Buonasera.
Ieri riposo.

Oggi allenamento, finalmente completo. Solo perché oggi sono in ferie... 🙂

Mattina

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x90 kg. Come sempre...
- 6x85 kg
- 6x80 kg
Rec. 80”

Video con 85 e 90 kg:


- polpacci seduto
- 15x90 kg
- 15x110 kg
- 15x130 kg
- 12x130 kg Non arrivo a 15...
- 15x110 kg

Pomeriggio

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 3x95 kg
- 4x6 con 105 kg
- 8 con 100 kg
- 10 con 92 kg
- 12 con 82 kg
Rec. 1’30”

Video con prima e quarta serie con 105 kg:


- squat box 3x8. Rec. 60”
- 3x8x90 kg

- circuito, 5 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- rematore pendlay iso 3" x6 con 55 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg, 75 kg
- curl concentrato 8+8 con 14 kg, 18 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg
- wheel leva corta x20

Stasera vediamo di fare spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.