Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- squat

Proviamo 1 kg in più…
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 4x6 con 125 kg (72.5% / 77.5%, quindi 118-125 kg)
- 8 con 117 kg (67.5% / 72.5%, quindi 109-117 kg)
- 10 con 109 kg (62.5% / 67.5%, quindi 101-109 kg)
- 12 con 97 kg (55% / 62.5%, quindi 89-101 kg)
Rec. 1’30”
Andato tutto, ma con questi carichi è abbastanza duro…

Video con la prima serie con 125 kg, poi la quarta serie e le successive:


- squat box 3X8. Rec. 60”

- 8x90 kg
- 8x100 kg
- 3x8x105 kg

Video con la prima serie con 105 kg:


- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 5x90 kg. Peccato! Stava andando bene, sembrava perfino leggera, poi all’improvviso la quinta ripetizione, pesante! Ho deciso di fermarmi a 5. Colpa anche dello squat? Probabile.
Rec. 80”

Video con 85 e 90 kg:


- circuito, 3 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)

- rematore pendlay iso 3" x6 con 50 kg, 60 kg, 70 kg
- curl concentrato 8+8 con 14 kg, 16 kg, 18 kg
- wheel leva corta x20

Tra poco, come al solito, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, senza stacchi perché sarebbe stato imprudente. Speriamo di farli domani.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo di 2") MAV3 doppio a partire da 3x65% (quindi circa 70 kg) (n. serie in base al tempo a disposizione)

- 5x50 kg normali
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 3x95 kg
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x80 kg
Rec. 80"

Video con 90 e 95 kg:


- panca paralimpica presa media (fermo di 1"), 3x8. Rec. 60”

- 8 con 65 kg
- 8 con 70 kg
Mi è tornato il fastidio alla spalla destra…

- circuito, 4 giri
- lento avanti 6x42 kg (40 nel primo giro)
- arnold press 8x12 kg
- pushdown cavi iso 5" 6x32.5 kg (30 nel primo giro)
Rec. 80"

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
anche oggi allenamento senza squat o stacco.

Pomeriggio

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- overhead squat con elastico e adduzioni scapolari 3x10
- plank vari: 20” a gomiti tesi, 20” con estensione tricipiti (oppure 8 reps), 20” dinamico (oppure 15 reps)
- 20” gomiti a terra

- panca piana (fermo 1”), MAV6 doppio a partire da 6x55% (circa 60 kg) (numero di serie in base al tempo a disposizione)

- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x85 kg
- 6x90 kg. Andata, forse leggerissimamente meglio, ma da migliorare ancora.
- 6x85 kg
- 6x80 kg
Rec. 80”

Video con le serie con 85 e 90 kg:


- circuito, 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)

- rematore pendlay iso 3" x6 con 50 kg, 60 kg, 65 kg, 65 kg
- curl concentrato 8+8 con 14 kg, 18 kg, 20 kg, 20 kg
- wheel leva corta x20

- polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Sera

- spin-bike 25 minuti

Vediamo se riesco a fare lo stretching completo.

Domani, se non ci sono contrattempi, spero di vaccinarmi.

Buona serata a tutti.