Caro diario...

[lucaaa97]

Allenamento Martedì 16/03/2021

Stacco 3 x 5 (60kg/70kg/80kg)
Panca piana 2 x 7 (60kg)
Leg extension 2 x 14 (70kg)
Trazioni presa neutra 4 x 8
Spinte manubri 3 x 8 (22kg)
Curl manubri 3 x 8 (14kg)
Push down tricipiti 3 x 10 (40kg)

Tutto ok. Le polsiere sono state un'ottimo acquisto. Non ho sentito per nulla il fastidio al polso, e infatti in panca sono andato meglio oggi. Le tengo in tutti gli esercizi di spinta visto il polso ancora non completamente guarito, e quando passa le userò solo nelle serie più pesanti. Anche la bilancia non mi sembra male. Ho fatto qualche misurazione di fila e non discostano di troppo l'una dall'altra. La bf potrebbe essere attendibile, anche se non mi sono misurato a digiuno di mattina. Prima avevo più ciccia ma ora dopo un mese dall'inizio del cut ho perso circa 4.5kg, e 12.4 potrebbe essere giusto. Nello stacco non so come sono andato, non mi sembra male male ma comunque il carico era basso, non volevo spaccarmi subito.

Video:

Stacco 5 x 70kg: https://youtu.be/YptbpDZtPpo
Stacco 5 x 80kg: https://youtu.be/wYclIkHD3lM
Panca 7 x 60kg: https://youtu.be/p4G1gf1oF-s

[lucaaa97]

Oggi allenamento addome. Ci ho preso gusto ad allenare gli addominali nei giorni off, in pratica a giorni alterni, così da avere un momento di svago anche quando non mi alleno con i pesi hahaha Sto continuando anche con qualche esercizio di stretching e mobilità che ho cominciato a fare per alleviare il dolore alla schiena e mi trovo bene.
Crunch 3 x 20
Plank 3 x 1'
Continuerò anche con la corsa almeno 2 volte a settimana. Domani la farò, anche se mi alleno la corsa la faccio al mattino e i pesi nel tardo pomeriggio quindi non dovrebbe essere un problema, al massimo poi vedo come mi trovo e cambio il giorno se sono troppo stanco, ma non dovrei, corro una mezz'ora massimo. Per quanto riguarda il problema di cuore che avevo ho finalmente scalato il farmaco che li causava e i battiti stanno tornando ai valori normali, senza il betabloccante (che comunque mi ha aiutato nei primi giorni). Visto che ho ripreso ad allenarmi ho alzato leggermente le calorie, ma rimango comunque in deficit ancora per qualche settimana.

[MrDoc]

Nello stacco fai un movimento artificioso, ovvero in una prima parte dell alzata estendi molto le ginocchia e poco la schiena, arrivato con ilbilanciere al ginocchio fai l'opposto, quasi smetti di estendere le ginocchia dino a quando non hai la schiena completamente diritta

[lucaaa97]

Si, lo sento proprio mentre lo faccio che divido il movimento in troppe fasi, devo cercare di fare un movimento unico

[lucaaa97]

Allenamento Giovedì 18/03/2021

OHP 3 x 5 (30kg/35kg/40kg)
Squat 3 x 8 (70kg)
Affondi manubri 2 x 10 (12kg)
Rematore 4 x 12 (60kg)
Leg extension 2 x 12 (70kg)
Alzate laterali dropset 3 x 8 (10kg/8kg)
Bicipiti 3 x 7 (14kg)

Allenamento andato alla grande, temevo di non potermi più allenare ma le polsiere mi hanno salvato il culo. Le ho usate anche nelle alzate laterali, dove il polso mi faceva più male, e non ho sentito nessun fastidio. In più mi sono reso conto del fatto che il cut sia andato bene, perché quando ho messo la cintura per lo squat sono riuscito a entrare nel terzo buco, mentre prima con il secondo ero strettissimo hahaha. Ovviamente l'ho intuito dall'andamento del peso e un po' a occhio, ma non prendendomi le misure con il fatto della cintura avevo almeno un punto di riferimento. In questa giornata di allenamento pensavo di inserire lo stacco rumeno per il femorali, ma prima ovviamente devo informarmi su come si faccia. Comunque mi trovo bene con questa scheda, quantità di esercizi giusta, ci metto poco meno di un'ora e mezza quindi si incastra bene nelle mie giornate sempre più piene.

Video:

Squat serie 1: https://youtu.be/EnWx4WWH2t8
Squat serie 3: https://youtu.be/pDbDI5BisA4

[lucaaa97]

Allenamento Venerdì 19/03/2021

Panca 3 x 5 (57kg/60kg/63kg)
Stacco 3 x 7 (80kg)
Croci 45° 3 x 10 (12kg)
Trazioni 4 x 6
Spinte manubri 45° 2 x 10 (20kg)
Curl 4 x 10 (14kg)
Push down tricipiti 4 x 10 (40kg)
Calf polpacci 6 x 10-15 (20kg)
Piegamenti zavorrati (10kg) 3 x 6

Settimana di ripresa andata molto bene. La schiena è ancora leggermente dolorante ma sta passando e l'allenamento ha aiutato visto che non ho usato carichi esagerati. Con questa programmazione mi sto trovando molto bene, anche se sembra che gli esercizi siano messi in ordine sparso e casuale ha un suo perché. L'unica cosa che farò è modificare il volume per farlo aumentare gradualmente nelle prime 3 settimane visto che nella 4a è previsto lo scarico, così da giocarmela bene ed evitare altri infortuni. Oggi alla fine ho aggiunto 3 serie di piegamenti zavorrati (copiati da mrDoc), i piegamenti normali non mi piacciono ma questi sono più tosti e più "divertenti" da fare. Nello stacco mi sembra di aver perso quel poco che ho imparato prima della pausa forzata, forse anche per il fatto di avere paura per la bassa schiena non essendo del tutto guarita. Nella panca mi sto concentrando sul fermo.

Video:

Panca 5 x 63kg: https://youtu.be/MfaAMfydGj0

Stacco serie 2: https://youtu.be/wQ9TEt_mVaE
Stacco serie 3: https://youtu.be/K7wxiXuWKgw

Questa è la scelta di esercizi "finale" che ho deciso per la programmazione (i colori li ho messi solamente per calcolare più velocemente il numero di serie settimanale per gruppo muscolare)

[MrDoc]

Panca: apri leggermente i gomiti quando arrivi al petto, cerca di non farlo
Stacco ti siedi troppo in partenza e sei ancora un po lontano dal bilanciere quando ti posizioni