Diario di Romulano

[kel]

E il dolore all'anca di ieri? Sparito?

[Romulano]

E il dolore all'anca di ieri? Sparito?

Praticamente sì. Restano i dolori vari, quelli che ci sono sempre...

[Romulano]

Buonasera.
Ieri riposo.

Oggi allenamento, finalmente completo. Solo perché oggi sono in ferie... 🙂

Mattina

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x90 kg. Come sempre...
- 6x85 kg
- 6x80 kg
Rec. 80”

Video con 85 e 90 kg:


- polpacci seduto

- 15x90 kg
- 15x110 kg
- 15x130 kg
- 12x130 kg Non arrivo a 15...
- 15x110 kg

Pomeriggio

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 3x95 kg
- 4x6 con 105 kg
- 8 con 100 kg
- 10 con 92 kg
- 12 con 82 kg
Rec. 1’30”

Video con prima e quarta serie con 105 kg:


- squat box 3x8. Rec. 60”

- 3x8x90 kg

- circuito, 5 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)

- rematore pendlay iso 3" x6 con 55 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg, 75 kg
- curl concentrato 8+8 con 14 kg, 18 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg
- wheel leva corta x20

Stasera vediamo di fare spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2") MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg. Sempre pesante.
- 1x100 kg senza pausa lunga. ok
- 1x105 kg senza pausa lunga. ok
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con le serie con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1"), 3x8. Rec. 60”

- 8 con 65 kg
- 8 con 67.5 kg
- 8 con 70 kg
- 2x8 con 72 kg. Ultima ripetizione un po' dura. Direi che va bene.

Pomeriggio

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Presa doppia prona
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg
Presa uncinata con cerotti sui pollici
- 3x150 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg. Ok.

Video con le ultime serie:


- circuito, 4 giri

- lento avanti 6x42 kg (40 nel primo giro)
- arnold press 8x13 kg
- pushdown cavi iso 5" 6x32.5 kg (30 nel primo giro)
Rec. 80"

Dopo cena spin-bike e stretching

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x100 kg
- 4x6 con 110 kg
- 8 con 105 kg
- 10 con 98 kg
- 12 con 88 kg
Rec. 1’30”

Video prima e quarta serie con 110 kg e seguenti:


- squat box 3x8. Rec. 60”

- 8x90 kg
- 3x8x100 kg

- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 4x90 kg. Ne ho fatte solo 4. Oggi ero stanco e si sentiva.
Rec. 80”

Video con 85 e 90 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi, mentre ero al lavoro, non sapevo se fosse il caso di fare nell'allenamento anche gli stacchi, mi sentivo leggermente stanco, anche se devo dire che succede abbastanza spesso.
Quindi ho deciso di comportarmi poi secondo come mi sentivo durante l'allenamento. Me la son sentita di farli.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2") MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1"), 3x8. Rec. 60”

- 8 con 67.5 kg
- 8 con 70 kg
- 8 con 72 kg

- stacco sumo, MAV3 doppio a partire da 3x65%, quindi circa 117 kg (n. serie in base al tempo a disposizione)

Presa doppia prona
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 3x145 kg
Presa uncinata con cerotti sui pollici
- 3x155 kg
- 3x165 kg
- 3x175 kg. Ok, andato!
Ultima ripetizione un po' più pesante del previsto, ma non posso lamentarmi.

Video con le serie da 155 kg in su:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[kel]

- 3x175 kg. Ok, andato!
Ultima ripetizione un po' più pesante del previsto, ma non posso lamentarmi.

No, direi che non puoi

Una curiosità: cos'è questa storia dei cerotti? L ho già sentita ma non ho mai capito a che serve. Me lo spieghi?