Devi buttare su i battiti:
5' cyclette
Scegli 3 esercizi di movimenti a corpo libero (burpees, squat, sprawls, jumping jacks) li ripeti tre volte senza riposo e fai 4 giri senza rest. Sono 4 minuti di lavoro continuo, il cuore batterà.
Gambe:
Scegli 3/4 esercizi per le gambe (squat, sumo, step up, affondi, squat bulgaro, box squat, squat jump ecc )
Primo 4x8
Secondo 3x10
Terzo 3x12
Io facevo un circuito in cui lavoravo 45 secondi e riposavo 15 per 4 volte. 16 minuti continui. A te non serve per quello che vuoi fare.
Trazioni sempre (alterna prone e supine per i bicipiti)
Dips sempre
Push up o Floor press sempre
Lento avanti sempre
Rematore 2-3xweek (anche se non ha senso farlo con 10kg, quando non lo fai puoi fare un curl bicipiti 1xweek)
Ti fai un circuito scegliendo 5 esercizi del giorno 3. 30 secondi per ognuno, riposo 30 secondi, riparti 4 volte.
Addome 2xweek. 1 con peso, una no.
Nei giorni in cui non fai addome, Iperestensioni, glute Ham raises, lavoro per i femorali con peso.
Togli tutti quegli hip e falli quando hai tempo per mobilità articolare.
Alternando il circuito addome puoi mettere qualche sollevamento olimpico con manubri (dead & clean, clean, clean and jerk, clean and press, clean and squat, overhead squat, bent row. Guarda su Google.) Prendi confidenza anche con lo stacco per quando andrai in palestra.
DEVI essere intenso e fare volume che non hai peso.
Se a qualcuno fa schifo lo sottolinei
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