendo anch'io, se vuoi, hai modo, conformazione fisica, spirito per seguirla lo devi sapere da solo.
La scheda linkata sopra è ottima per ogni principiante, quale sono anche io.
Buona fortuna.

Edit: ho scritto in contemporanea ai messaggi sopra, sennò evitavo di scrivere il papiro

[ploimos]

Ringrazio entrambi per le risposte tempestive, mi dilungherò assai di meno allora.

Seguirò il consiglio dell'articolo da voi menzionato:

Giorno 1)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra
Crunch 3x20

Giorno 3)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore manubri
Curl manubri
French press

Giorno 5)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra
Crunch 3x20

Dove non è indicato il numero di serie e ripetizioni, si parla dei cosiddetti esercizi monoarticolari? E' a mia discrezione oppure ci potrebbe essere una linea guida su quante serie svolgere?
Qualora non sia in grado di fare trazioni alla sbarra, esistono delle varianti più semplici (mi sto allenando a casa ed ho solo manubri e panca)?

Mentre se volessi stilare una scheda simile a questa, ma per il lower body? (Mi sono iscritto anche alla sezione training con gli esercizi e le schede condivise)
Squat e stacco sembrano gli esercizi fondamentali per le gambe, eventualmente potrei fare dei complementari nei giorni 2 e 4?

Giorno 2)
Calf in piedi con manubri non isometrico
Split squats bulgari zavorrati
Cossack squats

Giorno 4)
Good morning manubri
Pistol squats zavorrati
Calf in piedi con manubri

P.S: Ho accennato all'alimentazione senza mostrarla e soprattutto non mi sono spiegato molto bene. Senza dilungarmi molto, ho pensato alla dieta in questa maniera (poi magari mi sbaglio): Ho tenuto conto della mia normale alimentazione in normocalorica (ad essa ho aggiunto le kcals che brucio durante l'allenamento ed ho aggiunto ulteriori 300kcals). Voglio precisare che mangio abbastanza pulito (evitando tutti i cibi deleteri per l'organismo, con l'unico sgarro il sabato sera per la pizza, sono abbastanza fiscale) e semplicemente ho ripartizionato i macro aumentando i grammi di proteine da 120g a 160g.
Ovviamente se dovesse essere sbagliato come approccio, posso continuare il thread nella sezione adatta.
Ringrazio ancora tutti per il supporto!