Buonasera.
Stamattina, come quasi sempre ultimamente succede, mi son svegliato un po' indolenzito nella zona lombare, cosa che poi passa durante la mattinata.
Del resto, considerato lo stacco di ieri, non ci sarebbe nulla di cui meravigliarsi.
Nel pomeriggio ero indeciso se fare o no lo squat, se fare solo i complementari rimasti indietro...
Alla fine ho deciso di fare lo squat normalmente, quasi col carico massimo che uso in questo periodo.
- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra
- squat
- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 4x6 con 120 kg
- 8 con 115 kg (67.5% / 72.5%, quindi 109-117 kg)
- 10 con 106 kg (62.5% / 67.5%, quindi 101-109 kg)
- 12 con 94 kg (55% / 62.5%, quindi 89-101 kg)
Rec. 1’30”
Video con prima e quarta serie con 120 kg e serie con 115 kg:
Contrariamente alle previsioni, lo squat è andato abbastanza liscio.
Però le ginocchia protestavano un po', per cui ho escluso di poter fare il box squat in programma.
Ma a quel punto, non ero mentalmente in grado di fare la panca, per cui... sono uscito e andato al bar a farmi un cappuccino, decisamente prima del solito.
Poi però, rientrato a casa abbastanza presto, ho deciso di fare almeno la panca e, visto che avevo il tempo, anche lo stretching.
- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra
- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x90 kg
- 6x85 kg
- 6x80 kg
Rec. 80”
Video serie con 85 e 90 kg:
- stretching 3 giri
- divaricata frontale con con mani lontane dal bacino e schiena iperestesa per 40”
- variante posizione delle mani avvicinandosi gradualmente al bacino 20” (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con apertura del busto 2x20”
- spaccata sagittale su appoggio 3x20”
- flessione frontale del busto 30”
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa 20”
Ora non resta che la spin-bike.
Domani penso che riposerò.
Buona serata a tutti.
Rispondi Citando
, io faccio un 5x5x120kg e tu in contemporanea fai un 4x6x120kg 
Originariamente Scritto da MrDoc
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