Scheda scritta in 13 secondi quindi istintivamente buona. Falsariga di un programma del joker, che ringrazio. Inizio da martedi, dopo il lunedi di massimali di squat e panca o next week:
A
Squat progr
Bench mantenimento 5x8
Affondi manubri 4x8
Spinte inclinata 4x8
Croci piana 4x10
Rematore 5x5
Lat supina / stretchers 4x8
Core
B
Stacco progr
Lento 5x5
Deltoidi Oxford 3x3x15
Face pull 4x12
Trazioni negative 10x4
Dip 7x5
Drag curl e varianti curl 4x8
Hyper, Glute ham raises
C
Panca progr
Squat mantenimento 5x8
Squat bulgari 4x8
Pressa 4x10
Push press 5x5
Rematore 5x5
Pulley 4x10
Core
D
Stacco mantenimento 5x8
Power clean / squat jump bilanciere 5x8
Leg curl 4x10
Good morning 3x10
Leg extension 4x10
Trazioni negative 10x4
Dip 7x5 / tricipiti lottatore 4x8 / panca presa stretta 4x8
Hyper, Glute ham raises
Progressioni:
Prima settimana 8x3 @ 75% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65%
Terza settimana 8x1 @ 85%
Quarta settimana tutto 5x5 al 50%
Quinta settimana 8x3 @ 80% 1RM
Sesta settimana 5x5 @ 70%
Settima settimana 8x1 @ 90%
Ottava settimana tutto 5x5 al 55%
Nona settimana 8x3 @ 85% 1RM
Decima settimana 5x5 @ 75%
Undicesima settimana 8x1 @ 92 o 95%
Dodicesima settimana tutto 5x5 al 60%
MASSIMALI.
Mantenimento: 5x8 al 50% del peso della progressione settimanale.
Sagra del 4x8. È uguale. Istinto.
Più roba sulle gambe sennò non mi diverto, più roba sul dorso che fa schifo. Il resto mi sembra equilibrato. Fanculo i bicipiti allenati direttamente.
Si prova.
Buon weekend.
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