Citazione Originariamente Scritto da nasmil Visualizza Messaggio
Sì ha senso come dici tu, quindi per me va bene un giorno in cui fai alti carichi, cercando di progredire e un altro giorno in cui ripeti l'esercizio ed hai più reps, in più potrai controllare meglio l'esecuzione visto che sarà più facile, quindi lo farei...
La panca inclinata con manubri la puoi inserire, ma per progredire davvero devi migliorare negli esercizi base (stacco, squat, panca), le varianti vengono dopo... Per dirti io facevo (ora non sono ancora tornato in palestra, ma farò lo stesso in futuro): panca piana 5x5 progressione + panca inclinata 4x8-10. E la panca piana la ripetevo (sempre in 5x5) un altro giorno.
La cosa che devi capire più di tutte è che per crescere, devi ripetere (bene) i gesti fondamentali, più volte a settimana. Per esempio secondo me il volume che fai per i glutei e femorali è alto ma potresti avere risultati migliori diventando più forte nello squat e nello stacco, per poi andare a complementare con i glutei.

Sempre se sei neofita perché poi può essere che tu sia più brava di me ahah. Ti parlo da principiante quale sono...

Faccio un esempio mio sulla mia esperienza che magari puoi riportare su di te: usavo spesso la leg extension, ero rimasto a fare un 4x8 con 35 kg, tuttavia appena ho iniziato a progredire nello squat aumentando il mio massimale di almeno 40 kg, provando a fare di nuovo la leg exstension che nel frattempo avevo abbandonato, riuscii a portare a casa sempre un 4x8 però con circa il doppio del peso che facevo prima... Puoi fare anche 100 esercizi per il sedere, con tutto quel volume, ma la sua forza rimarrà sempre la stessa; ti conviene scegliere di farlo diventare più forte (attraverso i fondamentali) in modo da poter diventare più forte anche nel leg curl o nel ponte, quindi potrai caricarci più kg e lui crescerà ecc... Spero di essermi fatto capire.
Per i tricipiti perdonami non avevo letto bene, anche io faccio spesso superset per risparmiare tempo soprattutto...


Ora ti metto il link della programmazione base per tutti i principianti, per me è stata una rivelazione, forse lo è un po' per tutti quelli che si approcciano sul serio a questo sport (ringraziando sempre mr doc):
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
Grazie per il link! Avevo letto questo thread qualche giorno fa, ma non riuscivo più a ritrovarlo
Mi sa che sperimenterò questo approccio perché non ho mai provato il 5x5 in nessun esercizio e ho sempre seguito poco le schede incentrate sui fondamentali, chissà che questa non sia la svolta dei miei allenamenti! Posso adattare questo allenamento su 4 giorni settimanali, ripetendo il giorno B)?
Va bene se inserisco anche esercizi per i polpacci (il mio punto più debole in assoluto) e un complementare gambe e uno glutei? Mi piacciono troppo gli affondi bulgari e il glute bridge per accantonarli ahahah.

Vorrei anche chiedere un consiglio sullo stacco. Io ho sempre eseguito gli stacchi rumeni (quelli a gambe semi-tese, più o meno), come posso approcciarmi allo stacco regular? È più facile il regular o il sumo? Ho un po' paura degli stacchi perché recentemente ho provato ad eseguire il sumo, prima con 30 kg e non sentivo un tubo, poi sono passata a 40 e ancora non sentivo niente, passo a 50 kg e... ZACK! Dolore alla zona lombare istantaneo e mal di schiena per 4 giorni. Ovviamente la colpa è della mia scarsa tecnica e non so come imparare bene il movimento e sentire cosa sto facendo senza spezzarmi la schiena. Forse devo partire con lo stacco regular? È che mi sento scomoda perché ho i femorali rigidi come il legno e, pur essendo bassa, ho busto corto e gambe lunghe in proporzione.