Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, fatto in parte di mattina, in parte nel pomeriggio. Oggi sono in ferie, quindi... mi alleno.
Ho perfino già fatto stretching, manca solo la spin-bike...

Mattina

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

Oggi proviamo al 95%
- 3x58 kg
- 3x78 kg
- 3x98 kg
- 3x108 kg
- 4x6 con 118 kg (72.5% / 77.5%, quindi 118-125 kg)
- 8 con 112 kg (67.5% / 72.5%, quindi 109-117 kg)
- 10 con 104 kg (62.5% / 67.5%, quindi 101-109 kg)
- 12 con 92 kg (55% / 62.5%, quindi 89-101 kg)
Rec. 1’30”

Video con prima e quarta con 118 kg e quella con 112 kg:


Pomeriggio

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat box 3x8. Rec. 60”

- 5x80 kg
- 8x90 kg
- 8x100 kg
- 2x8x105 kg
- 8x108 kg

Video con prima serie con 105 kg e quella con 108 kg:


- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x90 kg, stavolta andata, abbastanza bene. Un lieve rallentamento nell'ultima ripetizione.
- 6x85 kg
- 6x80 kg
Rec. 80”

Video con 85 e 90 kg:


- polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

- Cappuccino al bar, con barretta proteica autoprodotta

- stretching 3 giri

- divaricata frontale con con mani lontane dal bacino e schiena iperestesa per 40”
- variante posizione delle mani avvicinandosi gradualmente al bacino 20” (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con apertura del busto 2x20”
- spaccata sagittale su appoggio 3x20”
- flessione frontale del busto 30”
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa 20”

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Oggi aggiorno molto tardi.

Pomeriggio

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2") MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1"), 3x8. Rec. 60”

- 2x8x68 kg
- 1x8x70 kg
- 1x8x72 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento breve, sono uscito nel pomeriggio per andare in piscina con un amico, al rientro ho fatto "giusto" gli stacchi che mancavano ieri.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Presa doppia prona
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 3x145 kg. Bene, la presa normale ha resistito un po' di più
Presa uncinata con cerotti sui pollici:
- 3x155 kg
- 3x165 kg
- 3x175 kg
- 2x180 kg. Andata!

Prima volta che faccio una doppia con 180 kg.

Video serie da 155 in poi:


Tra poco, consueta spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Stamattina, come quasi sempre ultimamente succede, mi son svegliato un po' indolenzito nella zona lombare, cosa che poi passa durante la mattinata.
Del resto, considerato lo stacco di ieri, non ci sarebbe nulla di cui meravigliarsi.
Nel pomeriggio ero indeciso se fare o no lo squat, se fare solo i complementari rimasti indietro...
Alla fine ho deciso di fare lo squat normalmente, quasi col carico massimo che uso in questo periodo.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 4x6 con 120 kg
- 8 con 115 kg (67.5% / 72.5%, quindi 109-117 kg)
- 10 con 106 kg (62.5% / 67.5%, quindi 101-109 kg)
- 12 con 94 kg (55% / 62.5%, quindi 89-101 kg)
Rec. 1’30”

Video con prima e quarta serie con 120 kg e serie con 115 kg:


Contrariamente alle previsioni, lo squat è andato abbastanza liscio.
Però le ginocchia protestavano un po', per cui ho escluso di poter fare il box squat in programma.
Ma a quel punto, non ero mentalmente in grado di fare la panca, per cui... sono uscito e andato al bar a farmi un cappuccino, decisamente prima del solito.

Poi però, rientrato a casa abbastanza presto, ho deciso di fare almeno la panca e, visto che avevo il tempo, anche lo stretching.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x90 kg
- 6x85 kg
- 6x80 kg
Rec. 80”

Video serie con 85 e 90 kg:


- stretching 3 giri

- divaricata frontale con con mani lontane dal bacino e schiena iperestesa per 40”
- variante posizione delle mani avvicinandosi gradualmente al bacino 20” (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con apertura del busto 2x20”
- spaccata sagittale su appoggio 3x20”
- flessione frontale del busto 30”
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa 20”

Ora non resta che la spin-bike.

Domani penso che riposerò.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Però sei bastardo , io faccio un 5x5x120kg e tu in contemporanea fai un 4x6x120kg

[Romulano]

Però sei bastardo , io faccio un 5x5x120kg e tu in contemporanea fai un 4x6x120kg

E be', tu ne fai 5x5=25 e io 4x6=24... ne fai una in più