Allenamento per donna neofita

[Leny]

Sì ha senso come dici tu, quindi per me va bene un giorno in cui fai alti carichi, cercando di progredire e un altro giorno in cui ripeti l'esercizio ed hai più reps, in più potrai controllare meglio l'esecuzione visto che sarà più facile, quindi lo farei...
La panca inclinata con manubri la puoi inserire, ma per progredire davvero devi migliorare negli esercizi base (stacco, squat, panca), le varianti vengono dopo... Per dirti io facevo (ora non sono ancora tornato in palestra, ma farò lo stesso in futuro): panca piana 5x5 progressione + panca inclinata 4x8-10. E la panca piana la ripetevo (sempre in 5x5) un altro giorno.
La cosa che devi capire più di tutte è che per crescere, devi ripetere (bene) i gesti fondamentali, più volte a settimana. Per esempio secondo me il volume che fai per i glutei e femorali è alto ma potresti avere risultati migliori diventando più forte nello squat e nello stacco, per poi andare a complementare con i glutei.

Sempre se sei neofita perché poi può essere che tu sia più brava di me ahah. Ti parlo da principiante quale sono...

Faccio un esempio mio sulla mia esperienza che magari puoi riportare su di te: usavo spesso la leg extension, ero rimasto a fare un 4x8 con 35 kg, tuttavia appena ho iniziato a progredire nello squat aumentando il mio massimale di almeno 40 kg, provando a fare di nuovo la leg exstension che nel frattempo avevo abbandonato, riuscii a portare a casa sempre un 4x8 però con circa il doppio del peso che facevo prima... Puoi fare anche 100 esercizi per il sedere, con tutto quel volume, ma la sua forza rimarrà sempre la stessa; ti conviene scegliere di farlo diventare più forte (attraverso i fondamentali) in modo da poter diventare più forte anche nel leg curl o nel ponte, quindi potrai caricarci più kg e lui crescerà ecc... Spero di essermi fatto capire.
Per i tricipiti perdonami non avevo letto bene, anche io faccio spesso superset per risparmiare tempo soprattutto...


Ora ti metto il link della programmazione base per tutti i principianti, per me è stata una rivelazione, forse lo è un po' per tutti quelli che si approcciano sul serio a questo sport (ringraziando sempre mr doc):
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Grazie per il link! Avevo letto questo thread qualche giorno fa, ma non riuscivo più a ritrovarlo
Mi sa che sperimenterò questo approccio perché non ho mai provato il 5x5 in nessun esercizio e ho sempre seguito poco le schede incentrate sui fondamentali, chissà che questa non sia la svolta dei miei allenamenti! Posso adattare questo allenamento su 4 giorni settimanali, ripetendo il giorno B)?
Va bene se inserisco anche esercizi per i polpacci (il mio punto più debole in assoluto) e un complementare gambe e uno glutei? Mi piacciono troppo gli affondi bulgari e il glute bridge per accantonarli ahahah.

Vorrei anche chiedere un consiglio sullo stacco. Io ho sempre eseguito gli stacchi rumeni (quelli a gambe semi-tese, più o meno), come posso approcciarmi allo stacco regular? È più facile il regular o il sumo? Ho un po' paura degli stacchi perché recentemente ho provato ad eseguire il sumo, prima con 30 kg e non sentivo un tubo, poi sono passata a 40 e ancora non sentivo niente, passo a 50 kg e... ZACK! Dolore alla zona lombare istantaneo e mal di schiena per 4 giorni. Ovviamente la colpa è della mia scarsa tecnica e non so come imparare bene il movimento e sentire cosa sto facendo senza spezzarmi la schiena. Forse devo partire con lo stacco regular? È che mi sento scomoda perché ho i femorali rigidi come il legno e, pur essendo bassa, ho busto corto e gambe lunghe in proporzione.

[nasmil]

Grazie per il link! Avevo letto questo thread qualche giorno fa, ma non riuscivo più a ritrovarlo
Mi sa che sperimenterò questo approccio perché non ho mai provato il 5x5 in nessun esercizio e ho sempre seguito poco le schede incentrate sui fondamentali, chissà che questa non sia la svolta dei miei allenamenti! Posso adattare questo allenamento su 4 giorni settimanali, ripetendo il giorno B)?
Va bene se inserisco anche esercizi per i polpacci (il mio punto più debole in assoluto) e un complementare gambe e uno glutei? Mi piacciono troppo gli affondi bulgari e il glute bridge per accantonarli ahahah.

Vorrei anche chiedere un consiglio sullo stacco. Io ho sempre eseguito gli stacchi rumeni (quelli a gambe semi-tese, più o meno), come posso approcciarmi allo stacco regular? È più facile il regular o il sumo? Ho un po' paura degli stacchi perché recentemente ho provato ad eseguire il sumo, prima con 30 kg e non sentivo un tubo, poi sono passata a 40 e ancora non sentivo niente, passo a 50 kg e... ZACK! Dolore alla zona lombare istantaneo e mal di schiena per 4 giorni. Ovviamente la colpa è della mia scarsa tecnica e non so come imparare bene il movimento e sentire cosa sto facendo senza spezzarmi la schiena. Forse devo partire con lo stacco regular? È che mi sento scomoda perché ho i femorali rigidi come il legno e, pur essendo bassa, ho busto corto e gambe lunghe in proporzione.

Prego, dovrebbe esserci anche una versione della "mr doc prescrive" basata su 4 giorni, ma non la riesco a trovare, è nei meandri di questo forum, ho intanto postato un altro link che ti può essere utile non so se l'hai letto perché ho modificato il messaggio. Se la trovo posto anche quella...

Per quanto riguarda gli stacchi da terra sumo o regular, non sono competente, ma io inizierei con il regular per vedere come va, hai sicuramente svolto male l'esercizio perché il dolore alla zona lombare per tanti giorni è tipico di chi non sa come farlo, è successo anche a me.

Sul forum se vai in "online training journal" trovi utenti che postano video delle loro alzate e se le fanno correggere, puoi o aprire un tuo diario e far vedere come svolgi gli esercizi e/o guardare come lo eseguono gli altri.

Gli stacchi rumeni li terrei come complementari. I polpacci li puoi allenare e anche svolgere i complementari per i glutei... Quello che ti volevo far capire è che per costruire una scheda devi partire da degli esercizi di base, su cui cercare di aumentare il carico, in modo da poter diventare più forte e più brava nel fare i complementari, invitando il tuo corpo a crescere.

[kel]

Vorrei anche chiedere un consiglio sullo stacco. Io ho sempre eseguito gli stacchi rumeni (quelli a gambe semi-tese, più o meno), come posso approcciarmi allo stacco regular? È più facile il regular o il sumo? Ho un po' paura degli stacchi perché recentemente ho provato ad eseguire il sumo, prima con 30 kg e non sentivo un tubo, poi sono passata a 40 e ancora non sentivo niente, passo a 50 kg e... ZACK! Dolore alla zona lombare istantaneo e mal di schiena per 4 giorni. Ovviamente la colpa è della mia scarsa tecnica e non so come imparare bene il movimento e sentire cosa sto facendo senza spezzarmi la schiena. Forse devo partire con lo stacco regular? È che mi sento scomoda perché ho i femorali rigidi come il legno e, pur essendo bassa, ho busto corto e gambe lunghe in proporzione.

Ciao Leny, benvenuta!
Certo che devi fare lo stacco! Lo stacco è il Re della Forza. È un esercizio davvero totale che allena proprio tutto! (Mentre il rumeno credo sia più mirato per i femorali in particolare).
È più facile il regular sicuramente. Il Sumo vuole più tecnica , ma anche quello si può imparare.
Quoto il consiglio che ti ha dato il Doc di aprirti un diario e mettere i tuoi video di modo da ricevere consigli. Io per esempio ho imparato così

Un'altra cosa: mi pare che da qualche parte dicevi che ti scappa la presa e che avevi le dita deboli e che dovresti allenare anche le dita. Non trovo più il punto preciso perché avete scritto un sacco e non rileggerò tutto però mi sembra che dicevi così. Ecco, nello stacco ci sono dei modi studiati per aiutare la presa: uno è quello di usare una mano prona e una supinata in modo che il bilanciere non può scivolare né da un lato né dall'altro; l'altra invece è la presa uncinata che consiste nell'intrappolare i pollici sotto le altre dita invece che sopra come faresti normalmente: in questo modo il bilanciere non scappa più