Valutazione scheda

[Kakazen]

Salve a tutti, ho costruito questa scheda, 4 giorni di palestra a settimana, mi alleno a casa con varie attrezzature, sbarra trazioni, per dips, macchinario speciale che comprende pectoral machine, lat machine, usabile anche per bicipiti un solo braccio per volta, con pesi fino a 65 kg. Possiedo anche due manubri da 5 kg, e delle pinze per mano regolabili fino a 60 kg. Ci tengo a precisare che possiedo un po' di iperlordosi che sto sistemando con degli esercizi mirati esterni a questa scheda. Leg extension sul macchinario peggiora?
Ho 17 anni, sono alto 1.77 e peso 63 kg. Voglio mettere su massa, ecco qui la mia scheda:

Lunedì:
push ups 10 rep x 3 serie
Push ups gambe su piano alzato 10 x 3
Push ups con carico 10kg 10x 5
Push ups carico 10 kg gambe piano alzato 10x 5
Dips 10 x 3
Alzate laterali con manubrio 5 kg 10x 5 (molto lente)
Pectoral machine 25 kg 5 x 3


Martedì
Trazione alla sbarra presa neutra 5 x 10
Trazioni alla sbarra presa inversa 5 x 10
Trazioni alla sbarra presa larga 5 x 5
Lat machine 40 kg 5 x 5
Scrollate di spalle con manubri 5 kg 10 x 5
Alzate laterali con manubrio 10 x 5 (molto lente)


Mercoledì
Pausa


Giovedì
Plank 60 secondi x 3
Crunch addominali 15 x 3
Alzata gambe alle parallele 10 x 10
L sit alle parallele 15 secondi x 3
Toes to bar 5
Side plank 25 secondi x 3 per lato
Hip rais One leg 10 x 3 per piede


Venerdì
Bicipiti con manubrio 10 kg 5 x 10 per braccio
Pull ups presa inversa 5 x 10 (molto lente)
Alzate laterali con manubrio 10 x 5 (molto lente)
Pinze mano 60 kg 15 x 6 per mano
Squat 15 x 5 (molto lente)
Calf raise 20 x 5 con carico 12 kg
Bicipiti con manubrio 10 kg 5 x 10 per braccio
Hip raise one leg 10 x 3 per piede
Hip raise hold 30 sec x 2


Sabato
Pausa


Domenica
Cardio: calcio con amici

Abbiate pazienza per errori che ci saranno

[PistolPete]

Sull'iperlordosi ci sarà qualcuno che ti sapra dare consigli, niente sostituisce una valutazione medica, ma scrivi che fai esercizi mirati quindi l'avrai già avuta.
Hai 17 anni, secondo me se mangi bene cresci con qualsiasi cosa come un fungo nel sottobosco. Ciò non toglie comunque che il tuo allenamento sia molto disordinato: il primo giorno alleni solo petto e spalle, il secondo dorso e spalle, il terzo solo addome (devo dire anche con esercizi carini come l-Sit, che non è assolutamente facile), releghi ad un solo esercizio le gambe che sono più della metà del tuo corpo.
Se ti sei allenato con questo schema avrai messo su anche un discreto punto di partenza, ci sono esercizi calistenici che sono tosti e vedo che fai trazioni su trazioni, ma il punto da prendere in considerazione qual è... non hai un'attrezzatura adeguata per il tuo obiettivo. Vuoi crescere muscolarmente? All'inizio qualche risultato lo avrai visto anche con questo metodo, sei giovane e novizio. Ma andando avanti non ti potrà bastare. Per caricare hai solo 2 manubri da 5 kg?
Il consiglio principale è quello di iscriverti in palestra, esporre al personale le necessita e farti seguire, con la consulenza del forum se permangono dei dubbi.
Altrimenti hai modo di comprare più roba? Tipo un bilanciere, una panca, un rack? Tipo al posto di quel macchinario scherzo. Tutto passa da qui.
Comunque se ti alleni solo con 2 manubri devi dare più volume al tuo allenamento ed essere intenso perché te ne sarei accorto da solo che il peso è sottoallenante. Inoltre dovresti impostare una routine in cui alleni TUTTO il corpo ad ogni workout.
Ma per quello che vuoi, arriverà un momento (forse lo è già?) in cui tutto questo non sarà sufficiente.

[lucaaa97]

Quoto tutto quello che ha detto Pete. Allenarsi in monofrequenza (ogni distretto muscolare una volta a settimana) è già di per sé poco produttivo, in più metti che ti alleni senza un sovraccarico lo è ancora di meno. Non sarebbe una cattiva idea iscriversi in palestra, o magari parla con i tuoi e vendi il macchinario per prendere al posto suo panca, bilanciere, rack e qualche disco per cominciare. Fidati che allenandoti in multifrequenza con un sovraccarico decente cresci alla svelta, soprattutto ora che sei ancora un principiante

[Kakazen]

Si è vero due manubri da 5 fanno molto poco, ora come ora sono queste le mie possibilità, tra qualche mesetto dovrei iscrivermi in palestra.
Riguardo alla scheda, avevo sentito che è meglio allenare un gruppo muscolare per volta, ma da quanto mi dite mi sbagliavo. Quindi mi suggerite multifrequenza, facendo full body 4 volte a settimana, oppure parte superiore 3 giorni, inferiore 1 giorno?

[Kakazen]

Sull'iperlordosi ci sarà qualcuno che ti sapra dare consigli, niente sostituisce una valutazione medica, ma scrivi che fai esercizi mirati quindi l'avrai già avuta.
Hai 17 anni, secondo me se mangi bene cresci con qualsiasi cosa come un fungo nel sottobosco. Ciò non toglie comunque che il tuo allenamento sia molto disordinato: il primo giorno alleni solo petto e spalle, il secondo dorso e spalle, il terzo solo addome (devo dire anche con esercizi carini come l-Sit, che non è assolutamente facile), releghi ad un solo esercizio le gambe che sono più della metà del tuo corpo.
Se ti sei allenato con questo schema avrai messo su anche un discreto punto di partenza, ci sono esercizi calistenici che sono tosti e vedo che fai trazioni su trazioni, ma il punto da prendere in considerazione qual è... non hai un'attrezzatura adeguata per il tuo obiettivo. Vuoi crescere muscolarmente? All'inizio qualche risultato lo avrai visto anche con questo metodo, sei giovane e novizio. Ma andando avanti non ti potrà bastare. Per caricare hai solo 2 manubri da 5 kg?
Il consiglio principale è quello di iscriverti in palestra, esporre al personale le necessita e farti seguire, con la consulenza del forum se permangono dei dubbi.
Altrimenti hai modo di comprare più roba? Tipo un bilanciere, una panca, un rack? Tipo al posto di quel macchinario scherzo. Tutto passa da qui.
Comunque se ti alleni solo con 2 manubri devi dare più volume al tuo allenamento ed essere intenso perché te ne sarei accorto da solo che il peso è sottoallenante. Inoltre dovresti impostare una routine in cui alleni TUTTO il corpo ad ogni workout.
Ma per quello che vuoi, arriverà un momento (forse lo è già?) in cui tutto questo non sarà sufficiente.

Si è vero due manubri da 5 fanno molto poco, ora come ora sono queste le mie possibilità, tra qualche mesetto dovrei iscrivermi in palestra.
Riguardo alla scheda, avevo sentito che è meglio allenare un gruppo muscolare per volta, ma da quanto mi dite mi sbagliavo. Quindi mi suggerite multifrequenza, facendo full body 4 volte a settimana, oppure parte superiore 3 giorni, inferiore 1 giorno?

[PistolPete]

Full 4xweek. Prima tecnica, poi i carichi.
Ma non hai l'attrezzatura, ripeto. Più tardi ti scrivo come mi allenavo io nella tua situazione, non sarà la cosa migliore perché io non ci capisco nulla e andavo a naso cercando di seguire le linee del forum con quello che avevo, ma almeno allenerai tutto il corpo ogni volta.
2 manubri da 5 sono leggeri, inutile negarlo...

[lucaaa97]

Riguardo alla scheda, avevo sentito che è meglio allenare un gruppo muscolare per volta, ma da quanto mi dite mi sbagliavo.

Allenare un gruppo muscolare solo una volta nell'arco della settimana è controproducente, soprattutto quando hai appena cominciato e non sai stimolarlo a dovere. Anche se tu ci riuscissi, il recupero completo avviene dopo massimo 48 ore e anche la sintesi proteica torna a 0, quindi riallenarlo più volte in parole povere vuol dire mettere più massa

[PistolPete]

Devi buttare su i battiti:
5' cyclette
Scegli 3 esercizi di movimenti a corpo libero (burpees, squat, sprawls, jumping jacks) li ripeti tre volte senza riposo e fai 4 giri senza rest. Sono 4 minuti di lavoro continuo, il cuore batterà.

Gambe:
Scegli 3/4 esercizi per le gambe (squat, sumo, step up, affondi, squat bulgaro, box squat, squat jump ecc )

Primo 4x8
Secondo 3x10
Terzo 3x12
Io facevo un circuito in cui lavoravo 45 secondi e riposavo 15 per 4 volte. 16 minuti continui. A te non serve per quello che vuoi fare.

Trazioni sempre (alterna prone e supine per i bicipiti)
Dips sempre
Push up o Floor press sempre
Lento avanti sempre
Rematore 2-3xweek (anche se non ha senso farlo con 10kg, quando non lo fai puoi fare un curl bicipiti 1xweek)

Ti fai un circuito scegliendo 5 esercizi del giorno 3. 30 secondi per ognuno, riposo 30 secondi, riparti 4 volte.

Addome 2xweek. 1 con peso, una no.
Nei giorni in cui non fai addome, Iperestensioni, glute Ham raises, lavoro per i femorali con peso.
Togli tutti quegli hip e falli quando hai tempo per mobilità articolare.

Alternando il circuito addome puoi mettere qualche sollevamento olimpico con manubri (dead & clean, clean, clean and jerk, clean and press, clean and squat, overhead squat, bent row. Guarda su Google.) Prendi confidenza anche con lo stacco per quando andrai in palestra.

DEVI essere intenso e fare volume che non hai peso.
Se a qualcuno fa schifo lo sottolinei

[lucaaa97]

Devi buttare su i battiti:
5' cyclette
Scegli 3 esercizi di movimenti a corpo libero (burpees, squat, sprawls, jumping jacks) li ripeti tre volte senza riposo e fai 4 giri senza rest. Sono 4 minuti di lavoro continuo, il cuore batterà.

Vedo anche dal tuo diario che fai un bel riscaldamento e un po' di cardio prima di fare pesi. Io il cardio l'ho sempre fatto separatamente, vedere i soliti 10 minuti di tapis roulant prima dell'allenamento sulle schede che preparano ad esempio nelle palestre mi sembrava una cosa buttata un poì lì. Ultimamente però sto più attento al riscaldamento, per ora facendo un po' di stretching dinamico ed esercizi di mobilità con l'elastico. Credi che magari qualche minuto di salto con la corda possa giovare alla performance in palestra? Ho sempre temuto di pre-stancarmi. La corda potrebbe essere un buon riscaldamento perchè si usano sia le braccia che i piedi

[PistolPete]

Vedo anche dal tuo diario che fai un bel riscaldamento e un po' di cardio prima di fare pesi. Io il cardio l'ho sempre fatto separatamente, vedere i soliti 10 minuti di tapis roulant prima dell'allenamento sulle schede che preparano ad esempio nelle palestre mi sembrava una cosa buttata un poì lì. Ultimamente però sto più attento al riscaldamento, per ora facendo un po' di stretching dinamico ed esercizi di mobilità con l'elastico. Credi che magari qualche minuto di salto con la corda possa giovare alla performance in palestra? Ho sempre temuto di pre-stancarmi. La corda potrebbe essere un buon riscaldamento perchè si usano sia le braccia che i piedi

Allora ti rispondo con quello che faccio io, che però non credo sia la cosa migliore o almeno non lo so. Se stai per andare a fare pesi, ti devi scaldare facendo pesi in serie di avvicinamento al carico allenante. Io lo stretching lo faccio a parte abbondante, anche un'ora al giorno. Prima di allenarmi mi piace tirare su un po' i battiti, niente HIIT od alta intensità, movimenti controllati e sforzo contenuto + 2' cyclette blanda. Giusto per entrare in clima. Poi riscaldamento sul gesto che dovrò compiere.
La corda a me piace molto e mi scordo sempre di portarla. Non so se l'hai mai fatta, ma già 5 minuti fatti bene li senti. Io spesso la usavo, senza strafare, ma giusto per accelerare un po' il cuore. Prova!

[lucaaa97]

La corda a me piace molto e mi scordo sempre di portarla. Non so se l'hai mai fatta, ma già 5 minuti fatti bene li senti. Io spesso la usavo, senza strafare, ma giusto per accelerare un po' il cuore. Prova!

Sisi, le serie di avvicinamento le facevo quando mi allenavo seriamente qualche mese fa hahaha Ora per la panca giusto qualche piegamento.
La corda la sto facendo proprio ora nei giorni in cui non mi alleno, visto che forse è ancora troppo presto per correre. Oggi proverò a saltarla per qualche minuto prima dei pesi, magari è utile come dici tu per entrare nel clima e far capire al corpo che tra poco deve spingere hahaha

[PistolPete]

Per me è così, naturalmente modulando bene l'intensità per non sforzarmi troppo.
Ma vedo che non lo fanno in molti, magari è sbagliato. In effetti se ci pensi chi va a correre si scalda corricchiando, chi fa pesi perché non dovrebbe scaldarsi facendo pesi? Comunque io mi trovo bene così.

[the77joker]

Purtroppo con solo due manubri leggeri fai poco però puoi cercarti su YouTube dei video di allenamenti a corpo libero. Ci sono esercizi anche molto tosti.
Bisogna che alleni le gambe però. Avendo pochi pesi puoi fare esercizi ad una gamba sola come affondi e bulgari